Debele izgorevalne vaje za moške

V bodybuildingu je vadbeni proces razdeljen na dve obdobji. Prva je namenjena pridobivanju mišične mase, druga pa - vadbi reliefa. V tem primeru je poseben poudarek na treningih z izgorevanjem maščob, saj so ključni v fazi priprave športnika na prihajajoče nastope na tekmovanjih. Ne obstaja soglasje o najučinkovitejših načinih, kako se znebiti odvečne maščobe, ne da bi pri tem škodovali vitki mišični masi, vendar obstajajo vaje, ki vam omogočajo, da črpate olajšanje pri sušenju in ne izgubljate mišičnega volumna.

Večina ljubiteljskih bodybuilderjev čas sušenja povezuje izključno s kardio obremenitvami. Takšen trening odpravlja podkožno maščobo, vendar ne ohranja mišične mase, je treba nujno kombinirati z obremenitvijo moči. Izkušeni bodybuilderji na treningu kurjenja maščob se zatečejo k dvema močnima tehnikama. Ena je namenjena spodbujanju proizvodnje mlečne kisline, druga pa je delo z veliko teže.

Vsebina

  • 1 vadba mlečne kisline
  • 2 Trening z velikimi utežmi za vzdrževanje mišic
  • 3 Kardio obremenitev
  • 4 tedenski program vadbe maščob
  • 5 Uporaba športnih dodatkov
  • 6 Povzetek

Vadba mlečne kisline

Mlečna kislina in rastni hormon, ki imata močan lipolitik (kurjenje maščob) in preprečujeta učinek katabolizma (razpad mišic), sta medsebojno povezana. Bolj ko se najprej proizvaja, večja je sinteza hormona. To pojasnjuje priporočljivost treninga za sintezo te kisline v telesu v času sušenja.

Največ mlečne kisline nastane v telesu, ko pristop pri vadbi traja približno eno minuto, kar zahteva povečanje števila ponovitev na niz do 20. Druga pomembna niansa je premor med posameznimi prijemi. Zahteva zmanjšanje in naj traja največ 30 sekund. Poleg tega tak trening zahteva izmenične vaje za mišične skupine, ki se ne nahajajo v bližini, ampak, nasprotno, daleč drug od drugega. To omogoča, da se mlečna kislina proizvaja v telesu in ne le na izoliranem, definiranem območju.

Kratek odmor med posameznimi sklopi, veliko število ponovitev v različne mišične (oddaljene ena od druge) skupine lahko izboljšajo proizvodnjo mlečne kisline. To posledično vodi do povečanja proizvodnje rastnega hormona, kar pomeni, da poveča hitrost izgorevanja maščob med treningom in pomaga pri vzdrževanju mišic.

Trening z velikimi utežmi za vzdrževanje mišic

Mnogi športniki profesionalne ravni raje trenirajo na ta način. Ta pristop vključuje zmanjšanje vnosa kalorij in delo z večjo težo v telovadnici. Ronnie Coleman je samo dva tedna pred svojim nastopom na tekmovanju Olympia na treningih dvignil 300 kg. Johnny Jackson, ki se je pripravljal za nastop na tekmovanju v bodybuildingu v Torontu, je sodeloval na tekmovanjih v powerliftingu.

Veliko je naslovljenih športnikov, ki imajo raje težke celoletne treninge. Ne zmanjšajo obremenitve, niti pred nastopom, niti med sezono. Edine spremembe, ki jih prinesejo v trenažni proces, se nanašajo na spremembo prehrane in vnašanje majhne količine kardiov v program vadbe ter še naprej vlečejo velike uteži, da ne bi izgubili mišic.

Kardio obremenitev

So sestavni del vadbe za kurjenje maščob. Aerobna vadba je potrebna za povečanje porabe kalorij, aktiviranje lipolize (izgorevanje maščob). Pomanjkljivost kardio je, da s povečanjem trajanja in intenzivnosti aerobne vadbe začnejo mišice goreti. Optimalno trajanje teka je pol ure. Intenzivnost kardioterapije naj bo nizka. Da bi okrepili učinek izgorevanja maščob, je treba v vadbo za proizvodnjo mlečne kisline vključiti aerobno vadbo.

Tedenski program izgorevanja maščob

Če želite kar najbolje izkoristiti sušenje, morate sestaviti veljaven tedenski načrt:

  1. Ponedeljek - težki treningi moči (prsni koš in hrbet);
  2. Torek - trening za mlečno kislino in kardio pol ure z nizko intenzivnostjo;
  3. Sreda - prost dan za okrevanje;
  4. Četrtek - težki treningi moči na nogah;
  5. Petek - okrevanje;
  6. Sobota - trening z mlečno kislino + aerobni trening 30 minut z nizko intenzivnostjo;
  7. Nedelja - počitek.

Uporaba športnih dodatkov

Nekateri dodatki, ki spodbujajo proces cepitve podkožne maščobe in ohranjajo mišično količino, omogočajo pospešitev rezultata pri treningu kurjenja maščob. Takšna športna prehrana vključuje kurilce maščob, pa tudi aminokislinske komplekse BCAA. Prva pomaga pospešiti razgradnjo maščob, druga pa preprečuje katabolizem. Pri nakupu katerega koli dodatka morate natančno prebrati sestavo izdelka. Ne sme imeti sladkorja. Ne dodajte dodatnih sestavin v sestavi dodatka za izboljšanje okusa.

Povzetek

Za izboljšanje treninga pri izgorevanju maščob med sušenjem je potrebno kombinirati vse zgornje metode. Trening za mlečno kislino je najbolje kombinirati z aerobno vadbo, ki daje čas in moč treningom, ki jih je treba izvajati 1-2 krat na teden, da se mišična masa ne izgubi v procesu izgorevanja maščobe.

Zanimivi Članki