Plank - vaja za krepitev trebušnih mišic, katere največji izkoristek se doseže le, če je pravilno izveden. Ta članek vsebuje vse informacije, ki vam bodo pomagale razumeti podrobnosti te vaje. Ob upoštevanju naslednjih pravil in priporočil je zagotovljen pozitiven rezultat - napet trebuh in napihnjen tisk. Vse to lahko dosežemo doma.
Najpogostejša napaka začetnikov v telovadnicah je ostra in prekomerna obremenitev stiskalnice, vključno s klasičnim ali stranskim zvijanjem. Vaje predloge v tem primeru so popolnoma nepomembne. Če želite mišice na trebuhu spraviti v ton, lahko izdelate nove in inovativne načine treninga. Zlasti palica, katere izvajanje vam omogoča, da okrepite mišice jedra, oblikujete močan mišični steznik.
Treba je opozoriti, da se ta metoda usposabljanja ne uporablja v primerih, ko je delo na terenu. Razlog je v tem, da je palica namenjena krepitvi in oblikovanju in ne črpanju mišic. V zvezi s tem je vadba najbolj priljubljena med tistimi, ki si prizadevajo za povečanje stopnje moči in vzdržljivosti.
Šiška ni izolacijska vaja, njen glavni cilj je krepitev trebušnih mišic, vsi trebušni oddelki se ne črpajo.
Vsebina
- 1 Prednosti traku
- 2 Kako narediti vadbeno palico
- 3 Sedem osnovnih vrst plošč
- 3.1 Komolec
- 3.2 Stransko stojalo
- 3.3 Stojalo za noge
- 3.4 Stojalo z iztegnjeno roko
- 3.5 Stojalo s prehodom
- 3.6 Stranska postavitev
- 3.7 Stojalo s fitballom
- 4 Priporočila za vajo
- 5 Sklep
Prednosti bara
Vadba prispeva k razvoju številnih telesnih značilnosti, in sicer:
- krepi, razvija mišice;
- izboljša koncentracijo;
- popoln pas.
Preberite več o vsaki ugodnosti. Glavni učinek vaje je usmerjen v oblikovanje utesnjenih steznih mišic, zlasti trebušnih in hrbtnih mišic. Če je palica pravilno izvedena, bodo vključene tudi vratne mišice, kar bo bistveno izboljšalo držo.
Ta metoda vam omogoča, da povečate vzdržljivost ramenskih mišic, kar dosežemo zaradi njihove krepitve med treningom. Tudi palica spodbudi razvoj bicepsa, to olajša intenzivno delo bicepsa rame, ki se pojavi, ko zgornji del drži na iztegnjenih rokah. V procesu treninga se krepijo prsne, spodnje hrbtne, glutealne mišice, abs in teleta.
S psihološkega vidika je pomembna prednost izboljšana koncentracija, katere pomembnosti ni mogoče podcenjevati. Izvajanje vaje vključuje osredotočanje in osredotočanje na cilj. To je tudi dober preizkus za značaj - telo, raztegnjeno kot vrvica, mora biti dlje časa zadržano, česar ne zmorejo vsi. Obenem je to odlična priložnost, da delate na sebi in temperirate svoj značaj, da ne prizanašate sebi in ne obupate.
To vajo bodo cenili tisti, ki so se odločili za boj s povešenim trebuhom in zamegljenim pasom. Bar ne bo le učinkovito odpravil teh težav, ampak bo tudi naredil telo popolnejše z zategnjenim pasom in lepimi kockami. Vendar ne gre pozabiti na uravnoteženo prehrano in zavrniti kardio trening.
Kako narediti vadbeno palico
Gledanje osebe, ki izvaja to vajo, daje vtis, da je zelo enostavno. Pravzaprav je težko vzdrževati težo telesa, pri čemer se zanašate samo na roke, komolce in prste.
Tehnika deske vključuje naslednje korake:
- Na tleh nasproti velikega ogledala položite preprogo za fitnes / jogo. Nato sprejeti poudarek leži.
- Počivajte s prsti in rokami na tleh in izvlecite telo.
- Iztegnite hrbet, da boste lahko duševno potegnili ravno črto od glave do pet. Zategnite trebušne mišice in nadzirajte osrednji del telesa. Zasipavanje, izrastki duhovnikov ne bi smeli biti dovoljeni, sicer vaja ne bo učinkovita.
- V tem položaju držite telo vsaj pol minute, največ - koliko moči je dovolj.
Sedem glavnih vrst deske
Ko se osvetlitev poveča, lahko pridejo v poštev različne različice vadbe, ko standardno stojalo ne bo povzročalo težav in občutek nelagodja izginil.
Komolec
Ko zavzamete nagnjen položaj (trebuh navzdol), stojte na komolcih. Nato telo dvignite tako, da se duševno oblikuje ravna črta. Pomembno je preprečiti povešanje ali izbokline duhovnikov. Ta položaj zadrži največji čas, hkrati pa beleži vse rezultate in povečuje trajanje vsakega treninga (na začetni stopnji je razlika lahko nekaj sekund).
Stransko stojalo
Izvaja se po istem principu kot na komolcih, le telo se obrne v bok, poudarek pa se prenese samo na eno roko. Vaje se izvajajo na vsaki roki po vrsti. Standardne zahteve: ravna črta telesa brez povešanja in izbočenih delov.
Stojalo za noge
Vzemite začetni položaj in dvignite nogo. Telo naj bo v tem položaju največ časa.
Iztegnjena roka
Vzemite začetni položaj - običajno palico. Dvignite roko in jo izravnajte tako, da je vzporedna s telesom. V tem položaju se nekaj časa držite, nato se vrnite na klasično stojalo in ponovite vse, vendar z drugo roko. To šteje za eno ponovitev.
Prehodno stojalo
Lezite na tla, dvignite telo, kot pri izvajanju klasične palice. Potem pojdite na stranski regal, po 10 sekundah zavijte na drugo stran. Zadrževalni čas na vsaki strani je enak - 10 sekund. Zavzemite začetni položaj. To šteje za eno ponovitev. Se pravi, da se klasično stojalo izmenično boči brez počitka.
Stranska postavitev
Zavzemite položaj kot pri stranski palici. Na eni roki je poudarek, drugi se dvigne nad telesom in se zravna, tako da je pravokoten na tla. Spustite roko z dotikom tal in jo dvignite v prvotni položaj. Naredite 10-krat, nato preklopite strani in ponovite še enkrat.
Stojte s fitballom
Za to vajo boste potrebovali klop. Stopala postavljena na klop, podlakti - na žogo. S pravilno izvedbo stojala telo tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Telo držite v tej drži minuto.
Če želite opaziti povečano vzdržljivost pri izvajanju klasične tehnike, lahko nadaljujete na naštetih različicah palice. Pomembno je vedeti, da takšne vaje zvišujejo krvni tlak, zato so kontraindicirane za ljudi, ki imajo težave z zdravjem.
Priporočila za vadbo
V primerih, ko se palica izvaja prvič, je priporočljivo začeti s kratkimi treningi - ne več kot 30 sekund. Čas postopoma povečujte, pri vsaki vadbi za nekaj sekund. Na začetni stopnji lahko vajo izvajate tudi na upognjenih kolenih in nadaljujete na klasično držo, ko zadrževalni čas "poenostavljene" palice preseže dve minuti.
Kot dodatne vaje priporočamo vlečenje in potiskanje, s pomočjo katerega lahko okrepite profilne mišice, ki sodelujejo pri držanju palice.
Če se palica izvaja za razvoj hrbteničnih mišic in jo terapevt predpiše kot obnovitveno vadbo po poškodbi, tečaj vključuje 10 dni treninga. Trajanje držanja jermena mora biti med 0, 5-1, 5 minut. Zahvaljujoč takšnim treningom se skeletne mišice tonirajo.
Zaključek
Informacije in priporočila v tem članku vam omogočajo, da se izognete napakam pri izpolnjevanju vrstice. Upoštevanje pravil je ključnega pomena za učinkovitost usposabljanja in zagotovilo za dosego pričakovanega rezultata.
Za konec ponujamo še 100 možnosti za letvice:
