Izvor izraza " raztezanje " ima angleške korenine. To je posebna vrsta tečajev aerobike, kjer je vsa pozornost usmerjena v elastičnost in gibčnost telesa, na raztezanje mišic . Ta vrsta vadbe je primerna za ljudi katere koli starosti in ni odvisna od stopnje predhodne priprave osebe. Razredi so lahko popolnoma samostojni in so dodatno breme za glavni sistem aerobike ali fitnes vadbe.
Ne glede na starost ali gibčnost telesa so takšne vaje primerne za vse. Najboljši rezultat je dosežen le, če jih izvajate vsak dan.
Najprej morate razumeti, kaj želite dobiti od teh razredov:
- Spodbujajo krvni obtok, limfni obtok;
- lajšanje bolečine, ki jo izzove napetost živčnega sistema in stres;
- upočasniti staranje telesa;
- ohranjati elastičnost mišične mase;
- zmanjšujejo stres na psihi.
Vredno je ugotoviti, kakšna je ta vrsta aerobike, kakšne so njene prednosti, zakaj se ukvarjajo z raztezanjem, kakšne rezultate človek pričakuje, če vaje izvaja redno.
Vsebina
- 1 Raztezanje: splošno
- 2 Prednosti vadbe
- 3 nianse in posebnosti
- 4 kompleksne vaje
- 5 Kontraindikacije
Raztezanje: splošni podatki
Iz vsega zgoraj navedenega postane jasno - raztezanje je kompleks za raztezanje in gibčnost telesa. Treningi so lahko spontani, kot ločen celoten kompleks in dodatni, kot dodatek razvitim vajam. Relativno gledano se je vsak izmed nas, ki je vsaj enkrat poskusil sedeti na vrvici, ukvarjal z raztezanjem. Pomemben element te vrste vadbe je raztezanje mišic nog.
Poleg tega, da tovrstna aerobika pomaga odličen trening mišic hrbta, rok, vratu in celotnega zgornjega dela telesa. Stalne raztezne vaje pomagajo sklepom in mišicam na telesu, da ne izgubijo gibljivosti, in kar je pomembno, upočasnijo procese staranja.
Razredi raztezanja so vključeni v vadbeni kompleks profesionalnih športnikov in se uporabljajo kot samostojna vrsta medicinske in zdravstvene gimnastike. Tovrstna disciplina omogoča izmenično sprostitev in obremenitev mišičnih tkiv, kar dobro pomaga hitrim procesom odpravljanja stresa v telesu in povrne izgubljeno moč, pomaga sprostiti in tonizirati telo.
Drugo pomembno dejstvo je, da obravnavana vrsta aerobike vsem ženskam ponuja priložnost, da so vitke in lepe. Z rednimi tečaji v telovadnici boste v nekem trenutku opazili, da vsa odvečna telesna maščoba skoraj ni več, povečala se je tudi velikost mišične mase. Olajšanje mišic ustvarja vizualni vtis, da je telo postalo večje. Dodatna prednost raztezanja je tudi dejstvo, da mišice kljub rednemu raztezanju ne rastejo v širino. Rezultat nenehne vadbe je čudovita figura - čudovito telo, očarajoči ovinki, idealen pas.
Prednosti vadbe
Nabor treninga za gibčnost in raztezanje bo človeku omogočil:
- Izboljšanje samozavesti, dobrega razpoloženja, občutka udobja in notranjega zadovoljstva;
- pomagajo izključiti bolečino, napetost na različnih točkah na podlagi odpravljanja mišičnih in živčnih blokov;
- aktivira srčno-žilni sistem. Delo perifernih žil in arterij je pomembno, saj to pomaga odpraviti kronične tegobe in preprečiti takšne težave, kot so tromboza, ateroskleroza itd.
- telesu vrača naravno prožnost in pomaga pri pomlajevanju telesa;
- harmonija, drža bo vedno veličastna in neposredna;
- razredi pomagajo razvoju vseh mišičnih skupin, tudi tistih, ki med obiski telovadnice niso vključene.
Razredi raztezanja bodo primerni kadarkoli v dnevu, tudi med treningom moči. V samo enem mesecu človek opazi manifestacijo skritih sposobnosti svojega telesa. Na primer, lahko preprosto in preprosto sedite v položaju lotosa ali pa glavo postavite v naročje. Za izboljšanje priložnosti ni omejitev, zato vam s časom in redno vadbo postanejo na voljo neverjetne skrivnosti jogijev.
Odtenki in posebnosti
Obstaja več vrst raztezanja, tako da je enostavno izbrati, katera je najbolj primerna za vas, odvisno od vaših želja in zahtevnosti.
Moč gimnastike - vaje za raztezanje in moč mišic. Takšni razredi so odlični za tiste, ki so se ukvarjali s sistematičnim raztezanjem.
Aerostretching - raztezanje in elastičnost, ki temelji na slikah v zraku. Vadba ni primerna za začetnike, saj obstaja veliko tveganje za poškodbe in poškodbe. Ta vrsta raztezanja je primerna za tiste, ki že po osnovni vadbi klasične oblike aerobike že imajo osnovni trening.
Začetniki naj bodo previdni, delajte postopoma. Nesprejemljivo je, da od telesa v kratkem času zahtevamo največje rezultate, saj velike obremenitve lahko močno poškodujejo mišice telesa. Začetniki praviloma začnejo svoje delo s preprostimi vajami, pri čemer vsaka od njih ne prenese več kot 15-20 sekund.
Osnovna pravila za začetnike:
- Pravilno nastavljen dih. Ne zadržujte in ne pospešujte vdiha ali izdiha. V celotnem kompleksu morate dihati ritmično in odmerjeno. Med odmorom med stojala lahko globoko vdihnete;
- raztezne vaje se izvajajo po aerobiki, gimnastiki, telesni aktivnosti. To zagotavlja potreben pretok krvi v mišični masi in poveča njihovo elastičnost;
- po vadbi morate sprostiti mišice, ne prevzeti trdega dela, izključiti vaje za moč, saj lahko zaslužite preobremenjenost telesa;
- raztezanje telesa pride do določene točke - bolečinski impulzi so pokazatelj zadostne stopnje obremenitve. Pojav bolečine kaže, da je oseba dosegla svojo največjo mejo raztezanja mišic.
Rahla bolečina ne sme prestrašiti. Obstaja koncept "prijetnih" bolečinskih impulzov v mišicah in "nevarnih" simptomov, ki kažejo na nevarnost poškodbe ali njene prisotnosti. Človek se hitro nauči razlikovati drug od drugega, potem ko začne trenirati.
Vaja kompleks
Treningi potekajo v več fazah:
- Obvezna faza - manipulacija z močjo ali ogrevanje: človek tako segreje mišice, da se izogne poškodbam.
- Sistem vaj za gibčnost telesa - vrvice, most, nagibi itd.
- Nabor razteznih vaj, ki jih je najbolje izvajati s partnerjem.
- Razredi za sprostitev mišic.
Učinkovitost vadbe postane očitna po več treningih. Vsakokrat telo pridobi večjo stopnjo plastičnosti. Sčasoma se lahko kompleks razširi, uvede vaje za raztezanje baleta - to bo omogočilo bolj pomemben napredek. Razredi se lahko izvajajo ob glasbi. Glasbena spremljava je individualna izbira človeka. Vse ustreza: lahka različica popa, sproščujoči ambient, jazz in še več. Zdaj obstaja več spletnih strani, na katerih so postavljene vse vrste napevov za fitnes, gimnastiko, aerobiko.
Preproste vaje za gibčnost in raztezanje telesa:
- Neposredna drža, noge rahlo narazen in upognjene v kolenih. Ena roka navzgor, kot da bi dosegla nekaj, potem roka prosto pade dol. Ponovite isto za drugo roko. Za vsako roko naredite 4-5 krat.
- Postanite enaki kot pred to vajo. Leva roka počiva na pasu, desna pa mora prijeti glavo in se nagniti v desno, položaj je fiksiran 20 sekund. Nato začasno ustavite 10 sekund. Vajo je treba ponoviti za drugi del. Na vsaki strani je narejenih 10 ponovitev.
- Sprejet je sedeč položaj, noge so razvejane, roke pa postavljene za glavo. Morate poseči po desnem kolenu, medtem ko je treba skrajno točko pritrditi, nato pa isto levo koleno. Opravljenih je 8 pristopov.
- Stojte na štirinožah, iztegnite desno roko naprej, levo nogo nazaj, dajte jim najbolj iztegnjen položaj, in držite 20 sekund. Vaja se izvaja za vse okončine. Ponovite - 8-krat.
- Vzemite ležeč položaj, dvignite noge na glavo, stopala v rokah, ta položaj drži 20 sekund. Nato je treba noge sprostiti. Vajo ponovite 8-krat.
Glavna stvar je, da se izmenično sprostite in statično napnete raztegnjene mišice telesa. Na samem začetku tečaja je bolje, da se ukvarjate z izkušenim trenerjem na področju raztezne aerobike.
Kontraindikacije
Ni priporočljivo trenirati ljudi, ki imajo poškodbe, patološke težave s hrbtenico ali sklepi, zlasti v obdobjih poslabšanja. Prav tako ne delajte vaj za tiste, ki imajo resne bolezni srčno-žilnega sistema, trombozo, kilo, artritis, osteoporozo. Ne morete trenirati z vročino, gripo, simptomi kakršnih koli vnetnih procesov ali nalezljivih bolezni.
