Izvajanje vaj na blok simulatorju vam omogoča, da raznoliko vadbeni program in izboljšate napredek pri ustvarjanju mišičnega volumna. Posebnost takšnih razredov je, da se bistveno razlikujejo od treningov s prostimi utežmi.
Bloke v simulatorju lahko povlečete naprej in nazaj, stran, navzdol in navzgor. Proste uteži ne dajejo takšne prožnosti in mišice ne dobijo tako vsestranskega razvoja. Mišice so popolnoma vajene, ko se športnik ukvarja s simulatorjem blokov.
Dvigovanje palice za bicepse in izvajanje upogibanja rok v križanju med stojanjem imata nekaj razlik v tehniki gibanja in posledično tudi pri udarcu na mišice. To velja tudi za informacije o rokah v naklonu, ki jih počnejo v simulatorju, kar se razlikuje od običajnih informacij z dumbbells, saj mišice zgornjega dela prsnega koša delujejo nekoliko drugače.
Spremenljivost položajev, ki jih blokirajo simulatorji, je glavna in glavna prednost te športne opreme. Razredi na blokih lahko spodbudijo rast mišičnega obsega. Športniki, ki so prej delali le s prostimi utežmi, dosegajo še posebej velik učinek.
Vsebina
- 1 top deset blokovskih vaj
- 1.1 №1 Potisni blok do pasu iz sedečega položaja
- 1.2 №2 Poteg spodnjega bloka do brade
- 1.3 №3 Potisk zgornjega bloka do prsnega koša
- 1.4 №4 Upogibanje roke v križišču iz stoječega položaja
- 1.5 №5 Zmanjšanje rok v crossoverju
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Zvijanje na stiskalnici v križišču
- 1.8 №8 Iztegnjeni roki z vrvjo v križišču
- 1.9 №9 vzvod in dvigovanje roke v križišču
- 1.10 št. 10 Spodnja vez med nogami
- 2 Povzetek
Najboljših deset bločnih vaj
Gre za izbor najučinkovitejših vaj, ki jih je iz enega ali drugega razloga, razkritih v predstavljenem opisu vsakega, treba vključiti v glavni program treninga za pridobivanje mišic.
Št. 1 Blok potegnite do pasu iz sedečega položaja
Gre za večno sklepno vadbo, katere namen je treniranje hrbta z vključevanjem več mišičnih skupin, kar omogoča uporabo dokaj velikih uteži. V nasprotju z enojnim sklepom spodbuja proizvodnjo veliko več testosterona in rastnega hormona v telesu športnikov. To pozitivno vpliva na rast mišic. Delate lahko tako s spodnjim kot z zgornjim ter z ozkim in širokim oprijemom.
To vajo je najbolje narediti na koncu treninga hrbtnih mišic. Najprej morate delati z velikimi utežmi, izvajati mrtvo dvigovanje, vleko v nagibu s palico in po možnosti dopolniti s potiskom t-palice. Razširitev obsega gibov se izvaja z izvajanjem vaj z eno roko.
Št. 2 Poteg spodnjega bloka do brade
Usmerjen v študijo ramenskega pasu. Je eden najboljših načinov za vključitev in treniranje srednjega snopa deltoidne mišične skupine. Največji učinek daje s širokim oprijemom. Doseganje največje izolacije se izvede, če zavzamemo enega od treh položajev - stojimo s kabli (dva), na tleh sedimo. Izvedba s prstno ploščo z rotirajočimi ročaji vam omogoča zmanjšanje obremenitve zapestja.
To vajo je najbolje narediti pred enim sklepom na delti in po močnih pritiskih na glavo. Pogosto se uporablja kot zaključna kapljica, ko želijo izoblikovati maksimum snopov deltoidnih mišic.
Št. 3 Potisk zgornjega bloka do prsnega koša
Delo s prosto težo vključuje premikanje rok pravokotno na trup. Pri tej vaji hrbta s strojčkom za vadbo blokov je amplituda veliko večja. Poleg tega ima športnik možnost eksperimentiranja z različnimi prijemi in tipi vratu, kar je tudi nesporna prednost.
Mnogi športniki to vajo izvajajo kot ogrevanje na ramenskem pasu, saj ima veliko gibanje. In če navadni vlačilci otežujejo povečanje obremenitve, je na blokih veliko lažje narediti težke pristope. Vlečenje blokov do prsnega koša se lahko izvede po vajah s prosto težo, ki sledijo ogrevanju.
Št. 4 Upogibanje ročic v križišču iz stoječega položaja
To je morda ena najboljših različic razvoja bicepsa v simulatorju, kot je križanec. Njegova visoka učinkovitost je posledica sposobnosti spreminjanja višine samega bloka in položaja lastnega telesa. Ta vaja bo odlična izbira za tiste športnike, ki imajo poškodbo rame, saj sklepu zagotavlja skoraj popolno svobodo gibanja.
Vadba nima velike obremenitve, odlična za izvajanje v tistih trenutkih, ko je treba zmanjšati intenzivnost. To je mogoče storiti z uporabo dokaj težkih uteži. Glavna stvar, doseganje mišične odpovedi, da se prepričate, da vztrajnost gibanja ne sodeluje.
Slednje je posledica dejstva, da se zaradi varanja krši tehnika izvedbe. To vodi do povečanega tveganja za poškodbe. Trening s pristopi šestih ali osmih ponovitev je priporočljivo izvajati z dvema rokama, bodisi z mreno ali z EZ palico.
Št. 5: Zmanjšanje rok v crossoverju
Za razliko od mnogih drugih vaj na prsih vam omogoča enostavno spreminjanje kota upora. Če je potrebno razviti spodnji del prsnih mišic, se bloki postavijo, in če je poudarek na zgornjem delu, potem so, nasprotno, bloki postavljeni spodaj. Prav tako je potrebna sprememba točke združevanja rok.
Na treningu je predzadnji ali končni. Ko med vadbo takoj naredimo dve izolacijski vaji na prsih, je treba mišice delati pod različnimi koti. V nasprotnem primeru bodo obremenitve enosmerne, kar ni učinkovito.
Št. 6 Triset
Gre za preučevanje delt, ki vključuje izvedbo zamahov na boke, dvig roke v nagibu. Priporočljivo je za vključitev v vadbo, saj so blokatorji zasnovani posebej za vaje z enim sklepom.
Triset vam omogoča, da razvijete dobesedno vsak snop delte, tako da držite ročaj in ga ne izpustite. Roke lahko dvignete in stojite, v naklonu pa se dvignite pred seboj ali naredite zamahe na strani.
S tem trisetom praviloma zaključijo trening. V katerem delu lekcije ta vaja ni najpomembnejša. Glavna stvar je zagotoviti, da je razvoj vsakega žarka enak in ne drugačen.
Št. 7 Zvijanje stiskalnice v križišču
Razlikuje se od podobnih vaj, ki se izvajajo z lastno težo, zmožnostjo izvajanja treningov z neomejenim številom ponovitev, katerih število je odvisno od cilja, ki je določen za športnika, pa tudi prilagajanja največjih obremenitev. Zvijanje lahko izvajate tako na kolenih, ko je poudarek na zgornjem trebušnem stiskalniku, in stoječe, če morate vaditi poševne mišice.
Vadba v crossoverju se izvaja prvo ali drugo pri treningu za vadbo trebušnih mišic. Z lažjo težo, ki se zaradi tega poveča število ponovitev, lahko naredite zvijanje in bližje koncu lekcije.
Št. 8 Iztezanje rok z vrvjo v križišču
Razlog za vključitev te vaje na seznam najboljših je ta, da vam omogoča, da dolgo triceps glavo učinkovito in učinkovito izpeljete. To je posledica dejstva, da se je v crossoverju veliko lažje vrniti v prvotni položaj kot pri uporabi EZ palice ali dumbbells. Diverzifikacijo tega podaljška je mogoče na več načinov, če stojite na kolenih ali ga izvajate z uporabo ene roke.
Športniki, ki vadijo tricepse z več-sklepnimi vajami, lahko to vajo opravijo kadarkoli med treningom, po zaključku prejšnjih.
№9 Vodenje in prinašanje rok v crossoverju
Nekateri športniki menijo, da je izvajanje vaj na rotacijski manšeti rame izjemno izguba časa. To je napačno prepričanje. Ta skupina mišic in kite, ki skupaj z deltoidnimi mišicami zagotavlja največjo stabilnost ramenskih sklepov, poleg tega pa zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Prav pomanjkanje vaj vam omogoča, da vadite rotacijsko manšeto, ko se druge delte posvečajo večji pozornosti in postanejo glavni vzrok za težave. To ustvarja neravnovesje v razvoju mišic, kar vodi do negativnih posledic, negativno vpliva na zdravje ramenskega pasu. Če želite ugrabiti in adducirati ne v križancu, ampak z ročicami, to morate storiti bodisi vstani bodisi ležeči.
Pri pripravi in vodenju orodij z majhnimi utežmi je treba vključiti pet ponovitev v vsakem pristopu kot ogrevanje.
Št. 10 osnutek spodnjega bloka med nogama
Število vaj za vadbo nog, ki jih je mogoče narediti na križanju, je omejeno in neučinkovito. Oprijem s spodnjim blokom med nogami je izjema, ki vam omogoča, da kar najbolje izkoristite. Podoben je romunskemu mrtvemu dvigu, ki omogoča vadbo zadnje verige, vključno z zadnjico, spodnjim delom hrbta, zgornjim delom stegen. Če želite doseči največji učinek, morate hrbet držati naravnost, upognjena kolena, ne iztegniti ramen in jih čim bolj zmanjšati. Pravilna tehnika vključuje izvajanje vseh gibov izključno s kolki.
Priporočljivo je, da to vleko naredite kot dodatek glavnim upogibom, saj se ravno ti premikajo kolenski sklepi. Vključitev te vaje v trening je odvisna od tega, kako športnik to počne. Če športnik dela na zadnji strani stegen s kvadricepsi, potem morate pred vajo z enim sklepom počepniti in narediti hiperekstenzijo.
Povzetek
Ukvarjajo se s blokatorji simulatorjev, ne le za izkušene športnike, temveč tudi za športnike začetnike, ki so pravkar začeli obiskovati telovadnico. Vaje, ki se izvajajo z bloki, veljajo za enega najučinkovitejših in najboljših načinov za pripravo sklepov, ligamentov, mišic na prihajajoče večje obremenitve.
Na osnovi materialov: bodybuilding.com
