Lepi duhovniki vedno pritegnejo moško pozornost. Da bo zadnjica lepa in fit, potrebujete redne vadbe z zmernimi obremenitvami. To je edini način za dosego želenega rezultata.
Tisti, ki si želite napumpati rit v 2-3 tednih ali celo čez nekaj dni, sami razumete, da ne boste mogli dobiti osupljivega rezultata. Največ, kar lahko dosežemo, je, da mišice duhovnikov spravimo v ton. Če želite postati lastnik brazilske ritke, se nato prilagodite rednim napornim treningom.
Vsebina
- 1 Načela usposabljanja
- 2 najboljše vaje
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Upogibno drevo
- 2.3 3 - Stopnišče
- 2.4 4 - Čučnje v brezno
- 2, 5 5 - Nebo Squats
- 3 Hitri rezultati v nekaj tednih
- 3.1 10 minut za zadnjico
Načela usposabljanja
Če ste se resno odločili, da se lotite posla in nameravate redno igrati šport, potem boste za najboljše rezultate pri " lepih duhovnikih " morali sodelovati manj kot 3-krat na teden 8-15 minut.
Dodati morate tudi aerobno vadbo - dvakrat na teden po eno uro. Lahko tečete, skačete po vrvi, plavate ali drsate. Primerni so kateri koli aktivni športi.
Ne dajajte si ugodnosti! Ko ste dali koncesijo samo enkrat, tvegate, da boste v enem mesecu popolnoma opustili pouk. Da lahko razviješ navado vadbe, traja približno 30 dni.
Da boste doma pouk naredili bolj učinkovito, izberite čas, ki je najbolj primeren za vas. Ne igrajte športa v kopalniškem plašču - preoblecite se v vadbeno obliko, po pouku pa kontrastni tuš, jemljite resno.
Z izvajanjem vsake vaje začnite s 15-20 ponovitvami. Začnite povečevati število ponovitev za 5-10 na teden, dokler ne boste mogli izvesti 100 ponovitev. Če vajo izvajamo zelo enostavno, potem lahko težo uporabimo za težo. Če ročic ni na roki, nalijte vodo v plastične steklenice in delajte z njimi. Težo je treba povečevati tudi postopoma.
Najboljše vaje
Pripravili smo najboljše vaje, ki bodo v najkrajšem možnem času dale rezultate. Vse, kar potrebujete, je trden stol in želja po izboljšanju rit. Te preproste vaje vam bodo omogočile, da boste napumpali in povečali rit, se znebili odvečne maščobe v zadnjici in bokih, pa tudi pripeljali mišice v dobro kondicijo.
1 - Sky Bridge
Vključena: zadnjica, spodnji del hrbta, zadnji del stegna.
Lezite na hrbet. Iztegnite noge in postavite pete na sedežni stol. Roke ob straneh, dlani navzdol. Desno nogo dvignite navpično navzgor. Počasi odtrgajte boke od tal. Dvignite zadnjico, dokler telo ne pelje ravne črte od leve pete do ramen. Naredite 20 ponovitev, pri tem pa dvignite desno nogo. Nato zamenjajte noge in vajo ponovite z levo nogo.
2 - upogibno drevo
Vključeni: stegna, teleta, zadnjica.
Stojte na nogah nekaj centimetrov za stolom. Zberite noge, roke položite na naslon stolčka. Če hrbet držite naravnost, upognite levo nogo ob kolenu. Nogo potegnite vstran za 90 stopinj.
3 - stopnišče
Vključeni: zadnjica, boki, kvadricepsi, teleta.
Stojte nasproti stolu, noge na širini ramen, roke na spodnjem delu hrbta. Desno nogo postavite na sedež, dvignite in upognite levo stopalo za 90 stopinj, kot da ga želite postaviti na naslon stolčka. Zadržite ta položaj nekaj časa. Levo nogo spustite nazaj na tla, nato pa spustite desno nogo in jo potegnite nazaj, tako da naredite naslon. Zadržite ta položaj za kratek čas in ponovite gibanje.
4 - počepi v breznu
Vključeni: stegna, zadnjica, kvadriceps.
Stojte pol metra od stola s hrbtom do njega. Stopala postavite v širino ramen, roke na pas. Vzemite levo nogo nazaj, zgornjo nogo pa postavite na sedež. Začnite s počepi tako, da upognite desno nogo in levo koleno približate tlom. Poravnajte desno nogo. Naredite 15 ponovitev, spremenite položaj stopala in ponovite vajo.
5 - Nebo Squats
Vključeni: zadnjica, kvadriceps, teleta, zadnja stran stegna.
Noge v širini ramen, roke na obeh straneh. Čučite počasi (pri spuščanju štejte na 4). Od spodnjega položaja se postavite na prste in iztegnite roke navzgor.
Teh 5 volumetričnih in kakovostnih vaj vam bo omogočilo učinkovito vadbo glutealnih mišic in hitro doseganje vidnega rezultata.
Hitri rezultati v nekaj tednih
Ključ do uspeha ekspresnega treninga je preprostost vaj in število pristopov. Ta kompleks je treba izvajati vsak dan dvakrat na dan. Najboljši čas za pouk je pred zajtrkom in pred večerjo.
Morate le preveriti. Na prvi stopnji naredite 15 ponovitev na vsaki nogi. Vsak dan povečujte število ponovitev. Rezultat vas bo navdušil čez 10 dni.
1 - Stojte na štirici. Če hrbet držite naravnost, upognite desno nogo ob kolenu in jo vzemite na stran. Udarite z desno nogo na stran, nato upognite koleno v prvotni položaj. Opravite 15 ponovitev in zamenjajte noge.
2 - Noge skupaj, roke ob telesu. Upognite desno koleno in premaknite desno nogo na stran. Desno roko potegnite vstran, levo roko dvignite nad glavo. Ne da bi spremenili položaj rok, se rahlo nagnite naprej in desno nogo premaknite nazaj. Poravnajte in se vrnite v začetni položaj.
3 - Noge skupaj, kolena rahlo upognjena. Dlani položite na levo stegno in odtrgajte desno peto od tal. Desno stopalo potegnite v stran, dotaknite se nogata tal in se vrnite v začetni položaj. Opravite 15 ponovitev in zamenjajte noge.
4 - Stojte, pete skupaj, stopala narazen pri 45 stopinjah, roke na bokih. Kolena rahlo upognite, nato pa takoj stojite na prstih. Držite pet sekund. 
5 - Lezite na hrbet, noge skupaj, roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Dvignite ravne noge navzgor in jih razmaknite. Zadrži ta položaj. Upognite kolena in povežite stopala.
Ta kompleks vam bo omogočil, da dosežete učinkovit rezultat v samo 10-15 minutah prostega časa.
10 minut za zadnjico
