Program treninga z utežmi

Sestavljanje programa treninga v telovadnici je veliko lažje, kot se sliši. Dovolj je imeti predstavo o osnovah trenažnega procesa, da samostojno oblikujete program za pridobivanje mišic. Glavna stvar je razumeti osnove, kaj naj bo učinkovit trening z utežmi, ki se izvaja v telovadnici, in kako je sestavljen.

Vsebina

  • 1 Dejavniki, ki vplivajo na oblikovanje programa
    • 1.1 Priporočila za programiranje
  • 2 Program treninga z utežmi v telovadnici
    • 2.1 1. dan
    • 2.2 2. dan
    • 2.3 3. dan - počitek

Dejavniki, ki vplivajo na oblikovanje programa

  • Športna doba
  • fiziološki podatki;
  • odsotnost / prisotnost poškodb, bolezni;
  • čas, namenjen usposabljanju;
  • cilj, ki si ga je športnik zadal doseči sam.

Brez upoštevanja teh parametrov razvoj resnično učinkovitega programa ne bo uspel.

Programirane smernice

Začeti trenirati v split programu za začetnika, ki pride v telovadnico, je popolnoma napačen pristop. Razlog za to leži v mehanizmu rasti mišic, ki se pojavi, ko so anabolični hormoni v krvi na visoki ravni. Največji nalet je značilen za trening, ki vključuje veliko mišičnih skupin. In bolj ko so vključeni v delo, bolje za začetnika.

Splitski trening je namenjen bodybuilderjem, ki aktivno jemljejo anabolične steroide. Zdravila te skupine povečajo koncentracijo anaboličnih hormonov, kar omogoča športniku, da trenira po programu s sodelovanjem določene mišične skupine. Novice, ki si ne morejo privoščiti popolnoma celotnega telesa za vadbo, si tega ne morejo privoščiti. Trenirati vse mišične skupine v dveh razredih lahko samo tisti športniki, ki telovadnico redno obiskujejo vsaj eno leto.

Profesionalni športniki verjamejo, da je možno največje pridobivanje mišic doseči v primerih, ko ista skupina trenira enkrat na tri dni. To je treba upoštevati pri razvoju programa. Priporočljivo je, da v svojo vadbo vključite najučinkovitejše vaje. Osnovni trening velja za najboljšega za spodbujanje rasti mišic.

Zato mora športnik nujno počepniti z mreno, izvajati vojaške stiske in ležati, vlečno mrežo v naklonu do brade, delati mrtvo dvigovanje. Ne zanemarjajte vaj za vadbo majhnih skupin, ki so pogojno osnovne - kladiva in dvigovanje palice za vadbo bicepsa, francoskih stiskalnic in z ozkim oprijemom.

Če povzamem, priprava programa treninga za rast mišic temelji na treh temeljnih načelih:

  1. Vključitev čim večjega števila mišičnih skupin. Bolje je, da na treningu oblikujete tri skupine, tako da v dveh razredih trenirate celotno telo.
  2. Delo na isti mišični skupini ne sme biti več kot enkrat na tri dni.
  3. Osredotočite se na osnovno usposabljanje. Izolirane vaje je najbolje narediti kot končno vajo za črpanje.

Na podlagi teh podatkov lahko naredite najboljšo možnost za program.

Program treninga z utežmi

Zasnovan je za tri dni, od katerih je zadnji namenjen počitku.

1. dan

(zadaj + sprednje delte + biceps):

  • Izvleke s širokim oprijemom (3-4 x 8-12);
  • Nagnjeni vlečni drog (3-4 x 8-12);
  • Dvigalo za trak za biceps (3-4 x 8-12);
  • Kladiva za bicepse (3-4 x 8-12);
  • Stojalo za klopi (3-4 x 8-12);
  • Klop za stiskanje klešče (3-4 x 8-12).

2. dan

(noge + prsni koš + triceps + zadnja delta):

  • Počepi s šipkom (3-4 x 15-20);
  • Mrtva dvigala (3-4 x 15-20)
  • Ležišče za klopi (3-4 x 8-12);
  • Izvleke na vzporednih palicah z dodatno težo (3 x 8-12);
  • Ožičenje z dumbbells na vodoravni klopi (3 x 8-12);
  • Gojenje dumbbells na straneh za delte (3-4 x 8-12).

3. dan - počitek

Skupno število vadb je štirikrat na teden. Vsaka mišična skupina se izvaja vsake tri dni, v vsak trening pa sodelujejo 3-4 skupine.

Zanimivi Članki