Nobena figura, še posebej športna, ne more brez lepega bicepsa.
Kaj je biceps ">
Da bi črpali bicepse, je potrebno izvajati aktivne gibe s komolčnimi in ramenskimi sklepi. Mišice na tem področju se lahko razvijejo že od otroštva, in sicer delajo potegne. Vlečenje navzgor ne pomaga samo pri raztezanju mišic, ampak jih tudi dobro razvija, kar bo bicepsu dalo lepo zaobljeno obliko. Toda zapomniti si morate naslednje - z enim potegom navzgor ne boste pridobili mišične mase, za to obstaja poseben sklop vaj.
Če ste novi v tem poslu, vendar še vedno želite imeti čudovite mišice rok, si zastavite naslednje vprašanje:
Vsebina
- 1 Kolikokrat na teden morate črpati bicepse?
- 2 Stoječa vaja za dvigovanje mravljic.
- 3 Primite se od spodaj, roke so v širini ramen.
- 4 Dvigovanje buč med stojanjem.
- 5 Poudarek na nečem trajnostnem.
- 6. Vaja na Scottovi klopi.
Kolikokrat na teden morate zavirati bicepse?
V tem primeru je pomembna kakovost, ne količina, zato se ne osredotočajte na število opravljenih vaj.
Začeti morate z najmanjšim. Omogočili vam bomo več vaj, vi pa, ko ste izbrali dve od njih, nadaljujte na pouku. Za vsako vajo si vzemite 4-5 minut, kar bo 2-3 serije 8-10-krat. Dovolj bo že samo en dan na teden. Po kakovostni obremenitvi naj bi mišice dobro počivale.
Pomembno je tudi pravilno izbrati težo inventarja. Morala bi biti primerna, torej ne pretežka, vendar ne preveč lahka.
Postopoma je treba povečevati število pristopov in ponavljanja dela. Na primer do 3-4 sklopi po 15-20 ponovitev. Tudi s povečanjem pristopov in ponovitev zmanjšajte težo inventarja, saj boste s tem izboljšali tehniko izvajanja, kar je zelo pomembno za oblikovanje lepe mišice.
Torej, preidimo na vaje.
Stoječa vaja za mrežo.
Vsi vedo, kako narediti to vajo: noge so v širini ramen, hrbet je rahlo upognjen, palico krepko dvignemo nad glavo in jo počasi spustimo do ramen.
Ta vaja pomaga zelo dobro pridobiti mišično maso, črpa vse mišice in krepi na glavi bicepsa.
Primite se od spodaj, roke so v širini ramen.
Začetni položaj: vrat v višini bokov, noge rahlo upognjene v kolenih, hrbet naravnost. Roke morate počasi upogniti in s tem dvigniti palico do ramen, pri tem pa komolce pritrditi na straneh telesa. Ko dvignete roke, popravite ta položaj 5-6 sekund, ne da bi sproščali mišice, nato počasi spustite tudi roke. Zelo pomembno je, da se telo ne nagiba ali upogne hrbta, saj to ne vpliva samo na tehniko, ampak daje tudi velike obremenitve hrbtenice.
Stoječe dvigalo z dumbbell.
Najprej morate dvigniti bučnice z eno roko, nato pa z drugo, hrbet pa držite naravnost. Drugo roko med "počitkom" lahko pritrdite na telo ali "položite" na šive.
Posebnost te vaje je, da lahko z veliko težo zelo hitro dosežete pomembne rezultate.
Poudarek na nečem trajnostnem.
V roki držimo bučico blizu kolka, dlan navznoter. Počasi dvignite roko navzgor, krtačo pa tako, da odvijete stran od sebe in čim bolj napnete mišice. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj.
Vaja na Scottovi klopi.
Pri tej vaji deluje samo kratka glava bicepsa, saj je nemogoče spremeniti začetni položaj roke.
Vzemite palčke v roke in na klop, poudarek vzemite ležeči. Počasi upognite in odvijte komolec.
Lepi biceps je tisto, kar naredi roke lepe, vendar morate veliko delati.
