Hardgainers v fitnes svetu se imenujejo res tanki ljudje, ki ne morejo pridobiti teže niti brez kakršnih koli prehranskih omejitev. Tanki fantje imajo težave ob obisku telovadnice. Številni mladi, ki imajo strukturo trdega pridobivalca, preprosto ne vedo, kako bi pridobili na teži, in brez normalne mase je nemogoče najti mišičasto, izklesano telesno maso.
Vsebina
- 1 hitri nasveti za težo fantje
- 1.1 Povečanje prehrane
- 1.2 Jejte kakovostno hrano
- 1.3 Jejte več beljakovin
- 1.4 V prehrano vključite ogljikove hidrate
- 1.5 Vedno nadzirajte vsak izdelek, vključen v prehrano
- 1.6 Izvajajte zapletene fizične vaje
- 1.7 Vedno je treba spremljati spremembe, ki se dogajajo s telesom
- 1.8 Med treningom si vzemite minuto odmora
- 1.9 Bodite prepričani, da boste mišicam dobro počivali
- 1.10 Spite vsaj osem ur na dan
- 1.11 Izključite iz programa kardio treninga
- 1.12 Trenirajte redno
- 1.13 Prepoznajte potrebo po povečanju telesne teže
Nasveti za hitro težo za vitke fante
Če želite tankega tipa pridobiti na teži, se morate držati naslednjih priporočil. Zasnovani so posebej za tiste mlade, ki nimajo genetske nagnjenosti k prekomerni telesni teži.
Povečajte prehrano
Ta naloga se zdi lažja, kot je v resnici. Podvojiti količino zaužite hrane na dan ni ravno preprosto. Od treh obrokov na dan je treba preiti na šest obrokov na dan in zato jemati hrano vsake dve do tri ure. Porcije naj bodo polne, vendar ne obrezane.
Prvih nekaj tednov se boste morali dobesedno prisiliti, da jeste s silo, saj v večini primerov preprosto ne bo apetita. Povečanje prehrane za 500 kalorij vam bo omogočilo kilogram na teden. Če hrano, ki jo čez dan zaužijete, dodate 1000 kalorij, potem boste v sedmih dneh k trenutni teži dodali 2 kilograma.
Jejte kakovostno hrano
Dnevno število kalorij je treba povečati do 3500 ali več, vendar le na račun pravilne in dobre hrane. Ne jejte čipsa in ne pijte sladke sode. Kalorije iz takšne hrane se takoj shranijo v maščobnem skladišču.
Kakovostno mišično maso lahko dobite le z zdravo hrano. Jejte zdrave maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Število kalorij je pomembno, toda tisto, kar se skriva za njimi, si zasluži še več pozornosti.
Jejte več beljakovin
Beljakovine (beljakovine) so gradbeni material mišičnega tkiva. Najdemo ga v belem in rdečem mesu, ribah, mandljih, jajcih, mleku, arašidih. In da bi imeli dostojno zalogo mišične mase, morajo biti ti izdelki nenehno prisotni na jedilniku.
V prehrano vključite ogljikove hidrate
Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomaga pridobiti težo, ne pa pusto mišične mase. Uporaba ovsene kaše, pekarne in testenin, rjavega riža vam seveda omogoča, da dodate kilograme, od katerih bo nekaj maščob. To pogosto sproži dvom o primernosti uživanja ogljikohidratnih živil, vendar je za to dober razlog.
Če se omejimo izključno na beljakovinsko hrano, jo bomo takoj porabili kot vir energije, ne pa za gradnjo mišic. Da bi to preprečili, je treba dati telesu alternativo, to so slabi ogljikovi hidrati. Vsak obrok je priporočljivo dopolniti s sadjem in zelenjavo. Vsebujejo zdrave ogljikove hidrate.
Vedno nadzirajte vsak izdelek, vključen v prehrano.
Obstaja veliko programov in spletnih mest za spremljanje lastnega menija. Med tujimi viri je denimo dailyburn.com, katere registracija vam bo omogočila, da sledite, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij morate zaužiti. Algoritem deluje na podlagi vhodnih podatkov, torej ob upoštevanju posameznih značilnosti.
Izvajajte zapletene fizične vaje
Če želite pridobiti največjo možno mišično maso, se morate osredotočiti na trening, med katerim izvajate mrtvo dvigovanje, dvigovanje, stiskanje z bučicami in dvigovanje prečke. Naloge ne bi smeli olajšati. Delovne uteži na pobočjih morajo biti največje.
Izvajanje kompleksnih (sestavljenih) vaj vključuje v proces vse mišice, ki ob ozadju velike količine beljakovin in kalorij v telesu začnejo rasti. Na stopnji pridobivanja mase ni smiselno vključevati izolacijskih vaj.
Vedno morate spremljati spremembe v telesu.
Glavni motivacijski dejavnik za vse, ki želijo pridobiti mišično maso, je videz. Vsaka sprememba, ki se zgodi v telesu, je posledica vadbe. In če želite biti zadovoljni s sabo, se morate osredotočiti na dvigovanje uteži, izboljšanje lastne vzdržljivosti in takrat rezultati ne bodo dolgo prihajali.
Ne ustavite se tam. Če je že na začetku vožnje teža, ki jo je treba dvigniti, majhna, se bo, ko bo pokazal vztrajnost, kmalu povečal. Glavna stvar je, da ne bodite leni in se prisilite, da delate s silo. Tako boste razvili vztrajnost, vzdržljivost in seveda našli želeno obliko.
Med treningom si vzemite minuto odmora
Počitek po vsakem pristopu naj bo 60 sekund ali manj. Ne delajte več kot 12 ponovitev hkrati. Optimalni razpon razredov je 6-12 ponovitev, vendar ne več. Če dvignete uteži, potem naredite bolje tako: 12 ponovitev s 50 kg, počitek, drug pristop 10 ponovitev s težo 55 kg, nato pa po odmoru še 8 ponovitev, vendar s 60 kg.
Bodite prepričani, da boste svojim mišicam omogočili dober počitek.
Ne morete vsak dan delati ene mišične skupine. Potrebuje okrevanje. V nasprotnem primeru je izčrpanost zagotovljena. Optimalno počakajo vsaj dva dni in šele nato spet delajo na isti mišični skupini.
Spite vsaj osem ur na dan
Mišice še naprej rastejo med spanjem. In da bi bil ta postopek čim bolj učinkovit, morate spati vsaj 8-9 ur. Če spanje traja manj kot 6 ur, potem učinkovitost prehrane in vadbe močno upade.
Izključite iz kardio vadbenega programa
Da ne bi izgledali kot maratonec ali sprinter, ampak da bi našli telo pravega Spartanca, morate kardio popolnoma zavrniti. To velja za tek na dolge razdalje. Če je želja po vključevanju teka v tečaje velika, potem morate teči navkreber ali delati sprint, torej zmanjšati razdalje na minimum.
Vadite redno
Trening naj bo del vaše dnevne rutine. In če je pouk včasih mogoče preskočiti, potem to ne sme biti dovoljeno z obroki. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja za pridobivanje teže zmanjšana na minimum. Ves svoj prosti čas lahko posvetite treningom, vendar brez dobre in visokokalorične prehrane napredek ne bo sledil.
Prepoznajte potrebo po povečanju telesne teže
Skupaj z mišicami se nabirajo tudi maščobne obloge, kar je povsem običajen proces. Da bi se izognili neželenim posledicam, bi si morali postaviti jasen cilj, koliko kilogramov morate dodati, nato pa, ko bo dosežen, zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Še naprej morate jesti zelenjavo in sadje, testenine, riž, kruh pa zmanjšati na minimum. Še naprej vadite in izvajate šprinte, se lahko zlahka znebite maščobne plasti.
