Z informacijami in plemenskimi boki se začetniki krepijo adduktorji, ugrabitelji in gluteti. Mešanje vključuje vodilne in krepi mišice, tako da je začetnik pripravljen izvajati počepe. Simulator lahko prilagodite tako, da je razpon gibanja na voljo vsem, ki sodelujejo. Vadba nezasluženo velja za "žensko." Medtem se uporablja tudi pri moškem treningu, zlasti v primerih, ko je treba izboljšati krvni obtok za preprečevanje prostatitisa. Gibanje izvajamo po kratkem ogrevanju, ponavadi po večgetalnih vajah.
Vsebina
- 1 tehnika
- 2 Priporočila
- 3 Možnosti
- 4 Analiza vaj
- 4.1 Anatomija - katere mišice delujejo
- 4.2 Priprava na vadbo
- 4.3 Pravilna izvedba
- 4.4 Napake
- 4.5 Nasveti za uspešnost
- 5 Vključitev v program
- 6 Kontraindikacije
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Za razliko od vzreje, ki jo lahko izvajamo med stojanjem, to vajo vedno izvajamo iz začetnega položaja, ko sedimo na simulatorju, hrbet pritisnemo na zadnji del stroja;
- Če je v dvorani samo stroj za mešanje in vzrejo, morate preurediti blazino simulatorja, tako da bodo videti drug na drugega, in "stopalke" razširiti na širino, ki vam je dostopna, nato pa jih pritrdite s sponkami;
- Po tem morate potisno nogo postaviti na pedal simulatorja, tako da se upogib kolenskega sklepa dotakne blazine, sedite na klop in vržete drugo nogo;
- Zdaj je dovolj, da začnete sestavljati noge
Gibanje
- Hrbet se dotika zadnjega dela klopi, tako da je položaj stabilen;
- Zaradi dela adduktorskih mišic stegna se noge zmanjšajo pred seboj;
- Delo se dotika, v polni amplitudi;
- Z izdihom se noge vrnejo v prvotni položaj;
- Opravljeno je potrebno število ponovitev, bolje je pustiti simulator v obdobju počitka, da se izognete pretiravanju raztezanja mišic in ligamentov
Napake
- Potisi bokov z rokami;
- Hitro delovanje z nizko amplitudo;
- Premalo popolnega mešanja;
- Ukrivljenost hrbta v prsih;
- Preveč odklona v ledvenem delu;
- Premik medenice naprej na blazino vadbenega stroja
Priporočila
- Dati univerzalni nasvet glede nagiba hrbtne strani simulatorja ne deluje. Veliko ljudi ne more dovolj široko postaviti nog, če telo rahlo nagne nazaj. Simulatorji za to vajo imajo več kotov nagiba hrbta, zato morate samo eksperimentirati in najti svojega;
- Ostri premiki nog pri vadbi izzovejo preobremenitev ligamentov in sklepov. Lahko prispevajo k poškodbam tudi pri minimalni teži. Delo bi moralo nemoteno;
- Vadba ni namenjena "močnemu delu", teža mora biti takšna, da se premika zaradi dela svinca. Mnogi kupci so zmedeni zaradi prisotnosti velikega števila ploščic v simulatorju. Torej, če so, to še ne pomeni, da jih moramo uporabljati vsi. Veliki "rezultati", ki jih dobimo zaradi trzalnih del, so prepredeni z zvijanjem;
- Položaj hrbta je najlažje popraviti, naslonite hrbet na hrbtni strani simulatorja in pripeljite ramenske lopatice;
- Zmanjšana amplituda se lahko uporablja le kot metodološka tehnika za izkušene športnike ali za tiste, ki so poškodovani s polno amplitudo poškodbe. Če govorimo o osebi, ki preprosto ni dovolj, da bi razširil noge, bi moral razmišljati o tem, da je gibanje učinkovitejše v polni amplitudi. Skrajšano delo po osnovnih ponovitvah in pristopih je v celoti izvedeno;
- Skrajna točka koncentričnega krčenja je položaj s sploščenimi koleni in ne iztegnjen položaj, kot mnogi zmotno mislijo zaradi rahlega nelagodja v raztegnjenih mišicah. Zato morate ostati s koleni navzdol in ne z razvezanima.
Možnosti izvršitve
Obstajata le dve polni različici:
- Mešanje nog v križancu med ležanjem na hrbtu . Kabli s pomočjo manšete so pritrjeni na nogah, od položaja nog so združeni in razdeljeni na udobno globino. Toda za razliko od dela v simulatorju sta tu še nekaj več vključena stiskalnica in podplat;
- Mešanje nog med sedenjem z utežmi in stopali, položeni na spolzko oporo . Ta možnost se včasih izvaja s pritrditvijo kolen z gumijastimi amortizerji in raztezanjem v različnih smereh. Možnost je namenjena tistim, ki vadijo rehabilitacijski trening.
Zmanjšanje simulatorja za zmanjšano amplitudo se uporablja po končanem glavnem pristopu s polno amplitudo za tako imenovano končno obdelavo, vendar ne kot popolna alternativa vaji.
Razgibavanje
Anatomija - katere mišice delujejo
Tu deluje samo adduktorska stegenska mišica. To gibanje naj bi ga okrepilo. Tako smo razporejeni, da ga med hojo, gospodinjskimi počepi in stojenjem uporabljamo minimalno. Zato po drsanju, kolesarjenju ali teku marsikdo boli, da ima vodilno. Njen ustrezen razvoj je ključnega pomena za zdravje kolenskih in kolčnih sklepov. Mnogi ljudje sploh ne morejo delati čučanj brez teže, ne da bi kolena spravili v "X". To kaže tako na nizko gibljivost kolka kot na dejstvo, da adduktorji niso razviti.
Pogosto to gibanje velja za "vajo za tanke noge" in poskušajo narediti nekaj ponovitev v simulatorju, ki "gorijo skozi debele noge". Ne deluje tako, vsak gib samo krepi mišico, vendar ne »kuri maščobe« in ne »tanjša noge«. Da, pri novičkarski ženski se lahko obseg njenih bokov zmanjša, ker mišice postanejo tonske, vendar to ne pomeni, da je gibanje "vaja za hujšanje."
Zaradi tega vse vrste različic na temo o zmanjšanju nog v drsniku kot kardio ali izvajanju številnih informacij, ki ležijo na hrbtu "za hujšanje", nimajo veliko smisla.
Večji del bremena prevzamejo glavnik, dolge, velike in tanke mišice stegna, ki jih običajno imenujemo "prirastejši boki". Za stabilizacijo se uporabljajo trebušne mišice.
Priprava vaje
Običajno je prepričanje, da se je pred tem gibanjem potrebno statično raztegniti, saj je delovna učinkovitost odvisna od amplitude gibanja. Pravzaprav znatne težave z amplitudo doživljajo tisti, ki jim anatomska zgradba kolčnega sklepa ne omogoča širjenja nog.
Zato mora priprava na vadbo vključevati ne toliko statičnega raztezanja kot ogrevanje sklepov s poudarkom na kolčnih sklepih. Ta vaja je redko prva na treningu nog, zato se glavni kompleks skupnih vaj izvaja na začetku vadbe, in ne pred informacijami.
Vsekakor je potreben 1 ali celo 2 pristopa z majhno težo, da se prilagodimo amplitudi gibanja in začnemo vajo kakovostno izvajati.
Pravilna izvedba
- Spremljanje položaja telesa je priporočljivo začeti s položajem hrbta. Lopatice ne smejo iti do pazduh, trapez ne sme iti navzgor;
- Nato bi morali preveriti medenico - obe zadnjici sta pritisnjeni na klop, ne bi ju smeli trgati z delovne površine ali spreminjati kota, kot da bi se "naslonil" na eno stran;
- Zunanje strani upogibov kolenskih sklepov so pritisnjene na blazine simulatorja;
- Pete so v celoti podprte z oporniki, "visijo" le, če so noge trdno pritrjene, vendar zasnova simulatorja ne omogoča, da stojite na polni nogi;
- Pomembno je nemoteno delati, narediti počasen izdih zmanjšanja nog in se nato vrniti v prvotni položaj;
- Med vadbo ta vaja ne sme zasesti mesta glavne, če oseba ni poškodovana, in jo v nobenem primeru izvaja v "kardio" načinu za več ponovitev, saj obe možnosti ne bosta omogočili športniku, da bi si dovolj opomogel.
Napake
- Uporaba inercije;
- Jerci po celotni amplitudi;
- Prehitro delo;
- Zadrževanje diha;
- Razmnoževanje bokov do najširše amplitude skozi bolečino;
- Vsako gibanje hrbta med vadbo
Nasveti za uspešnost
- Razvoj kolkov bo boljši, če gibanje izvajate izključno s ciljnimi mišicami in ne zaradi vztrajnosti;
- V vadbeni trening z informacijami lahko vključite oprijem v slogu "sumo" ali počepi s dovolj široko razmnoževanjem kolen, da se vključite v vodenje v obliki več-sklepnih vaj;
- Vaja se mora začeti z minimalnimi utežmi, saj pri večini ljudi mišično-skeletni sistem v vsakdanjem življenju in športu ne deluje veliko;
- Če je cilj odpraviti tehnične napake pri počepu, vajo izvedite takoj po vožnji, ne da bi čakali na konec treninga
Vključitev v program
To je gibanje z enim sklepom, čeprav sedimo z upognjenimi koleni. Nepoškodovani osebi je vključen v program po več sklepnem delu na nogah, na primer v počepu ali klopi z nogami. Bodite previdni pri obremenitvi in ne nastavite takšne teže, da se športnik ne more dvigniti več kot 10-12 krat.
Vajo lahko izvajate večkrat na teden in vsak dan izpolnite načrt z počepom, če je cilj okrepiti mišice, ki vodijo do stegna, da popravite tehnične pomanjkljivosti v počepu.
Kontraindikacije
Ne priporoča se pri poškodbah kolčnih sklepov, vključno z vnetji, ki jih zasledujejo športniki, ki so se v zadnjem času preklopili na širšo nastavitev stopal pri počepih in oprijemu. Ne priporočamo pri poškodbah, ki vodijo do začetka faze rehabilitacijskega obdobja, v kateri je že mogoče izvajati vaje za moč.
Z osteohondrozo in kile ledvene hrbtenice je treba izvajati previdno. Izključiti je treba vsakršna prizadevanja "zvijanja hrbta".
