Izolacijska vaja, katere namen je ločeno razviti snope deltoidnih mišic, jim olajšati, jasno ločiti drug od drugega. Primernejši za izkušene športnike kot za začetnike.
Vsebina
- 1 Katere mišice delujejo
- 2 Možnosti
- 3 Tehnika
- 4 Prednost
Katere mišice delujejo
Deltoid, supraspinatus, trapezius, sprednje dentate mišice.
Možnosti
Glede na to, kateri del deltov želite trenirati, morate stati bodisi ob strani simulatorja, gledati skozi njega, ali s hrbtom do njega, da izvedete oprijem pred seboj ali v naklonu, obrnjen proti bloku. V skladu s tem bodo v prvem primeru srednji tramovi delovali, v drugem - sprednji tramovi, v tretjem - zadnji. Kot najpogostejšo vajo razmislimo podrobneje o treniranju srednjih grozdov.
Izvedbena tehnika
- Pojdite na stran simulatorja in z eno roko primite ročaj vrvi. Roka, ki jo boste trenirali, naj se prosto dvigne v smeri od bloka, v lastni ravnini.
- Hrbet je zaobljen in upognjen naprej, noge so široko in enakomerno postavljene na tla. Za večjo stabilnost z drugo roko primite okvir tekalne steze. Izučeno roko rahlo upognite pri komolcu in dvignite tovor nekaj centimetrov nad stopalke.
- Iz začetnega položaja, pri vdihu, povlecite ročico navzgor, pri tem pa ohranite rahel upogib v komolčnem sklepu. Potegnite ga na raven tik nad ramo, izdihnite in počasi, ne da bi se ustavili, spustite navzdol.
- Nato znova brez odlašanja naredite še eno ponovitev. Ko izčrpate mišice ene roke, začnite izvajati drugo. Naredite 10 do 15 ponovitev za vsako roko.
Ne postavljajte prevelike obremenitve na blok, verjetno ne boste mogli narediti vaje tehnično pravilno.
Pri umikanju roke dvignite nad ramensko ramo za 10-15 stopinj - v tem položaju je stopnja krčenja povprečnega delta snopa najvišja, kar v skladu s tem izboljša kakovost vadbe.
Na splošno ugrabitev roke na simulatorju spominja na ožičenje z dumbbells na straneh, z edino razliko, da blok simulator zagotavlja globlje izolirano delo določenega kupa delt, odstranjevanje bremena iz drugih mišic.
Prednost
Na koncu vadbe, potem ko so ramenske mišice temeljito utrujene. Pred delom na simulatorju poskusite narediti vsaj dve težki vaji s prosto težo.
