Sušenje telesa za dekleta - dieta in trening

Sušenje telesa za dekleta, ki temelji na dveh temeljnih dejavnikih - kompetentno zasnovane vadbe in prehrana, mišicam omogočajo večje olajšanje. Program aerobike in atletike se je dolžan prijaviti na vsako malenkost in ga izvesti stoodstotno pravilno.

Obdobje sušenja ne zahteva le ustreznega treninga, temveč tudi temeljit obračun vseh porabljenih kalorij. Če telesu primanjkuje hranil, se postopek pridobivanja olajšanja znatno zavira. To ima lahko negativne posledice tako za postavo kot za celoten organizem.

Mnogi napačno verjamejo, da se tako ženske kot moški sušijo na popolnoma enak način. Za obdobje oprostitve mišic pri dekletih je značilna manjša prisotnost aerobike in skoraj enako število atletskih vaj, prehrana na splošno pa bi morala biti popolnoma drugačna.

Vsebina

  • 1 sušilna dieta za ženske
  • 2 Razmerje hranljivih snovi in ​​vsebnost kalorij
  • 3 Splošni priročnik za sušenje za ženske
  • 4 Dovoljene meje za varno izgubo maščobe "> 5 Športna prehrana na sušilniku
    • 5.1 Kreatin
    • 5.2 Beljakovine
    • 5.3 Priporočila za igranje športnih jam
  • 6. Izdelava cikla usposabljanja
  • 7 Komu je kontraindicirano sušenje?

Sušenje prehrane za ženske

Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in jemanje kurilcev maščob seveda pomaga najti želeno olajšanje, vendar vodi k zmanjšanju mišične prostornine. Pomanjkanje hranil prisili telo, da išče dodatni vir prehrane, to postane mišično tkivo.

Lahko prihranite mišično maso in si olajšate brez zdravil, ki izgorevajo maščobo in drastično zmanjšate svojo običajno prehrano. Dovolj je, da preprosto prerazporedite količino hranil - odstotek beljakovin (beljakovin), maščob, ogljikovih hidratov v prehrani.

Pomembno je razumeti, da ogljikove hidrate delimo na preproste in zapletene. Prvi, ki vključujejo slaščice in izdelke iz moke, izzovejo debelost. Uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, črni kruh, žita) v zmernih količinah nekoliko vpliva.

Količina tako preprostih kot zapletenih ogljikovih hidratov pri sušenju se nujno zmanjša. Po volumnu mora biti manjvreden od beljakovin, ki se uporabljajo v tem obdobju.

Količine hranljivih snovi in ​​vsebnost kalorij

Ženske, ki tehtajo od 50 do 55 kg, bi morale zaužiti najmanj 100 g beljakovin na dan. Če teža zaradi muskulature presega normo, je odmerek beljakovin veliko večji. Deklica, ki ima 10 kg mišične mase, torej s težo 65 kg, potrebuje vsaj 160 g. Dve tretjini tega odmerka naj bo na živalski hrani in beljakovinskih prahu.

Maščobna hrana, če je v prehrani prisotna v minimalni količini, ne škodi. To velja tudi za obdobje sušenja. Glavna stvar je, da ne presežete zahtevane norme, to je, da jedo mastno hrano le v tistih količinah, ki jih telo potrebuje. Največji dnevni odmerek maščobe na meniju deklice, ki se ukvarja z olajšanjem mišic, ne sme presegati 10%. Večina, torej 60% naj bi predstavljali izključno beljakovine, od 25 do 30% pa ogljikovi hidrati.

Dnevni vnos kalorij za ženske, ki se sušijo, je od 35 do 40 kcal na 1 kg lastne teže. Morate jesti pet do šestkrat na dan s kratkimi odmori in izjemno majhnimi porcijami, od katerih vsaka ne sme vsebovati več kot 40 g beljakovin. Dolgi intervali med obroki nasprotno upočasnijo hitrost presnove, kar vodi v debelost.

Hrano lahko vzamete neposredno pred spanjem, vendar v majhnih obrokih in izključno iz kakovostne in koristne hrane. Najboljša možnost bi bila skuta ali beljakovinski shake. Zlahka se absorbirajo, zadovoljujejo lakoto, vsebujejo pomembna hranila za telo in ohranjajo dobro presnovo.

Ogljikohidratna komponenta prehrane se postopoma zmanjšuje. Prvi teden sušenja se količina hranila zmanjša in vzdržuje na 40%, v naslednjih 7 dneh pa se že zmanjša na 35%. In šele od tretjega sedemdnevnega prehoda na 25-30%.

Vrnitev k običajni prehrani bi morala biti tudi postopna. V nasprotnem primeru ne moremo storiti negativnih posledic tako za figuro kot za delovanje prebavil.

Splošna priporočila za pravilno prehrano pri sušenju za ženske

Večina sodobnih deklet si želi vitke silhuete, vendar ne telovadi na simulatorjih in ne izvaja nobenih vaj, raje manj aktiven način za hujšanje - dieta. Sušenje ne more potekati brez treninga, ki vključuje izvajanje vaj, ki vključujejo največjo možno količino mišice.

Glavni pogoj za pravilno sušenje je vzdrževanje mišične mase. V nasprotnem primeru, če tega ne storite, torej ne telovadite, se bo telo preprosto začelo hraniti z že obstoječimi mišicami, saj bo to dojemalo kot nepotrebno energijsko obremenitev. Toda vrnitev k vprašanju prehrane mora biti prehod iz ogljikovih hidratov v beljakovinsko hrano brez posebnih in strogih omejitev.

Meniji za obdobje sušenja lahko temeljijo na naslednjih izdelkih:

  • Osnovni - kuhana beljakovina, kuhana piščančja prsa, kuhana ali pečena, kuhano file lignjev, kuhana bela riba pusto - izdelki, ki jih lahko jeste brez časovne omejitve.
  • Nadzorovani viri ogljikovih hidratov - ajdova in ovsena kaša, diabetične ržene testenine, zelje, zelenice, kumare in druge zelenjavne kulture, razen koreninskih pridelkov, pri katerih se količina hranilnih snovi izračuna po receptih in tabelarnih podatkih.
  • Pitje. Pijte samo čisto vodo, ingverjev nesladkan čaj.

Sladkor v prehrani pri sušenju je v celoti izključen. Ne dodajamo ga le pijačam, ampak tudi hrani.

Iz prehrane so popolnoma izključeni:

  • mlečni izdelki zaradi monosaharida laktoze, to je mlečni sladkor;
  • hitri ogljikovi hidrati, ki so sladkarije in izdelki iz moke;
  • maščobe, torej brez slanine ali ocvrtega mesa.

Dovoljene meje za varno izgubo maščobe ">

Optimalna največja omejitev izgube maščobe je 200 g. Seveda lahko izgubite veliko več, vendar lahko to privede do močnega poslabšanja počutja in motenj normalnega delovanja telesa.

Dekleta s kakršno koli telesno maso in telesno težo ne smejo izgubiti več kot 1, 5 kg na teden. Če postopek izgube teže poteka s precej večjo hitrostjo, potem mišice izgubijo kakovost in obliko, saj telo začne piti mišična vlakna.

Pri izvajanju moči in aerobnih treningov nikoli ne morete kršiti in zanemariti izračunov. Aerobika prav tako močno obremenjuje telo. Zahteva popolnoma enako količino energije kot vadba za moč.

Če je maščobna plast majhna, bi morala dekleta na splošno čim bolj zmanjšati aerobno vadbo. Ukvarjati se je treba z načelom "črpanja", ko se mišice črpajo zaradi treninga z veliko prostornino z nizko intenzivnostjo.

Športna prehrana

Sodobna športna dopolnila so zelo učinkovita in koristna tako za telo kot za lajšanje. Vsebujejo vitamine in aminokisline, ki spodbujajo delo ledvic, jeter in prebavil. Da bi lahko prinesli največ koristi, morate vedeti vse o tem, kako jemati športno pijačo.

Kreatin

Je učinkovit izdelek za doseganje odličnih rezultatov v bodybuildingu. Ženske bi morale v času sušenja jemati kreatin in ribozo samo takrat, ko želijo ne le najti olajšanje, ampak tudi izgubiti največjo količino maščobe. Jemanje dodatka nujno spremlja povečanje aerobne vadbe. To je posledica dejstva, da se rezerve ATP, porabljene za trening, napolnijo s kreatinom in ne z vašimi mišičnimi tkivi.

Beljakovine

Primeren za uporabo med "vtisnjenim" ciklom za vsa dekleta. On za razliko od mesa, jajc, rib ne potrebuje porabe velike količine energije. Prejemanje beljakovinskega šejka in aminokislin vam omogoča, da dobite beljakovine, vendar brez pomembne izgube energije.

Priporočila za jemanje športnih jam

Dekleta s težo, ki presega idealno za 8-10 kg, ne zaradi maščob, temveč predvsem zaradi mišic, naj jemljejo aminokislinske komplekse in beljakovine namesto kreatina. Tako BCAA kot beljakovinski praški so se dobro izkazali. Koristni bodo za dekleta s križnatimi oblikami.

Pred vadbo in po njej je priporočljivo jemati 5 g BCAA. Beljakovinski stresi pijejo 60 minut po pouku, eno uro in pol ali dve pred treningom pa uporabljajo kakšen športni izdelek z visoko vsebnostjo naravnih beljakovin in majhno količino ogljikovih hidratov. BCAA lahko jemljete zjutraj (tudi 5 g), pred spanjem pa lahko pijete kazein beljakovine ali jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Ne smemo pozabiti, da pretirano navdušenje tako za moč kot za aerobno vadbo, pa tudi za nepravilno športno prehrano ne bo prineslo želenega rezultata. Tako ali drugače, učinek bo, vendar veliko manjši, kot bi bil s pravilnim in kompetentnim pristopom.

Gradnja cikla usposabljanja

Olajšanje za ženske zahteva resno aerobiko in zmerno atletiko. Ne bi smelo biti nobene izčrpanosti. Preveliko navdušenje nad aerobno vadbo lahko privede do dejstva, da se telo bodisi začne neenakomerno razvijati, ali teža močno upade.

Podobne posledice nastanejo zaradi dejstva, da je v ženskem telesu veliko maščob in malo mišične mase. Če pravilno obnavljate in negujete moči, obremenitve z močjo omogočajo povečanje mišic. Aerobika aktivira procese izgorevanja maščob, vendar ne pomaga mišicam, da se razvijejo.

Izvajanje velike količine vaj za moč pomaga razgraditi maščobo, ne da bi izgubili mišico. Aerobna vadba deluje zelo drugače. Če so visoke, trpijo mišična vlakna. Aerobika zavira anabolizem in začne zatirati proces cepitve maščobnih celic, kar povzroča debelost in stalen občutek utrujenosti.

Pravilni sklop treningov na sušenju za dekleta sestavljajo vaje, v katere je vključeno celotno telo, in zelo majhna količina aerobike. Skupno število sklopov za vsako vajo je 5-6, ponovitve pa pri treningu dna - od 15 do 20, zgornjega pa - od 12 do 15 krat.

Z utežmi naredite še dva ponovitve. Neuspeh mora biti vedno točno končni niz. Intervali med nizi so od 90 do 120 sekund. Ta shema treninga je namenjena čim večjemu vključevanju mišičnih vlaken in aktiviranju anaboličnih procesov.

Kadar je cilj, da se znebite velike količine maščob, trening zahteva nekaj sprememb. Med vajami je treba opustiti ostalo in opraviti krožni trening. Sestavljena je v tem, da za vsako vajo naredijo en pristop, skupno število ciklov pa se pri treningu prilagodi na 4-5. Aerobiko po krožnem treningu je treba preložiti. Priporočljivo je, da ta del vadbenega kompleksa prestavite na naslednji dan in da ne počnete tako kot vaje za moč.

Ženske, ki ne potrebujejo prekomernega hujšanja, so lahko omejene na redne črpalne vaje in aerobne vadbe. Slednje se začnejo izvajati po vajah za moč. Aerobiko je treba izvajati šele po tem, da se odmor oddrži vsaj deset minut.

Zmerni aerobni treningi ne pomeni, da bi morali biti preveč lahki. Če pouk poteka na elipsoidnem simulatorju, je režim nastavljen tako, da lahko vadite vsaj četrtino ure, trenirate pa največ 10 minut. Obstajajo trije takšni desetminutni pristopi. To je povsem dovolj.

Celoten nabor sušilnih vaj, vključno s tekom na mirujočem kolesu, elipsoidu ali kolesarskem ergonometru, je treba izvajati trikrat na teden. Ne bi se preobremenjevali v dneh, ki bi bili brez treninga in vas izčrpavali z dolgimi sprehodi in stradanjem. Ta način je škodljiv. Zanemarjanje popolnega okrevanja in počitka ni dobro, prav tako pretirano navdušenje nad anaerobno vadbo.

Vsako dekle lahko poveča težo za 15 kg, vendar pridobi izključno mišično maso, ohrani žensko in lepo silhueto. Za doseganje odličnih rezultatov pri povečanju mišic ženske lahko le z uporabo posebnih zdravil. Vendar pa lahko dekleta ob upoštevanju in dajanju vseh danih priporočil dosežejo precej pomembne rezultate v bodybuildingu.

Komu je kontraindicirano sušenje ">

Zanimivi Članki