Črpanje ramen je težka naloga. Mnogi stisnejo vojaško klop in ne dobijo rezultata, saj prednja delta prevzame večino bremena. Če pritisnete od zadaj, bodo srednji svežnji prevzeli večji del dela. Toda ta variacija gibanja je tehnično zapletena. Fitnes trenerji pišejo, da je to pravzaprav nemogoče. Ali je vredno omeniti, da je to preveč široka posplošitev. Klop se uporablja pri treningih dvigovalcev uteži in powerlifterjev že dolgo in se je uveljavil kot učinkovita vadba. V profesionalnem bodybuildingu to tudi počnejo. Kakšna je težava s to spremembo v fitnesu in kako se izogniti poškodbam ramen
Vsebina
- 1 Deltoid in razlog za njihovo ranljivost
- 2 Možnosti
- 2.1 V Smithu, ki sedi na športni klopi
- 2.2 klopa
- 2.3 klopi
- 3 Priporočila za preprečevanje poškodb
Deltoid in razlog za njihovo ranljivost
Deltoidna mišica rame so trije mišični snopi:
- Čelna ali sprednja delta;
- Bočno ali posteriorno;
- Medialno ali srednje
Sprednja delta pomaga pri vseh premikih pritiska, dvigne roko naprej. Hrbet - vodi nazaj, sredina - pa podlaket, ki je pravokoten na os hrbtenice, in pomaga dvigovati težo nad glavo. Klop močno pritisne na srednjo delto.
Pomembno: poškodbe ramenskega sklepa in zvijanje v ramenskih mišicah nastanejo zaradi preobremenitve. Začetniki preveč skomignejo z rameni, da bi hitreje dosegli estetski videz, vendar se poškodovali pogosteje kot dobro. Težava je v tem, da deltov ni mogoče razviti dovolj dobro, dokler se ne pridobi skupna mišična masa in ne vzpostavijo nevromuskularne povezave, ki prispevajo k pravilni tehniki. Upoštevati je treba pravila za pripravo programov usposabljanja in ne preobremeniti ramen.
Možnosti izvršitve
To gibanje obstaja v treh različicah:
- Sedenje s podporo na hrbtu za tiste, ki imajo težave s hrbtom in ne morejo stati;
- Sedenje brez opore, za tiste, ki ne potrebujejo opore, vendar morajo odstraniti dodatno obremenitev mišic, ki stabilizirajo hrbtenico;
- Stojanje je najpogostejša možnost v profesionalnem športu.
Pri dvigovanju uteži se med stojanjem naučijo stiskati izza glave, saj je v tem položaju središče telesa sestavljeno, ramena pa se premikajo v ravnini, ki jo je mogoče prilagoditi anatomiji določene osebe.
Bodybuilderji množično pritiskajo med sedenjem in to celo v Smithovem avtomobilu, torej s fiksnim hrbtom in komolci. Tovrstna klop zahteva večjo fleksibilnost sklepov in večjo amplitudo. Izkaže se, da bi morali športnika postopoma pripeljati na to klop, če ima težave s sklepi.
Testi so precej preprosti. Stojati morate ob steni, se prikleniti ob njo in iztegniti roke navzgor, nato pa se vrniti nazaj. To gibanje mora biti dostopno brez spreminjanja kota podlaket in brez dotikanja stene z dlanmi. Če človek "napolni" podlaket naprej in nenehno spreminja kot dela, bi moral delati na gibljivosti ramenskega sklepa in raztezanju mišic prsnega koša. Običajno ogrevanje vključuje krožne rotacije rok, ramenskih hrbtišč in različice kril brez teže. Na koncu vadbe se obe roki potegneta nazaj in prsni koš se iztegne. Sčasoma, ko se začne gibanje proti steni obrniti, lahko greste do klopa izza glave, medtem ko stojite in sedite.
V Smithu je sedel na športni klopi
Mnogi začetniki svetujejo, da delajo v Smithovem simulatorju, saj menijo, da je to varnejše. To velja samo za tiste, katerih sklepi so mobilni. V simulatorju je tehnika naslednja:
- Klop nastavite tako, da je sedež pod drogom simulatorja;
- Hrbet postavite pravokotno, da zagotovite oporo, če je potrebno, dvignite sedežni klopi;
- Držite palico nekoliko širše od ramen z rokami, tako da je podlaket pravokoten na tla;
- Smith supa obrnite z rokami in ga spustite za glavo, na sredino glave ali nekoliko nižje;
- Stisnite navzgor, ne da bi spremenili kot podlakti;
- Spustite se navzdol in naredite potrebno število ponovitev
Bodybuilderji to gibanje izvajajo tako, da je rama na ravnini, vzporedni s tlemi. Spodaj izpuščati ni priporočljivo, da se ne poškodujete. Pri dvigovanju uteži se gibanje začne z vrha trapeza, torej športnik postavi mrežo na vrh trapeza in vsakič stisne na ravne roke.
Sedel mizo za mravljince
Brezplačen bar nudi izkušenim športnikom številne ugodnosti. Deluje lahko v ravnini, ki vam omogoča boljše obremenitev mišic in ne dela nepotrebnih gibov s komolci, rameni in drugimi deli telesa. Oprijem je mogoče izbrati tudi priročen in ne omejen na dolžino vratu v Smithovem avtomobilu, pri širokih ramenih je to lahko težava.
Spuščanje palice poteka nemoteno in večina vztraja pri Ani, da se njihovi oddelki ustavijo na sredini amplitude in stisnejo palico navzgor, ne da bi palico pripeljali na trapez.
Klop za stiskanje
Izvajanje te klopi je še težje. Morali boste iti pod drog, da ga boste lahko za začetni položaj sneli z rokami za glavo, nato pa se odmaknili od stojal s palico, nameščeno na dlaneh za glavo.
Vadba je po tehniki naslednja:
- Športnik stabilizira telo, se oddalji od regalov;
- Izvede potrebno število stiskalnic in spusti mrežo na upognjenih rokah, nato pa - gre do stojal in postavi palico na njih.
Priporočila za preprečevanje poškodb
Upoštevanje teh pravil bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe:
- Spuščanje palice se pojavi po navdihu, prsna kletka se nagiba navzgor;
- Izdih se pojavi pri naporu, torej ko športnik stisne palico;
- Nihanje ohišja ni dovoljeno. Marsikdo svetuje, da to počnejo na pol zamah, to je, da na štartu uteži. Namesto tega je bolje izbrati primerno utež in ne tvegati za zdravje ramen;
- Med vajo ne spreminjajte poti gibanja in podlago vrzite naprej in nazaj;
- Potrebno je spremljati položaj glave, ne vrzite zadnjega dela glave;
- Če obstajajo bolečine in nelagodje v sklepih, je bolje opustiti vadbo;
- Če palice ni mogoče spustiti na želeno globino, mora športnik spremeniti oprijem, vendar ne do točke, ko je kot na komolcih obtičen;
- Preveč širok oprijem obremenjuje ligamente komolčnega sklepa in bicepsa, neprijetno je;
- Gibanja ni treba izvajati z izredno velikimi utežmi;
- V načrtu treninga naj bi stiskalnica od zadaj pred glavo zavihala in redčila dumbbells;
- Gibanje naj bo gladko, tempo vadbe pa naj bo precej počasen;
- Teža vratu je odlična za vas. ">
