Trening za povečanje telesne teže za športnike, ki imajo nekoliko višjo stopnjo treninga kot začetniki bodybuilderjev, se lahko izvaja v dvodnevnem razpletu. Najprej se mora vsak novinec vključiti v program, ki vključuje uporabo vseh mišičnih skupin v eni vadbi, in šele nato preiti na ločene razrede.
Dvodnevni delitev na maso, ki vključuje razplet razvoja celega telesa v dve vadbi, izvedeni v različnih dneh. Število tečajev ni omejeno na samo dva treninga na teden. Trenirate lahko do šestkrat. Glavna stvar je, da dva zaporedna dneva izvajanja obremenitev z močjo omogočata uporabo absolutno vseh mišičnih skupin.
Konstrukcija programov usposabljanja je lahko popolnoma drugačna. Nekateri temeljijo na dejstvu, da je prvi dan namenjen samo vlekom, drugi pa klopnim pritiskom ali pa se en trening osredotoča samo na zgornji, drugi pa na spodnji del telesa. Predstavljeni dvodnevni razplet je narejen na povsem drugačen način.
Vsebina
- 1 Tri načela za gradnjo dvodnevnega razcepa
- 2 Dvodnevna razdelitev teže - program usposabljanja
- 2.1 prvi dan
- 2.2 Drugi dan
Tri načela gradnje dvodnevnega razcepa
Program temelji na naslednjih treh področjih:
- mišično maso je treba razdeliti natančno na dva dela, kar vam omogoča, da vsak dan treninga porabite 50% telesa;
- podaljški hrbta in hrbtenice bi morali prejeti izjemno enakomerne obremenitve;
- ramenski sklep se premika v veliki amplitudi in je najbolj dovzeten za različne vrste poškodb, kar nalaga tudi zahtevo po porazdelitvi obremenjenega bremena, ki naj bo enak vsak dan.
Največjo obremenitev hrbtenice izvajajo mrtve dvigala in počepi. To je razlog, da je treba hrbtenični predel in spodnje okončine delati ob različnih dneh. Izkušeni bodybuilderji se zavedajo te lastnosti in nikoli ne trenirajo obeh skupin mišic v istem dnevu.
Delta in prsni koš po tretjem načelu prav tako delujejo ločeno. Za trebušno votlino ni omejitev. Stiskalnico je dovoljeno kadar koli nihati. Okrevanje dosežemo z vsakodnevnim odmorom med vadbo.
Dvodnevna razdelitev teže - program vadbe
Prvi dan
- Hrbet. Trening se začne z ogrevanjem, vse vaje, predstavljene v nadaljevanju, pa poskusimo narediti v pol ure, pri čemer upoštevamo trideset sekundo premora med sklopi:
- vlečniki;
- tuga zgornjega bloka;
- ugrez v nagibu palice;
- oprijem do pasu spodnjega bloka.
Vse vaje se izvajajo v 3 sklopih, vendar vlečenje palice dopolni pristop ogrevanja, v vsakem pa 8-12 ponovitev in v počepih, dokler ne pride do neuspeha.
- Naramni pas. Predpostavlja petnajstminutno prepleteno izvedbo:
- vojaški klopi;
- potisk do brade s širokim prijemom.
Obremenitev v obeh primerih je 3x8-12.
- Triceps. Podobno vadba ramen traja četrt ure in je sestavljena iz dveh vaj:
- stiskalnica z ozkim oprijemom;
- Francoska klop.
Naredite 3 sklope po 8-12 ponovitev.
Drugi dan
- Noge. Preden morajo narediti raztezanje in vaje poskušajo narediti v 25 minutah, počitek po vsakem pristopu je od 40 sekund do 1 minute:
- počepi z mreno (3x8-12 "plus" 2 ogrevanja);
- klop v simulatorju (noge) (3x8-12);
- pljuč (2 ponovitvi 8-10-krat).
- Prsne mišice. Izvede tudi 25 minut, ostalo pa med ponovitvami ni več kot 30 sekund, vključuje naslednje:
- klop na nagnjeni klopi med ležanjem;
- stiskalnica s kleščami na nagnjeni klopi;
- ožičenje dumbbells.
Z izjemo klopa, izvedenega v 4 sklopih, ostalo naredite 3x8-12.
- Biceps Izdelana je v 10 minutah. Počitek med sklopi je pol minute. Usposabljanje je sestavljeno iz izmeničnega:
- ravno dvigala za mravljice;
- kladivo.
Naredite te vaje za bicepse za 4 sklope z 8-12 ponovitvami v vsakem.
Ta dvodnevni razplet je popolnoma skladen z vsemi tremi načeli gradnje vadbe. Omogoča vam enakomerno porazdelitev bremena, vadbo vseh mišic in tudi učinkovito poveča težo. Optimalni čas pouka je 60 minut. Če ne jemljete močnih farmakoloških zdravil in anaboličnih steroidov, ni priporočljivo, da bi delovali dlje.
