Mišice pridobivajo prehrano

Nemogoče je najti močno in napihnjeno telo brez spodobne mišične mase, za zaposlovanje katerega potrebujete pravilno in pravilno sestavljeno prehrano. Prav tako pomembne so vaje, ki oblikujejo mišice, vendar so neuporabne, če ni "materiala" za delo.

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo vedno začeti z izdelavo skrbno umerjenega menija, ki bi moral v celoti sovpadati s cilji in cilji. To lahko storimo z jasno predstavo o osnovah gradnje prehrane za množično kadrovanje in o tem, katere izdelke je treba vključiti v takšno prehrano.

Vsebina

  • 1 Načela prehrane za pridobivanje mišic
    • 1.1 Pogostost vnosa hrane
    • 1.2 Vsebnost kalorij
    • 1.3 Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
  • 2 Voda in njena količina
  • 3 Optimalen čas prehranjevanja
    • 3.1 Pred treningom
    • 3.2 Po treningu
  • 4 Katera živila morajo biti vključena v meni za rast mišic?> 4.1 Živila, bogata z ogljikovimi hidrati
  • 4.2 Živila, ki vsebujejo beljakovine
  • 4.3 Hrana z veliko maščob
  • 5 Gradnja mišic: glavne faze
  • 6 nasvetov izkušenih bodybuilderjev za izgradnjo mišic
  • 7 Povzetek
  • Načela prehrane za pridobivanje mišic

    Temelji na štirih osnovnih načelih. Dajo jasno predstavo o tem, kakšen bi moral biti jedilnik športnika, ki želi pridobiti mišice.

    Pogostost hrane

    Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s proizvodi človek dobi energijo in snovi, zahvaljujoč katerim se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

    Do mišične mase pride le, če so v telesu prisotna tri bistvena hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če ob določenem času ne pridejo s hrano, mišice preprosto nehajo rasti, kar je seveda športnik resna težava.

    Navadna oseba, ki si ne želi postati več, jesti samo trikrat na dan. Takšen urnik ni primeren za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki ustvarjajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki ne trajajo več kot 3 ure, torej se drži petih obrokov dnevno ali šestih obrokov dnevno.

    Ta način telesu omogoča, da ne le lažje prebavi hrane, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delovanje mišičnega tkiva.

    Vsebnost kalorij

    Temeljno načelo za izgradnjo dobre mišične mase je, da morate vedno jasno vedeti, koliko kalorij zaužijete na dan. V nasprotnem primeru nikoli ne bo mogoče doseči zastavljenega cilja.

    Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Vsi ne gredo v gradnjo tkiv. Ta postopek ima le določen del. Zato mora energijska vrednost dohodne hrane vedno presegati število kurjenih kalorij.

    Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

    Previdno umerjeno razmerje hranljivih snovi vam omogoča, da natančno sestavite prehrano za množično novačenje:

    • Veverice. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
    • Maščobe. Mora biti 10–20% prehrane, prednost pa naj bodo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
    • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

    Prisotnost 5-10% "okna" pomeni, da je treba natančno določiti razmerje BJU in ga prilagoditi posamezno, odvisno od lastnosti telesa in ciljev.

    Voda in njena količina

    Nemogoče je pridobiti dobro mišično maso za tiste, ki niso pozorni na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkanje je polno pomanjkanja napredka pri nalogah, dodeljenih športniku. Za optimalno dnevno normo za tiste, ki gradijo mišice, velja, da znaša od dva do štiri litre. Natančna količina se določi glede na težo športnika.

    Med jedjo ne pijte. To ustvarja oviro naravnemu procesu prebave in absorpciji hranil, preprečuje, da bi prebavni sistem stoodstotno deloval. Vodo je najbolje zaužiti med obroki.

    Najboljši čas za prehranjevanje

    Pred treningom

    Bolje je, da ne bi imeli pouka, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Omogočajo vam, da pridobite velik naboj energije za zagotovitev učinkovitega in uspešnega treninga.

    Lahko jeste porcijo testenin, žitaric, pa tudi zelenjave s sadjem. Beljakovinsko-ogljikove hidratne mešanice ne škodijo. Pije se lahko približno pol ure pred treningom.

    Po treningu

    Ne zanemarjajte obroka po pouku. Ta čas je najugodnejši za asimilacijo vseh hranilnih snovi, potrebnih za izgradnjo mišične mase, v največji količini.

    Takoj po pouku lahko uporabite porcijo gamašev ali pojeste dve banani. Poln obrok naj bo po 40 minutah, sestavljen pa bo predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

    Katera živila morajo biti vključena v meni za rast mišic ">

    Prehrana ne bi smela biti sestavljena samo iz dobro absorbirane v telesu, temveč tudi zdravih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Takšna žita kot zdrob, ajda, riž ter tudi ovsena kaša in krompir so bogata z ogljikovimi hidrati. Skuša, sled, tuna in losos vsebujejo veliko maščob.

    Za visoko vsebnost posameznega hranila je jasno razvrščanje proizvodov:

    Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

    • kruh (črn);
    • kosmiči
    • rezanci
    • granola;
    • žita (oves, riž, ajda, pšenica, proso, koruza);
    • Testenine
    • lešniki;
    • orehi;
    • gobe;
    • arašidi
    • krompir
    • marelična semena.

    Proteinski izdelki

    • grah
    • jajca
    • orehi;
    • fižol;
    • kuhana riba;
    • maščobna skuta;
    • jogurt
    • perutninsko meso;
    • ocvrte ribe;
    • kefir;
    • mleko
    • kaviar;
    • kaša z zdrobami;
    • jagnjetina;
    • klobase;
    • kuhana klobasa;
    • Fižol
    • goveje meso.

    Hrana z veliko maščob

    • sardine;
    • sardone;
    • losos
    • rdeče meso;
    • ghee;
    • maslo;
    • kisla smetana;
    • čips;
    • smetana
    • maščoba;
    • orehi;
    • krekerji;
    • torta;
    • Čokolada
    • majoneza;
    • klobaso;
    • pekovski izdelki;
    • sir.

    Na podlagi teh informacij narediti dieto ni težko. Glavna stvar je upoštevati razmerje hranljivih snovi.

    Gradnja mišic: glavne faze

    Da se mišice povečajo v masi, je treba razumeti, da ta postopek poteka v določenem zaporedju. Če natančno upoštevate vsak korak, rezultat ne bo dolgo v prihodnosti:

    1. Začeti trenirati, morate takoj jemati vitamine, aminokisline, elemente v sledovih.
    2. Nadalje se v svojo običajno prehrano vnesejo različni specializirani aditivi za živila, glavne jedi pa bodo dopolnjene z beljakovinami.
    3. Nato začnite piti pridobivalce. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z majhno koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
    4. Tri mesece pozneje pridobivalce nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine.
    5. Ko dosežete, da se je mišična masa znatno povečala, morate začeti uporabljati kurilce maščob. Sprejeti so v nekaj tednih.

    Priporočljivo je nadzorovati, ali ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba izvesti teste. To vam bo omogočilo pravočasno prilagajanje moči.

    Nasveti izkušenih bodybuilderjev za izgradnjo mišic

    Bodybuilderji z izkušnjami imajo veliko izkušenj pri gradnji mišic. Če analizirate, kaj priporočila dajo, potem je uspeh pri doseganju cilja, ki naj bi športniku pridobil dobro mišično maso, naslednji:

    1. Imejte dober obrok. Morate jesti veliko, vendar ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da morate čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, tudi ob upoštevanju dejstva, da za redno presnovo porabi določeno količino kalorij.
    2. Najboljše vaje. Za trening priporočamo, da izberejo le tiste, ki so se uspeli izkazati s pozitivne strani in prinesti resnične rezultate - mrtva dvigala, počepi, klop, pa tudi fleksija z mreno v roki.
    3. Napredek. Dolgo časa ne priporočamo, da dobimo eno težo, če jo je treba povečati. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in naporne treninge, pravilno jesti.
    4. Previdnostni ukrepi za dvigovanje uteži Da se ne poškodujete in ne poškodujete telesa, morate vzeti samo težo, ki je res v vaši moči. V nasprotnem primeru lahko zgrešite več mesecev.
    5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja zavira proces množičnega pridobivanja. Telo bi se moralo vedno dobro odpočiti, spanje je še posebej koristno.
    6. Ne hladi se, ampak delaj na treningu. Prepustitev se ne sme dajati. V telovadnici je potrebno veliko in trdo delo. Prekinitve med posameznimi nizi ne smejo biti daljše od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na ploden in učinkovit poklic.

    Upoštevanje teh priporočil vam bo omogočilo doseganje uspeha in ciljev, ki si jih je postavil športnik. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo.

    Povzetek

    Če želite ustvariti mišice, se morate spomniti naslednjih pomembnih točk:

    • trening le delno določa uspeh;
    • potrebna je uravnotežena prehrana;
    • pri doseganju cilja ne smemo zanemarjati lastnega zdravja;
    • okrevanje in počitek sta sestavni del procesa izgradnje mišic;
    • na treningu nikoli ne bodite leni.

    Če opazimo te točke, je rezultat zagotovljen.