Glavni namen sušenja je zmanjšanje podkožne maščobe in povečanje razbremenitve mišic. Doseganje takšnega rezultata postane mogoče zaradi prehranskih omejitev in upoštevanja določene prehrane. Tekmovalni bodybuilderji imajo dve glavni orodji za dosego najboljše forme za udeležbo na tekmovanjih - množično pridobivanje in izgorevanje maščob. Prvo obdobje vključuje povečanje porabljenega števila kalorij, saj je potrebno povečati mišično maso, drugo - zmanjšanje prehrane ogljikovih hidratov in maščob, kar vam omogoča, da se znebite odvečne maščobe.
Uspeh sušenja določata dva temeljna merila:
- omejitev kalorij, kadar porabljena energija presega energijo, ki jo dobimo iz hrane;
- ohranjanje visoke hitrosti presnovnih procesov - metabolizma.
In če se vsebnost kalorij zmanjša zaradi zmanjšanja ogljikovih hidratov, ki določajo energijsko in hranilno vrednost izdelkov, potem je s hitrostjo metabolizma, če hranila pridejo obrezana, vse skupaj veliko bolj zapleteno. Nianse, kako lahko vzdržujemo metabolični proces na visoki ravni, ni vedno jasen. V praksi obstaja časovno preizkušena metoda za vzdrževanje hitrosti metabolizma, ki je sestavljena iz delne prehrane, ko bodybuilderji, ki sodelujejo na tekmovanjih, jedo od 7 do 12 krat na dan. K temu pripomorejo tudi redne vadbe, ki se izvajajo z optimalno frekvenco vsak drugi dan.
Držite varno obdobje sušenja
Zaporedje zmanjšanja kalorij pomeni, da so živalske maščobe in hitri (enostavni) ogljikovi hidrati prvi, ki jih odstranimo iz prehrane. Maščobe z ogljikovimi hidrati se še naprej zmanjšujejo le v primerih, ko predhodno zmanjšanje prehrane ne zadostuje. Ukrep je treba upoštevati in zmanjšati energijsko vrednost prehrane postopoma in ne ostro, kar lahko izzove poslabšanje dobrega počutja.
Začeti bi morali z zmanjšanjem svoje običajne vsebnosti kalorij za 10% brez sprememb v urniku treninga. To vam bo omogočilo izgubo majhne teže. Če po enem tednu takega režima ni izgubil niti enega kilograma, se energijska vrednost prehrane zmanjša za dodatnih 10%. In če bi običajno zaužili 3000 kalorij, se to število zmanjša na 2700 in po enem tednu preverijo učinkovitost take omejitve. Ogljikove hidrate in majhno količino maščob je treba zmanjšati, beljakovine pa naj ostanejo, saj lahko njihovo pomanjkanje povzroči hitro izgubo mišične mase.
Sušenje je podobno prehrani, vendar ni namenjeno "ekstremnemu" hujšanju, temveč zmanjšanju podkožne maščobe ob ohranjanju mišic. To določa vrsto telesne aktivnosti, ki se jo mora športnik v tem obdobju držati. Izguba teže pri sušenju še ne pomeni, da morate teči in delati kardio. Jogging prispeva k izgubi teže, mišično tkivo pa odteče tudi s kilogrami. Razlog za to je, da na visokointenzivni kardiohi močno pride do sinteze stresnih hormonov, ki imajo katabolični (uničevalni) učinek na mišice.
Če želite zmanjšati izgubo mišičnega tkiva, morate trenirati od 60 do 90 minut, raje anaerobno vadbo. Če trening traja več kot uro in pol, potem se začnejo sintetizirati katabolični hormoni. Namesto da bi tekali, se lahko hitro sprehodite. Ura takega bremena je dovolj za začetek postopka izgorevanja maščobe, ne da bi to vplivalo na mišična vlakna.
Koliko ogljikovih hidratov morate na dan posušiti
Da je sušenje prineslo največji učinek, mora biti prehrana uravnotežena. Jedilnik mora vsebovati 40-45% ogljikovih hidratov in vsaj 10% rastlinskih maščob. Ogljikovi hidrati se uživajo izključno počasi, ki se dolgo absorbirajo, dobro zadovoljujejo lakoto, nenehno hranijo telo. Lahko jeste nesladkano sadno sadje, oreščke, žitarice, zelenjavo. Sladice, torej hitre ogljikove hidrate, je treba v celoti zavreči, saj se odlagajo v maščobi. Ne smemo pozabiti na beljakovine, katerih količina je 1, 5-2 grama na 1 kilogram telesne teže športnika.
