Trening Charlesa Bronsona

Slavni britanski zločinec Charles Salvador (bolj znan kot Charles Bronson ) svojo kazen prestaja od leta 1974.

V desetletjih, preživetih v zaporu, se je Bronsonu uspelo spremeniti v fitnes fanatika. Ustvaril je program treninga, ki uporablja samo telesno težo in več tujih predmetov.

Skrajni režim mu je dal skoraj nadčloveško moč: pravi, da lahko v 60 sekundah naredi 172 potiskov, sam dvigne bazensko mizo in z golimi rokami upogne vrata iz jeklene celice. Iz zapora je posnel veliko število vadbenih videov, postavil pa je tudi rekord za push-up na uro: 1727.

Bronson ni edini zapornik, ki mu je uspelo razviti impresivno moč brez dostopa do telovadnice, hranljive hrane ali prehranskih dopolnil.

Zaporniki po vsem svetu so razvili zelo učinkovite vaje, ki jih lahko izvajajo v majhni celici ali na zapornem dvorišču. Pri močnih moških, ki so končali v zaporu, ne gre samo za estetiko in osebni razvoj - šport deluje kot odvračilni napad in je potreben za preživetje.

Vsebina

  • 1 Prednosti ogrevanja s samo telesno težo
  • 2 vaje Charlesa Bronsona
    • 2.1 Preklapljanja
    • 2.2 Potegni
    • 2.3 Privezi
    • 2.4 Potopi
    • 2.5 dvig noge, ki visi
    • 2.6 Burpy
  • 3 Možna vadba za zapornika, sklop vaj
  • 4 krova bolečine
  • 5 Metoda doline Juarez
  • 6 Kapljanje
  • 7 Vaja za neuspeh
  • 8 Ena vaja na dan

Prednosti ogrevanja s samo telesno težo

Lahko jih storite kjer koli. Nimate časa, da bi hodili v telovadnico> Charles Bronson Vaje

Obstaja 6 osnovnih vaj, pri katerih sodeluje celo telo. Kljub temu pa lahko z nekoliko spremenite vsako vajo iz 6 osnovnih ustvarite več kot 50 različnih vaj. Če bi bil zaklenjen za vse življenje, sem prepričan, da bi lahko našel še 50 različic.

Potisne vzpone

Glede na knjigo, ki jo je napisal v zaporu, Bronson na dan opravi 2.000 potiskov. Če začnete delati 10 potiskov dnevno in dodate 5 na dan, nekaj več kot leto dni, lahko dosežete to raven.

Možnosti za potiskanje

Med potiskami je vključenih več mišičnih skupin, vključno s prsnimi mišicami, sprednjimi deltoidnimi mišicami in tricepsi. Vajo lahko enostavno spremenite, da povečate kompleksnost in omogočite delo različnih mišičnih skupin.

Ozek / širok položaj roke

Vpletene različne mišične skupine lahko preprosto prilagodite roke. V ozkem položaju rok delujejo tricepsi, širša razporeditev rok pa razvija mišice prsnega koša.

Indijski push up

To je dinamično gibanje celega telesa, ki razvija moč in gibčnost prsnega koša, ramen, hrbta, bokov in tricepsa.

Vstanite, noge nekoliko širše od širine ramen. Nagnite se in položite roke na tla, tako da bodo roke in noge vzravnani. Videti bi morali kot obrnjena črka "V". Zadnjica ima vrh črke "V", glava pa kaže na tla.

Če želite izvesti indijanske potiske, morate narediti nekakšno tresenje. Premaknite glavo navzdol in naprej, upognite komolce. Ko se glava približa tlom, nadaljujte premik trupa naprej, upognite hrbet in spustite boke. Vaši boki bodo zdaj zraven vaših rok. Prepričajte se, da se hrbet dobro raztegne. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Potisnite na eno roko

Status "zveri režima" boste dosegli, ko boste z eno roko lahko izvajali potiske.

Potegni

Vlečenje navzgor je zelo učinkovita vadba, ki vključuje številne mišične skupine, vključno z latissimus dorsi (v nadaljnjem besedilu "krilo" mišic na hrbtu), bicepsom, prsnimi mišicami in podlakti.

Še bolje, izvedite jih lahko kamor koli, kamor jih lahko obesite. Kaj storiti, če si v hotelu ">

Z rokami primite vodoravno palico z različnih strani. V eni ponovitvi dvignite glavo na eni strani vodoravne palice in nato na drugi strani vodoravne palice.

Ozka / široka ročica

Lahko spremenite širino oprijema in se osredotočite na različne mišične skupine. Poskusite se vleči z rokami zelo blizu ali čim bolj daleč drug od drugega.

Vleke na brisačo

Obesite dve brisači na vodoravno palico in v vsako roko primite eno. Potegnite se gor. Odličen za razvoj trdnosti oprijema.

Vlečenje z eno roko

Status "zveri režima" boste dosegli, ko boste lahko z eno roko izvedli več vlečnih operacij.

Čučanj

Čučanj je eno najbolj osnovnih, a učinkovitih športnih gibanj. V eni vaji si vadite kvadriceps, zadnjico, boke in notranjost stegen.

Možnosti čučanj

Sklenjeni zaporniki

Ti počepi se izvajajo z rokami za glavo.

Dodajte težo

Če nimate dostopa do mravlje, lahko najdete predmete, ki jih lahko postavite na ramena ali držite pred prsmi. Samo počepnite s pravo težo.

Čuke nepravilno

Čučite kot običajno, ko pa dosežete dno, skočite naglo, kolikor se lahko povzpnete. Ko stopala padejo na tla, se takoj potopite v naslednji počep in spet skočite.

Čučan pištolo

To je poln počep na eni nogi. Noga, ki se ne stisne, je med vadbo izravnana naprej. Ko si na dnu počepa, izgledaš kot pištola, od tod tudi ime. To lahko traja nekaj mesecev.

Obstajajo celotni postopki, ki vam bodo pomagali dokončati ta titanski podvig, vendar obstaja ena vaja, ki vam bo pomagala skočiti neposredno na "počepe".

Samo postavite drog ali kak drug močan predmet pred seboj in sedite na eno nogo. S palico se potegnite. Na koncu lahko to počepete brez pomožnih naprav.

Potapljanje

Med potopom delujejo triceps, prsne mišice, ramena in podlakti. Zaporniki preprosto položijo roke na stol, noge pa na tla ali na posteljo.

Noge visijo

Ne samo, da to črpa vaše abs, poševne mišice, rebraste mišice, vaše kvadricepse, boke, podlakti in ramenske mišice.

Možnosti za dvigovanje nog

Ravna dvigala za noge

Dvignite ravne noge, upognite boke, dokler niso popolnoma upognjeni, kolena pa bodo bistveno višja od bokov.

Upognjena dvigala kolena

Če ravnih nog ne morete dvigniti, jih lahko spremenite tako, da upognete kolena in jih dvignete na prsi.

Popolno dviganje nog

Dvignite ravne noge kot običajno, vendar namesto da se ustavite, ko se noge dvignejo nad boke, nadaljujte z vajo, dokler se prsti ne dotaknejo vodoravne palice.

Dvignite ravne noge z brisačo

Dve brisači obesite čez prečko in v vsako roko primite eno. Dvignite ravne noge, medtem ko držite za brisače.

"Wiper"

Izvedite ravno dvigovanje nog in ko so noge v zgornjem položaju, zategnite abs in obrnite noge v eno smer. Obrnite drugo pot. To je ena vaja.

Enoročno dviganje z nogo

Dosegli ste status "zveri režima", če lahko izvedete več enoročnih dvigal ravnih nog in zadržite v zgornjem položaju nekaj sekund.

Burpy

Burpie je vaja za celotno telo. To preprosto gibanje preizkuša vaše moči in aerobne sposobnosti.

Burpy Možnosti

Če želite izvesti osnovno Burpy, sledite tem navodilom:

  1. Začnite v položaju pri počepu, roke na tleh pred vami.
  2. Noge premaknite nazaj v položaj potiska.
  3. Takoj vrnite noge v počep.
  4. Skočite čim višje iz položaja počepov.

Burpy s push-ups

Opravite običajno burpie, šele ko so noge stopile v potisni položaj, nadaljujte in naredite popolno potiskanje.

Burp z indijskimi push-upi

Namesto samo push-up, naredite indijske push-up.

Burpy + pull-up

Stojte pod vodoravno palico, da lahko skočite nanjo. Sledite običajni burpie, ko pa skočite, primite vodoravno palico in se potegnite navzgor. Ponovite. Slišali ste, da "> Možna vadba za zapornika, sklop vaj

Na voljo imate veliko možnosti, da ustvarite vadbo. Kombinirajte vaje po svojih željah.

Če še vedno potrebujete namig, je tu nekaj nasvetov:

Kolo bolečine

To naj bi bil najljubši trening med zaporniki, saj imajo običajno pri roki kosi kart.

Vzemite standardni krov s 52 karticami. Za vsako od štirih oblek dodelite eno od vaj (ali eno od različic). Tako na koncu dobite nekaj takega:

  • Klubi: Pushups
  • Vrhovi: Potegni
  • Tamburi: skvoti
  • Črvi: Noga dvigne visi.

Začnite dobivati ​​karte. Obleka vam pove, katero vajo narediti, številka pa kaže število ponovitev.

Za dobro razpoloženje dopolnite kompleks z desetimi Burpyji.

Metoda doline Juarez

Zaporniki v zaporu v dolini Juarez v Mehiki, enem najnevarnejših zaporov na svetu, uporabljajo naslednji načrt usposabljanja.

Izberite vajo. Po shemi morate narediti le enega. Recimo, da se na primer lahko stisnejo potiski.

Shema ponovitve je naslednja:

  • Nastavite 1: 20 ponovitev
  • Nastavite 2: 1 ponovitev
  • Set 3: 19 ponovitev
  • 4: 2 ponovni niz
  • Nastavite 5: 18 ponovitev
  • Set 6: 3 Ponovi
  • Set 7: 17 ponovitev
  • Nastavite 8: 4 ponovitve
  • Nastavite 9: 16 ponovitev
  • Nastavite 10: 5 ponovitev
  • Nastavite 11: 15 ponovitev
  • Nastavite 12: 6 ponovitev
  • Set 13: 14 ponovitev
  • Set 14: 7 ponovitev
  • Set 15: 13 ponovitev
  • 16: 8 ponovni niz
  • Nastavite 17: 12 ponovitev
  • Set 18: 9 ponovitev
  • Set 19: 11 ponovitev
  • Nastavite 20: 10 ponovitev.

Po tej shemi je treba narediti 210 ponovitev.

Pred vsakim pristopom naredite 5-10 korakov, da se sprostite. Cilj: dokončati to shemo čim hitreje.

Jarku

Namesto da v določenem časovnem obdobju naredite največje število ponovitev, se lahko premikate po žlebu, tako da opravite določeno število ponovitev za cel dan. Vsakih pol ure lahko naredite 10 potiskov. Tako 12 ur na dan naredite 240 push-up-ov.

Z utorom se premikam po utoru. Na vratih moje omare je obešen vodoravni drog. Kadarkoli ga grem mimo in naredim 5 vlečenja. Število ponovitev, ki jih lahko naberem čez dan, me vedno preseneti.

Neuspešna vaja

Za hipertrofijo in vzdržljivost naredite vsako vajo čim večkrat.

Ena vaja na dan

Ko je bil Ryan Ferguson od leta 2004 do 2013 v državnem zaporu v Missouriju, potem ko so ga napačno obsodili za umor, se je osredotočil na samo eno vajo na dan. Cilj je ustvariti 500 ponovitev na uro. Ni važno, koliko pristopov uporabljate, samo poskusite priti do 500 ponovitev v 60 minutah.

Na osnovi materialov: artofmanliness.com

Zanimivi Članki