Učinkovite ramenske vaje

Kriteriji za lepoto moškega telesa imajo svoje standarde. Izstopajoča in široka ramena so bila in ostala eno glavnih meril privlačnosti za moške. Širina ramen določa razmerja zgornjega dela telesa športnika. Večji kot je že videti pas. Posledično je figura videti veliko bolj privlačna. To je posledica velikega zanimanja tistih, ki sodelujejo pri gradnji lepega in izklesanega telesa z najučinkovitejšimi vajami za vadbo ramenskih mišic.

Projektil, ki se uporablja med vajami za ramena, je odvisen od lokacije vadbe. V telovadnici je najbolje telovaditi z mreno, doma pa je veliko lažje uporabljati bučke. Slednje imajo manjšo težo kot palice, vendar z njimi lahko izvajate tudi dobre in koristne vaje.

Tvorba rame se pojavi s sodelovanjem deltoidne mišice. Sestavljen je iz sprednjega, srednjega, zadnjega žarka. Da bi dosegli pravilen razvoj ramenske regije, mora biti obremenitev vseh treh snopov popolnoma enakomerna. Takšna anatomska zgradba vpliva tudi na dejstvo, da je precej težko trenirati ramena. Vendar pa športnik z nekaj truda ne more samo doseči želenega rezultata, ampak tudi narediti figuro resnično privlačno.

Vsebina

  • 1 Kako organizirati trening "> 2 Seznam učinkovitih vaj za ramena
    • 2.1 Stojalo Pritisnite
    • 2.2 Pritisnite s prečko od zadaj
    • 2.3 Klop z bučkami
    • 2.4 Arnold Bench
    • 2.5 Dvigovanje bučk skozi stranice
    • 2.6 Nagibanje s palicami
    • 2.7 Dvig palice do brade
  • 3 najboljše ramenske vaje - video
  • 4, da povzamem

Kako organizirati trening?

Trening je najbolje sestavljen iz osnovnih vaj, katerih namen je aktiviranje in vadba celotne delte. Črpanje ločenega žarka je treba izvesti šele, ko obremenitev na njem ni bila dovolj, je v razvoju začela zaostajati za ostalimi. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.

Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ima športnik takšne školjke kot dumbbells in mravljica. Teža je izbrana tako, da lahko v enem pristopu opravite vsaj osem ali deset dvigal. Prekomerna teža, da bi rameni popustile in se širila, ni priporočljiva. Povečajte obremenitev, torej naj bo delo s težjimi školjkami, ko je glavni cilj povečati moč mišic. V tem primeru morate školjke dvigniti od pet do osemkrat, opraviti štiri do pet sklopov.

Priporočljivo je, da novomeški športniki obvladajo in odklonijo eno ali dve osnovni stiskalnici k avtomatizmu. Odlično delujejo deltoidno mišico, zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega ramenskega pasu. Ko je dovolj usposobljen, postane opazno, kateri od svežnjev zahteva več izpopolnjevanja. Na tej stopnji lahko vadbi dodamo izolacijske vaje, ki jih izberemo glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno študijo.

Seznam učinkovitih vaj za ramena

Stojalo Pritisnite

Glavna vaja za vadbo ramenskih mišic. Glavni poudarek v njem je na srednjem snopu delte. Vendar je ta odsek napolnjen z aktivnim sodelovanjem sprednjih in zadnjih žarkov.

Izhodiščni položaj:

  • stojite naravnost, razširite noge na širino ramen;
  • vzemite lupino z direktnim prijemom, jo ​​dvignite na raven prsnega koša;

Izvedba:

  • dvignite lupino izdih na končni točki;
  • premor;
  • počasi vdihnite, spustite palico v prvotni položaj, torej na raven prsnega koša.

Splošna priporočila:

  1. ni treba prevzeti največje teže;
  2. hrbet naj bo rahlo upognjen;
  3. dumbbells se lahko uporabljajo kot izstrelki.

Klop za stiskanje

Osnovna vaja, ki je v celoti usmerjena v črpanje mišic ramenskega pasu. Za razliko od prejšnjega se izvaja iz sedečega položaja.

Izhodiščni položaj:

  • sedite na športni klopi;
  • nekoliko upognite hrbet;
  • primite projektil s širokim oprijemom.

Izvedba:

  • istočasno, ko izdihnete, dvignite prečko, pri tem pa popolnoma izravnajte roke;
  • med vdihom spustite izstrelk za glavo.

Splošna priporočila:

  1. stiskalnico je treba izvajati gladko, počasi, brez trzanja;
  2. diverzifikacija vaje omogoča izmenično spuščanje izstrelka za glavo in prsni koš.

Kroglična stiskalnica

Idealen trening za črpanje deltoidne mišice doma. Ni samo učinkovit, ampak tudi cenovno ugoden, saj se izvaja ne z mrežo, ki je nima vsak športnik doma, ampak z dumbbells. Vaje z uporabo te športne opreme so odlične za tiste, ki iz nekega razloga nimajo možnosti, da bi telovadili v telovadnici, vendar si želijo zgraditi ramena.

Trening resnično deluje in omogoča doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je biti pripravljen dati stoodstotno vse najboljše, biti potrpežljiv, biti priden. Vztrajnost se ne bi smela manifestirati s številom pristopov, temveč z rednimi vajami. V nasprotnem primeru pomembnega učinka ne bomo dosegli.

Izhodiščni položaj:

  • sedite na klopi s hrbtom, imejte hrbet naravnost in naravnost;
  • brada mora biti vzporedna s tlemi, videz naj bo raven;
  • školjke imejte na ravni oči;
  • Iztegnite komolce, vendar se prepričajte, da so pod rokami.

Izvedba:

  • izdihnite, školjke stisnite navzgor;
  • ne da bi obrnili roke, spravite dumbbe skupaj na vrh;
  • nekaj sekund zadržite;
  • vdihnite, počasi se vrnite v prvotni položaj.

Splošna priporočila:

  1. roke je treba premikati v isti ravnini;
  2. da bi se izognili škodljivim vplivom na komolčne sklepe, ne smemo dovoliti ostrega ravnanja rok v skrajni točki;
  3. Močno preprečuje, da bi omogočili povratne ovinke, odklone hrbta.

Stiskalnica Arnold

Ta vaja je že postala klasika v bodybuildingu. Njegova učinkovitost je nedvomna. Kot že ime pove, je bil ta trening del obveznega treninga Arnolda Schwarzeneggerja, čigar uspeh pri gradnji izklesanega in lepega telesa je znan absolutno vsem, tudi človeku daleč od sveta športa.

Izhodiščni položaj:

  • sedite na klopi, pritisnite hrbet proti hrbtu;
  • upognite kolena, tako da tvorijo pravi kot;
  • široko razširite noge, naslonite stopala do meje na tleh;
  • dvignite dumbbells na raven vratu;
  • upognite komolce pod kotom 90 stopinj, obrnite dlani proti sebi.

Izvedba:

  • izdihnite, školjke stisnite navpično navzgor, krtače obrnite navzven z dlanmi;
  • dlani naj bodo v skrajni točki obrnjeni naprej;
  • zadržati;
  • vdihnite, školjke gladko vrnite v začetni položaj.

Splošna priporočila:

  1. Bolje izvajajte trening z lažjimi bučnicami kot pri drugih vajah;
  2. komolce na skrajni točki je treba pustiti rahlo upognjene in jih ne zravnati do konca;
  3. stiskalnico je treba izvesti neposredno, po možnosti brez zaustavljanja v spodnjem položaju;
  4. da ne bi imeli dodatnega učinka na hrbtenico, se je treba izogibati pospeševanju in trzanju.

Stransko dvigovanje dumbbell

Še ena vaja, ki je odlična za izvajanje doma. Treningi so izolirni. Njegov namen je preučiti in črpati stran delte.

Izhodiščni položaj:

  • vstanite, rahlo se nagnite naprej;
  • spustite roke z dumbbells navzdol.

Izvedba:

  • globoko vdihnite, razmaknite roke na širini ramen;
  • hrbtna stran dumbbells v skrajni točki je rahlo dvignjena;
  • izdihnite, nežno spustite roke v prvotni položaj.

Splošna priporočila:

  • varanje je nesprejemljivo;
  • vsa obremenitev naj bo skoncentrirana na ramenih.

Če je med vadbo prisotno varanje, sodeluje popolnoma drugačna mišična skupina. To zmanjša rezultat.

Nagnite dvižne palice

Usmerjeni so v razgibavanje hrbtnih mišic ramenskega pasu.

Izhodiščni položaj:

  • stojite naravnost z dumbbells v roki, se nagnite naprej s telesom pod ostrim kotom;
  • roke navzdol.

Izvedba:

  • globoko vdihnite, školjke razširite na stranice in jih dvignite na najvišjo možno višino;
  • Ko izdihnete, vrnite roke v prvotni položaj.

Priporočila:

  • na skrajni višini je treba sprednji del projektila rahlo nagniti naprej;
  • hrbet naj bo raven, v spodnjem delu hrbta pa rahlo upognjen;
  • Hrbta ne morete zaokrožiti, saj je to polno poškodb.

Dvigovanje mrene do brade

Osnovni trening, ki je bolj usmerjen v vadbo srednjega snopa delte, hkrati pa črpa mišice trapezija.

Izhodiščni položaj:

  • stojite naravnost, vzemite drog z direktnim prijemom in ga držite spodaj;
  • med dlanmi naj bo razdalja približno dve pesti.

Izvedba:

  • izdihnite, dvignite projektil na brado;
  • držite palico v najbolj skrajnem položaju;
  • vdihnite, vrnite se v začetni položaj.

Priporočila:

  1. komolce je treba nenehno redčiti, strogo navpično dvigati;
  2. ne morete upogniti vratu in hrbta, brada naj bo vodoravna;
  3. med dvigovanjem palice do brade mora biti drog dvignjen nad ramo;
  4. teža izstrelka ne sme ovirati pravilne izvedbe vaje.

Najboljše vaje za ramena - Video

Če povzamem

Če želite doseči želeni rezultat, morate predlagane vaje vključiti v redno vadbo, redno se ukvarjati. Ne bi smeli biti osredotočeni samo na vaje. Za pravilno prehrano se morate spomniti.

Če je prostor za domači trening omejen, bodo najbolj varen izstrelki dumbbells. Izvajanje klopa z lupino je bolje na začetku pouka, torej ko ni občutka utrujenosti. V skladu s temi priporočili, s kombiniranjem osnovnih in izolirnih vaj na ramenskem pasu, bo lahko vsak športnik dal rameni idealne proporce, pas naredil vizualno ožji.

Zanimivi Članki