Ali je mogoče trenirati vsak dan

Želja po iskanju lepega in izklesanega telesa človeka spodbudi, da se vključi v trening moči, vendar je napredek pri pouku za vsakogar opazen na različne načine. Ena je dovolj, da simulator obiščete dvakrat ali trikrat na teden, da dosežete odlične rezultate. Drugi mirno hodijo vsak dan v telovadnico, se hkrati počutijo in se počutijo čudovito, tudi če upoštevajo dejstvo, da večina virov pravi, da je treba mišicam dati čas, da si opomorejo. In če želite svoje cilje doseči v kratkem, pride na vrsto vprašanje ustreznosti vsakodnevnih treningov.

Vsebina

  • 1 Kako dolgo telo mora okrevati?> 2 Pogostost treningov za vsako mišično skupino
  • 3 Koliko začetnikov potrebujejo za počitek?
  • 4 Izterjava izkušenih bodybuilderjev
  • 5 Število sklopov in čas treninga
  • 6 pomembnih točk, ki si jih morate zapomniti
  • 7 Načrt usposabljanja
    • 7.1 Krvavitev določene mišične skupine vsakih sedem dni
    • 7.2 Črpalka trupa
    • 7.3 Shema dvodnevnega usposabljanja na teden
  • 8 Splošna priporočila

Kako dolgo telo potrebuje, da si opomore?

Človeško telo mora počivati. V nasprotnem primeru pride do stanja pretreniranosti, ko niti najbolj izbran program treninga ne bo prinesel rezultatov. Minimalno obdobje obnovitve je 24 ur. Štiriindvajset ur po treningu se telo v celoti pripravi na naslednjo lekcijo.

Ta pogoj ne velja za vse, ampak prizadene samo naslednje skupine ljudi:

  • začetniki, torej tisti, ki so pred kratkim začeli trenirati;
  • starostni športniki, ki so že stari petdeset let ali več;
  • ljubitelji, ki ne nameravajo doseči nobenih resnih športnih ciljev.

Dan med dvema vadbama je nujen, da se telo regenerira, razvijejo se encimi, pojavijo se nova mišična vlakna in pridobi tudi zadostna količina energije.

Najdaljši dopustni čas, ki ga lahko oseba nameni treningu na simulatorjih brez počitka, je tri dni. Ta način brez odmora je primeren samo:

  • aktivno črpanje mišic rok, nog, hrbta;
  • profesionalni športniki, ki delajo z velikimi utežmi.

Teh priporočil ne bi smeli jemati kot absolutno resnične. Telo vsake osebe je individualno, zato se skupaj z izkušenimi trenerji in mentorji določi določeno obdobje okrevanja, če pa govorimo o neodvisnih študijah, nasvetov ne smemo zanemariti.

Pogostost treningov za vsako mišično skupino

Povečati volumen in razbremenitev mišic je cilj, ki ga dosežemo izključno z rednim in neprekinjenim ciklusom treningov. Veliki odmori minimizirajo trud, ki ga vložite, zato se z odmorom za počitek odločite za svoj poseben primer. To ne pomeni, da lahko sami preprosto izberete določen čas, saj obstajajo pravila, ki jih ni mogoče zanemariti.

Večja kot je mišična skupina, dlje se obnavlja, saj zahteva veliko več študija in obremenitve. Zato vadbe, ki združujejo majhne in velike mišične skupine, niso pravilne. Ne morete na primer istočasno črpati nog z bicepsom in rameni. To je posledica velikosti prvega.

Stopala predstavljajo približno petdeset odstotkov celotne mišične mase celega telesa. In če trening spodnjih okončin kombinirate z drugimi skupinami, to ne bo prineslo učinkovitosti, saj ne bo mogoče delati niti majhnih niti velikih mišic, saj preobremenjena obremenitev ne bo dovolj za črpanje v obe smeri. Tako veliki mišični skupini, kot so noge, je treba dati ločen dan treninga. Poleg tega je treba upoštevati, da bodo potrebovale veliko več počitka kot mišice rok.

Majhne mišične skupine, ki vključujejo ramenski pas, bicepse, tricepse in druge, si opomorejo hitreje, zato jih lahko pogosteje treniramo. Ramena, na primer, sodelujejo pri črpanju prsnih mišic, kar nikakor ne nasprotuje načelu pravilnega okrevanja po treningu.

Koliko potrebujejo začetniki za počitek ">

Ljudje, ki so šele začeli trenirati, se lahko sprostijo manj kot izkušenejši telovadci. To je posledica samega učnega načrta. Bodybuilderji z izkušnjami prevzemajo velike uteži, izvajajo zapletene različice vaj, zato je obremenitev, ki je na mišicah, veliko večja.

Začetniki ne uporabljajo mišic s takšno vrnitvijo, saj takšnega tempa preprosto ne zdržijo. Odsotnost največjih obremenitev vam omogoča, da veliko manj časa namenite počitku, vendar le, dokler ne postanejo izkušeni bodybuilderji. Tisti, ki so pred kratkim napolnili velike mišice, so prišli na simulator, si lahko opomorejo od 1, 5 do 2 dni, izkušeni pa od 48 do 72 ur.

Obnova izkušenih bodybuilderjev

Potrebuje veliko več časa. Športniki z izkušnjami intenzivno in intenzivno trenirajo. Delujejo s hitrostjo, ki prihaja z izkušnjami, kar močno poveča obremenitev telesa. Da bi povečali učinkovitost treninga, si bodybuilderji naenkrat izdelajo določen del trupa in vsakega naložijo maksimalno.

To načelo delitve vam omogoča, da za posamezne mišice izberete določeno obdobje in jih napolnite do maksimuma. Poleg tega to omogoča dober počitek cel teden. Tako se izkaže, da se treningi za vsako skupino ponovijo enkrat na teden, ko se v celoti obnovijo.

Število sklopov in čas usposabljanja

To je še ena pomembna točka, ki jo je treba upoštevati. Optimalno trajanje treninga mora biti med 40-50 minutami. Natančen čas je odvisen od števila opravljenih mrež. Za velike mišične skupine običajno 4-6, za majhne pa 1-3 pristope.

Pomembne točke, ki si jih morate zapomniti

Arnie - eden najbolj izjemnih bodybuilderjev na svetu, nikoli ni zamudil priložnosti za treniranje in je popolnoma vsako proste minute namenil poukom. Seveda je za dosego tako visoke ravni prehodil precej dolgo pot, ki mu je omogočala, da trenira do večkrat na dan. Gotovo je mogoče slediti po stopinjah znanega bodybuilderja, vendar ne pozabite, da Arnie ni takoj postal močan.

Kot začetnik je telovadnico obiskal največ dvakrat ali trikrat na teden. Ko se je njegovo telo navadilo na obremenitve, je povečalo število dni treninga. Vsak drugi izkušeni športnik lahko stori isto, vendar le takrat, ko mišice ne bolijo in ne bolijo. Poleg tega je treba upoštevati, da so mu zmaga na tekmovanjih, slava in denar postali odlična spodbuda za ohranitev forme.

Konkurenca je v svetu profesionalnih bodybuilderjev precej huda in vsak športnik si prizadeva postati boljši. To je bil glavni razlog, da je moral Arnie v celoti spremeniti svoj načrt treninga, s čimer je povečal intenzivnost in pogostost pouka. Nekateri bodybuilderji jemljejo steroide z beljakovinami, ki vam omogočajo, da pospešite obnovitvene procese, pa tudi hitro se prilagodite vse večjim obremenitvam.

Ključ do uspeha uspešnih bodybuilderjev je, da se lahko popolnoma osredotočijo na trenažni proces in se ne smejo motiti. Lahko se pripeljejo do izčrpanosti tudi pri dvigovanju majhnih uteži, saj si jasno predstavljajo rezultat, ki ga želijo doseči.

Druga pomembna točka, ki jo morajo upoštevati absolutno vsi začetniki, je ta, da brez počitniških dni trenirajo nezadostno, vendar le tri ali štiri tedne pred tekmovanjem.

Načrt usposabljanja

Če boste postali lastnik lepega reliefnega telesa, morate imeti jasno shemo treninga in slediti temu programu.

Krvavitev določene mišične skupine vsakih sedem dni

Lahko je videti tako:

  • Ponedeljek - skrinja;
  • Torek je zadnji;
  • Sreda - počitek;
  • Četrtek - noge;
  • Petkova ramena.

Počivajte v soboto in nedeljo. Tako se izkaže, da se med tednom dela samo ena večja mišica, nato pa se v naslednjem tednu obnovi. Glavna stvar je, da se vsak dan naložijo določene mišice.

Mišične obremenitve je treba povečati. V nasprotnem primeru bo dan treninga zapravljen, kar bo upočasnilo razvoj črpanja. Ne morete preveč naprezati Treba je ohraniti dobro ravnovesje, tako da bomo do naslednje lekcije popolnoma obnovljeni in polni moči.

Črpanje trupa

Izvaja se trikrat na teden - ponedeljek, sreda, petek. Celoten trup je obremenjen. Preostali dnevi so namenjeni počitku. Takšna shema treninga ustvarja dobro obremenitev, vendar brez stresa. S trikratno shemo vadbe za celoten trup morate v okviru ene lekcije narediti od 3 do 4 sklope za vsako mišično skupino. Z drugimi besedami, skupno število pristopov je 9-12.

Shema dvodnevnih treningov na teden

V ponedeljek in četrtek se črpa zgornji del, v torek in petek pa spodnji del trupa. Sreda, sobota, nedelja so prosti dnevi.

Izkaže se, da ima vsaka mišična skupina ločen dan treninga. To je vmesna možnost med prvim in drugim režimom treninga, s katero se izognemo prekomernim in majhnim obremenitvam.

Število pristopov za vsako kategorijo vaj se giblje od 5 do 6. Tempo je izbran zmeren, kar vam omogoča, da vzdržujete frekvenco in glasnost brez skrajnosti. Skupno število sklopov v tednu je 10-12.

Splošna priporočila

Bodybuilderji se najpogosteje zatečejo k vadbeni shemi, v kateri se velika mišica dela enkrat na teden, vendar ta pristop ni najbolj učinkovit. To še posebej velja za tiste, ki niso vajeni delati z velikimi omejitvami.

Če mnogi mislijo, da takšen odnos do tega načrta usposabljanja ne odraža resničnosti, lahko to shemo primerjate s shemo, ki prevzame obremenitev dvakrat na teden, potem je skupno število poukov na leto 54 proti 102. Sklepi kažejo sami.

Z drugimi besedami, izkaže se:

  • vadba s pogostostjo enkrat na teden je najmanj učinkovita;
  • tečaji trikrat na teden so najbolj sprejemljivi za začetnike bodybuilderjev;
  • treningi z obremenitvijo mišične skupine dvakrat na teden lahko izboljšajo kazalnike moči, se znebite odvečne telesne maščobe, pridobivajo mišično maso.

Zato lahko na podlagi zgornjih informacij sklepamo, da vsakodnevni trening za določeno mišično skupino ne bo deloval. Mišica se črpa najbolje, ko ima čas za okrevanje.

Zanimivi Članki