Pritisnite vaje za valj

Stiskalnica za stiskalnico se imenuje športni aparat, ki ima dokaj preprost dizajn. To je ročaj, razdeljen na levi in ​​desni strani s kolesom, ki je nameščen na sredini, tako da ga je čim bolj udobno in priročno držati z obema rokama. Enostavnost naprave ne pomeni, da ima nizko učinkovitost.

Vaje z valjčno črpalko dobro mišice trebuha, hrbta in tricepsa. To velja le, če se upošteva tehnika izvedbe. Trening z valjčkom je zelo učinkovit, pri večini vaj pa morate biti dokaj izkušen športnik.

Vsebina

  • 1 Vrste stiskalnih valjev
  • 2 Katere mišice lahko treniramo
  • 3 9 vaj z valjčkom za stiskalnico
    • 3.1 Plank
    • 3.2 Kotanje od kolen
    • 3.3 Izposoja sten
    • 3.4 Sprednje kotanje s širokim in ozkim stojalom
    • 3.5 Oblique
    • 3.6 Enoročno
    • 3.7 Na eni nogi
    • 3, 8 krat
    • 3.9 Poševni pregib
    • 3.10 Vrhunec
  • 4 Varnostna pravila

Vrste stiskalnih valjev

Športna oprema mora biti takšna, da vzdržuje dobro telo in omogoča gibanje brez trzanja ter naprej in nazaj. Gimnastični trdi valj ima napravo, ki vam omogoča, da vadite na ploščici ali preprogi, ne da bi naredili prekinitvene gibe. Naprava z dvojnim kolesom ima široko podlago in maso porazdeli čim bolj enakomerno.

Priporočljivo je izbrati kolo, tako da ohrani stabilnost pod težo športnika med izposojo. Za začetnike mi je žal, da delam samo z valji, ki imata dve kolesi vzporedno ali eno, vendar precej široko. Za dosego dobre stabilnosti je treba izbrati gumirano kolo. Stabilen je na popolnoma kateri koli površini. Naprava naj ima ergonomske ročaje iz pene.

Ta material vam omogoča, da čvrsto držite kolo in dobro vzdržujete ravnotežje. Obstajajo modeli, opremljeni ne samo z ročaji, temveč tudi s pedali. Te vrste videov pomagajo diverzificirati kompleks vaj, ki se izvajajo s to športno opremo. Ročaji so potrebni, da se tesno prilegajo dlani, pedala pa pomagajo, da stopala ostanejo brez zdrsa.

Katere mišice lahko treniramo

Vaje z valjčkom za stiskalnico, zahtevajo dobro pripravo. Brez dobro razvite mišične mase je nemogoče zagotoviti ustrezno podporo telesni masi, ko se izvaja valjanje. Z uporabo valjčka se telo premika, hrbtenica pa se razteza med celotnim gibanjem. To predstavlja izziv za globoko ležeče stabilizatorje hrbtenice in ravne ter prečno mišično tkivo trebuha.

Tak vpliv naredi valj idealno napravo za črpanje reliefnih in močnih mišic stiskalnice. V gibanje so vključene tudi pomožne stegnenične, brahialne, latissimusne mišice, pa tudi tricepsi. Odgovorni so za stabilizacijo telesa od ramenskega pasu do samih prstov, kar pomaga ohranjati ravnovesje, ko se kolo valja pod telesom.

9 vaj z valjčkom za stiskalnico

Delo z napravo bi moralo potekati iz preproste palice, vendar se zanašati na kolesce z valjarjem in nato preiti na bolj zapletene, torej ko obstaja popolno zaupanje, da lahko nadaljujete z vajami, ki vključujejo kolena, nato pa do popolnega izposoje in druge bolj zapletene različice. Absolutni začetnik lahko najprej dela s fitballom.

Plank

Šipka, izvedena s pomočjo kolesa, krepi stabilizacijske mišice, poleg tega pa pomaga občutiti, kako pravilno vzdrževati valj in ravnotežje.

Tehnika:

  • stojite na vseh štirih pred telovadnim valjčkom;
  • primite za roko z obema rokama in usmerite dlani navzdol;
  • telo dvignemo v položaj palice in nato poravnamo v liniji od glave do samih pete;
  • ohišje je v konstantni napetosti in drži 30-60 sekund.

Naredite od tri do štiri ponovitve.

Skrčite kolena

To je naslednja najtežja vaja, ki vam omogoča prehod na novo raven zahtevnosti. Sprva je valjanje s kolen najbolje izvajati z zloženo brisačo ali ravno blazino.

Izvedba:

  • pokleknite se, primite za ročaje in iztegnite roke;
  • da se izognete izbočenju spodnjega dela hrbta, napnite trebušne mišice;
  • počasi kotali naprej, kolikor je mogoče;
  • vrnite se v začetni položaj.

Roke je najbolje izvleči čim bolj naprej, tako da je prsni koš nekoliko višji od tal. Če je to težko storiti, jih znižamo za polovico. Število ponovitev je od pet do desetkrat.

Najbolje je, da vajo začnete izvajati z majhnimi razmiki, pri čemer postopoma naraščate. Vsak športnik si sam izbere optimalno dolžino izposoje. Gibati se morate, dokler se ne boste mogli vrniti s pomočjo trebušnih mišic.

Najem stene

To je še ena možnost za začetnike, ki vam omogoča popolno vzdrževanje tako fiksne dolžine valjev kot tudi tempo treninga. Uporaba stene kot osrednja točka. Najem je priporočljivo izvajati precej počasi.

Izvedba:

  • postanite približno meter od površine stene;
  • kotaljenje s koleni, tako da se valj dotakne stene;
  • vrnejo se v prvotni položaj.

Naredi se pet do deset ponovitev.

Sprednje valjanje s širokim in ozkim stojalom

Izvedba celotnega najema z valjčkom je povečana stopnja zahtevnosti, vendar je s široko držo to veliko lažje storiti. Ko obvladamo vajo, se položaj spremeni, s čimer se zoži razdalja med nogami, dokler ni popoln izposoja.

Izvedba:

  • noge, postavljene čez širino ramenskega pasu, upognjene v pasu in nato prijeti za ročaj valjčka, ki leži na tleh;
  • hrbet in roke naj bodo naravnost in se premikajte naprej, dokler telo ni vodoravno na talno površino, stopala naslonite na prste na enak način kot potiski;
  • kolo vrti nazaj proti nogam in se spet upogni na pasu, da se vrne v začetni položaj.

Naredite od pet do šest ponovitev.

Ko se s širokega stojala obvladajo s kolen, pojdite na polno izposojo, vendar z ozkim stojalom. Vaja vam omogoča učinkovito uporabo mišic celega telesa in vključuje mišice ramen, hrbta, abs, rok.

Nagnjeni najem

Naslednja možnost po frontalni vaji je poševen najem. Glavni poudarek pri vaji je na poševnih mišičnih skupinah trebuha.

Izvedba:

  • stojite na obeh kolenih in primite za roke;
  • vendar se namesto neposrednega gibanja začnejo valjati naprej in se nato vrtijo pod ostrim kotom (45 stopinj), tako da vajo zaključijo v tej smeri;
  • vrnite se v začetni položaj in nato počasi zavijte pod izbranim kotom v desno.

Naredite približno pet ali deset ponovitev.

Z eno roko

Ta najem je zapletena različica čelnega dela. Roka, ki jo drži valj, drži težo. Glavna prednost te vaje je ustvarjanje dodatne napetosti na stabilizirajočih mišicah. Na začetku je dodeljen precej težko, zato ne bi smeli začeti s polno različico. Najprej je najbolje vaditi kotanje s koleni.

Izvedba:

  • pokleknite ali stojite tik pred valjčkom, odvisno od tega, ali vadijo ali delajo;
  • upognite vzdolž pasu in z eno roko primite ročaj;
  • počasi se premika naprej, s poudarkom na mišičnih skupinah telesa;
  • vrnite se v začetni položaj.

Naredite od tri do pet ponovitev. Ko najamejo, se prepričajte, da se zadeva ne prevrne na stran. Za ohranitev ravnovesja je dovoljeno, da se s prosto roko oprimete talne površine.

Na eni nogi

Gre za prefinjeno različico, ki od stabilizatorjev mišic zahteva veliko moči. Nadaljujte z izvajanjem te vaje po razvoju popolne izposoje na dveh nogah.

Izvedba:

  • stojite tik pred lupino;
  • upognite se v pasu in primite za kolo;
  • hrbet naj bo raven, roke pa se iztegnejo in se valjajo naprej;
  • vrnite se v začetni položaj, stoji na eni nogi in se spet upognite v pasu.

Naredijo približno pet do deset ponovitev.

Zložite

Ta različica izposoje zahteva uporabo valjčka, ki je opremljen s posebnimi stopalkami za noge, saj se izposoja ne izvaja z rokami, ampak s spodnjimi udi. Ta vaja vključuje roke, ramenski pas, poševne in trebušne mišice.

Izvedba:

  • stopala so pritrjena v posebnih pedalnih napravah in postanejo drog, držite roke, izravnane v komolčnih sklepih pod rameni;
  • kolesce zvijte z nogami, tako da se obe koleni premaknete v prsni koš, pri čemer zgornji del držite negibno;
  • ravnanje kolenskih sklepov, dokler se spet ne vrnejo v položaj prečke.

Naredite od osem do dvanajst ponovitev.

Poševni pregib

Ta variacija vključuje stabiliziranje mišic in poševnih stisk.

Izvedba:

  • stopala so pritrjena v stopalkah in stojite na drogu, iztegnite roke pred ramenskimi sklepi;
  • kolo se zasuka z nogami in premakne na desni komolec;
  • vrnite se v položaj palice in se pomaknite na levo stran.

Opravite osem do dvanajst ponovitev.

Vrhunec

Ta variacija spominja na gubo, vendar so noge držane naravnost:

  • stopala so pritrjena tudi na stopalkah in stojijo na drogu, iztegnejo roke pod ramenskimi sklepi;
  • vključite mišične skupine telesa in počasi zvijte kolesce z valjčki na zgornji del, upognite se na bokih, dvignite glutealne mišice navzgor;
  • valj zvijte v prvotni položaj.

Naredite od osem do dvanajst ponovitev.

Varnostna pravila

Stiskalni valj se lahko zdi precej preprost za uporabo, vendar od športnika zahteva resne napore in, kar je najpomembneje, dobro razvite mišične skupine telesa, saj se med najemom aktivirajo.

Če vaje izvajamo napačno, potem se zaradi prevelike obremenitve hrbtnih mišic in fleksorjev kolka verjetnost poškodbe poveča. Ni priporočljivo za tiste ljudi, ki imajo težave z medvretenčno kilo ali spodnjim delom hrbta.

Če želite upoštevati pravilno tehniko izvajanja in se med delom z valjčkom ne poškodovati, morate upoštevati več pravil:

  • vedno preverite, ali se gibanje izvaja s kolesom in ne zaradi premikanja talne preproge;
  • Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta in ne dovolite, da bi se telo ali kolena dotaknila površine tal;
  • hrbet, noge in roke vedno imejte ravne;
  • izposojo opraviti, ne glede na stopnjo težavnosti, počasi, postopno povečuj napredek;
  • zmanjšajte obseg gibanja, če pride do bolečine v ramenskem pasu;
  • osredotočite se na trebušne mišice.

Ustrezen trening s stiskalno rolo vključuje vzdrževanje počasne hitrosti. Ko se hrbet začne upogibati, to pomeni, da se kotanje opravi s koleni ali pa skrajša dolžino. Glava naj bo v nevtralnem položaju, brada pa rahlo zategnjena, kar bo pomagalo zaščititi vrat in spodnji del hrbta.

Vaje z valjčkom je priporočljivo izvajati po dobri vadbi, saj takoj dajo intenzivno obremenitev mišicam celotnega telesa. Na koncu treninga opravijo hitrko, torej dober raztežaj. Začetniki bi morali kolo uporabljati dvakrat na teden in šele nato število treningov z njim do petkrat. To velja tudi za ponovitve. Začeti morate z dvema ali tremi in nato povečati tempo.

Zanimivi Članki