Pritiski - kako in zakaj

Pravi moški se ne boji težav, zato vam ponujamo prefinjene možnosti za push-up. Na začetku se vam lahko zdijo preveč preprosti - podcenjujete jih! Po izvedbi teh vaj bodo moč, napihnjena prsa in koordinacija postali vaši zvesti spremljevalci.

Največje možno število ponovitev + 2 kompleta + dva meseca treninga = podvojite svoj lasten posnetek!

Da bi dosegli največji učinek, je vredno izbrati katero koli od zgoraj opisanih možnosti, jih nadomestiti z običajnimi treningi in delati 2-krat na teden.

Ključna beseda je stabilnost!

Vsebina

  • 1 vaja "Potiski na medbol"
  • 2 vaja "Potisni udarci s postankom"
  • 3 vaja "Pritiski na fitball"
  • 4 Vaja "Potiski na dumbbells"
  • 5 vaja "Križni potiski"
  • 6 vaja "Potisni udarci na dumbbells with traction"
  • 7 zanimivih dejstev o pritiskih

Vaja "Pritiski na medbol"


V polkrogu v bližini se razširi od tri do pet medalj. Več medobrok, težja je vaja. Vaša naloga: postopoma pojdite skozi celoten polkrog od leve proti desni. Na eni žogi sta obe roki push-up. Nato desnica preide na naslednjo žogo. Leva roka ostane na mestu - spet potisni.

Leva roka se pridruži desni, spet potisni. In tako naprej, dokler se vse kroglice ne vključijo po vrsti. Potem se vrnete po isti poti - to je ena ponovitev! Težko je>> Nekatere skrivnosti izvajanja: dlani so nameščene neposredno pod rameni. Mišice trebuha in bokov so šibkejše, zato lahko s tako šibkimi mišicami navadne vaje za potiskanje povzročijo poškodbo spodnjega dela hrbta. Ali to potrebuješ? Seveda ne! Zato vaje " Pritiski na medbol «krepijo mišice - stabilizatorje za 20%.

Ključna beseda je fokus v prsih!

Vaja "Potiski z zaustavitvijo"


Običajni začetni položaj za potiske. Na pol dol - premor. Pojdi še dlje - spet ustavi. Vrnite se na položaj "pol". Še ena pavza. Vrnite se v začetni položaj. Zadržite zadnjo pavzo. Ste naredili eno ponovitev! Pauze pri tej vaji igrajo zelo pomembno vlogo!

Nekaj ​​skrivnosti izpolnitve: najprej pride do prsnega koša, nato pa medenice. Vrat naj bo v skladu s hrbtom. Tudi pri najbolj odličnem treningu še vedno obstajajo kraji, ki niso vključeni. Pri navadnih push-up vajah je to zgornja tretjina, srednja ali spodnja tretjina amplitude. Premor, ki ga izvajate pri vajah, poveča obremenitev ne le za tretjino amplitude, ampak tudi za 10 stopinj desno in levo. Zaradi tega se spodbuja rast mišic. Zato brez premorov vaja ni učinkovita!

Ključna beseda so močna ramena!

Vaja "Pritiski na fitball"


Za dokončanje te vaje je potreben fitball. Zategnite trebušne mišice.Ne pozabite, da morate ramenske lopatice razširiti na stranice.

Začetni položaj: roke so na žogi, noge so skupaj. Položite dlani pod ramena. Iztisnite se tako, da žogo rahlo dotaknete s prsmi. Vzpenjajte se in naglo potisnite stran od žoge. Ne pozabite na ugrabitev ramenskih rezil!

Nekaj ​​skrivnosti uresničevanja: imate eno pozabljeno mišico, ki se nahaja v predelu zgornjih reber in ramen. Njena šibkost vodi do dveh težav. Prvič - slabo izvajate vaje za potiskanje. Drugi - mišice rotatorne manšete rame delujejo bolj, kot je mogoče prenašati. Tako lahko ta šibka mišica postane veliko močnejša zahvaljujoč pritiskom na fitball. Zelo pomembno je, da rame ločimo narazen.

Ključna beseda - biceps v obremenitvi!

Vaja "Dumbbell Dips"


Pred seboj postavite 2 dumbbells. Stojte na njih z rokami, roke razmaknite z dlanmi stran od sebe. Sredina prsnega koša je enaka črti dumbbell.

Pojdite dol, rahlo se dotaknite palčk s prsmi in se spet dvignite navzgor. Ne pozabite držati komolcev narazen.

Nekaj ​​skrivnosti usmrtitve: komolce je treba trdno pritisniti na telo. Če upoštevate običajne potisne sklepe, večinoma vključujejo mišice delte, prsnega koša in tricepsa. In ko obrnete dlani naprej, biceps prevzame precejšen del bremena na sebi, kar močno poveča učinkovitost vadbe.

Ključna beseda je razmaščevanje!

Križna vaja


Desna roka na tleh, leva roka se nahaja na disku iz palice. Pojdi dol. Nenadoma ga v eksplozivnem gibanju potisnite s tal. Poskusite telo usmeriti navzgor in na levo. Zdaj morate pristati z desno roko na disku. Ponovite gibanje v nasprotni smeri. Čestitamo! Ponovite končano! Dlani postavite nekoliko širše od ramen.

Nekaj ​​skrivnosti izvršitve: eksplozivni način potiskanja v primerjavi z običajnim načinom push-up zahteva veliko več energije. Odbijete vas s tal s silo - vključenih je več mišičnih vlaken. Zato je velika izguba kalorij. In rezultat so jeklene mišice namesto telesne maščobe.

Ključna beseda je uravnoteženo telo!

Vaja "Potiski na dumbbells z vleko"


Za to vajo so potrebni dumbbells. Začetni položaj - roke na dumbbeles, ki so vzporedno drug do drugega.

Potisnite gor. Naj bodo mišice trebuha in zadnjice napete. Iz začetnega položaja potegnite desno palico do pasu. Hkrati skrčite hrbtne mišice. Ponovite to z drugo roko!

Nekaj ​​skrivnosti usmrtitve: praviloma je veliko več premikov pritiska kot vleke. To neravnovesje vodi do poškodb ramenskih sklepov. Pritiski na dumbbells z vleko odpravljajo to neravnovesje in posledično ni poškodb.

Zanimivosti o preslikavah

Doug Pruden (Kanada) - 1382-krat stisnjen v 30 minutah . Najpomembneje je, da je naredil potiske na eni roki! Mimogrede, pred tem je v 18 minutah in 13 sekundah opravil 1000 potiskov na pesti!

Bijender Singh (Indija) - v eni uri se je stisnil 387 720-krat . 23 let nihče ne more podreti tega rekorda!

Minoru Yoshida (Japonska) - 10.507 push-up neprekinjeno ! Niso vsi sposobni ponoviti takega zapisa!

Paddy Doyle (Amerika) - 1.500.230 push-up letno! To je v povprečju 4.110 na dan, 171 push-up na uro, 3 push-up na minuto !!

Na splošno je največje dovoljeno število potiskov v eni minuti 199 ponovitev . To je v povprečju 3, 31 push-up na sekundo. Postaviti tak rekord je zelo težko!

Johann Schneider (Avstralija) - 112 push-up-ov! Majhna ">

Zanimivi Članki