Potegnite ročico v simulatorju

• Izvedbena tehnika
• Priporočila
• Možnosti izvršitve
• Razgibavanje
• Priprava vaje
• Pravilna vaja
• Napake
• Nasveti za uspešnost
• Vključitev v program
• Kontraindikacije
• Zanimivo dejstvo
• Kako zamenjati

Veliko je vaj na hrbtu. Vzvod je možnost za tiste, ki morajo trenirati mišice v neodvisnih ravninah, torej ločeno izvajati gibanje tako na desni kot na levi polovici hrbta. Povezava je lahko navpična in vodoravna. Prva možnost je bolj usmerjena na širino hrbta, druga - na "globino". Najbolj priljubljen vzvod v simulatorju "Hammer" sedenja. Izvaja se tako, da trebuh počiva na blazini simulatorja in vam omogoča, da razgibate hrbet v globini amplitudi od običajnega vlečenja bloka, ki sedi do pasu. Vadba dopolnjuje osnovne gibe na hrbtu, uporablja pa se tako v bodybuildingu kot v wellness fitnesu. Trenirki z vzvodi so dobri tudi za popravljanje drže in rehabilitacijo po poškodbah.

Vsebina

• 1 tehnika
• 2 Priporočila
• 3 Možnosti
  • 3.1 Potisnite simulator vzvoda z eno roko
• 4 Analiza vaj
  • 4.1 Katere mišice delujejo
  • 4.2 Prednosti vadbe
  • 4.3 Slabosti
• 5 Priprava na vadbo
• 6 Pravilna vaja
• 7 Napake
• 8 nasvetov za uspešnost
• 9 Vključitev v program
• 10 Kontraindikacije
• 11 Zanimivo dejstvo
• 12 Kako zamenjati

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

1. Uteži so obešene na povezavi. Začetniki bi morali začeti z majhnimi utežmi, saj imajo tudi same kladivne ročice določeno težo;
2. Podpora simulatorja je nastavljena tako, da športnik udobno sega do ročajev z rokami;
3. Neposredni prijem je izveden tako, da sredi ročajev ležijo na sredini dlani;
4. Če roke zdrsnejo, je dovoljena uporaba trakov

Gibanje

1. Delo se začne ne z upogibanjem rok pri komolcih, temveč s podatki o ramenskih lopaticah do hrbtenice;
2. Potrebno je priti ramenske lopatice do hrbtenice, kot da bi obrnili obe polovici hrbta nazaj;
3. Istočasno se pojavi upogib v komolčnem sklepu, vzvodna struktura je privlačna v telo;
4. Roke po navdihu vrnejo ročice simulatorja v prvotni položaj

Pozor!

• Delo v Hammerju je osamljeno delo, ni vam treba poskušati z vsemi močmi napenjati bicepsa, da bi težo potegnili globlje v trebuh;
• Izključiti je treba „veslanje“ v simulatorju, to je gibanje v ledvenem delu hrbtenice, ki pomaga prinašati težo v želodec;
• Treba je aktivirati najširše, se jih naučiti napenjati in ne vleči bicepsa na svojo težo;
• Glede kifoze ni soglasja - nekateri viri priporočajo, da v začetnem položaju ne zaokrožite hrbta, drugi pa verjamejo, da bo takšen začetek le izboljšal oprijem in športniku omogočil, da bolj raztegne in skrči hrbtne mišice. V resnici je vse odvisno od stanja prsne hrbtenice in pripravljenosti hrbtnih mišic. Če je prsni koš poškodovan, potem raje izberite vajo z bolj stabilnim položajem hrbta.

Priporočila

• Stil kretena ni veljaven. Bolje je gladko vleči manj veliko težo, kot pa ostro potiskati večjo težo;
• Če vajo izvajate z dvema rokama hkrati, morate sinhronizirati njihovo delo in se izogniti "napredovanju" z eno roko. To vam omogoča, da se izognete težavam z mišičnimi neravnovesji in oslabljeno držo;
• Potrebno je obvladati začetno veščino "iz lopatice ramenskih lopatic" in ne z upogibanjem komolcev, tako da se v delo vključijo hrbtne mišice in ne bicepsi;
• Če ima športnik težave pri zagonu, je smiselno preiti na "enoročen" oprijem in izučiti veščino za vsako polovico hrbta.

Možnosti izvršitve

Poteg z eno roko

Za izvedbo oprijema z eno roko je potrebno pritrditi telo, tako da lahko druga roka prime za ročico simulatorja. "Ne delujoča" polovica hrbta je stabilna, lopatica se pripelje v hrbtenico in spusti v medenico. Delovna polovica hrbta se začne s prinašanjem lopatice v hrbtenico in sinhrono fleksijo v komolčnem sklepu. Tehnika je podobna običajnim povezovanjem. Ta vaja vam omogoča, da uravnotežite razvoj mišic in dosežete enakomeren nabor mišične mase. Za tiste, ki imajo ukrivljenost hrbtenice in oslabljeno držo, je to prednostno gibanje.

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

1. Glavne mišice so latitudinalni in zadnjični deltoidni snopi, plus romboidne mišice hrbta zaradi privajanja lopatice v hrbtenico.
2. Pomožne mišice so abs in dolge hrbtne mišice, kot so stabilizatorji, bicepsi, mišice podlakti, glavne in manjše okrogle mišice hrbta, pa tudi trapezijske mišice.

Prednosti vadbe

• Dela najširših je precej težko izolirati. V klasične palice z mravljico in dumbbell so bistveno vključeni stabilizatorji, noge, mišice in trup. To gibanje vam omogoča, da v celoti prenesete tovor na najširše;
• Zasnova simulatorja je taka, da lahko močan športnik v njem pridobi potrebno količino bremena in bo lahko vajo izvedel z veliko težo, začetnik pa bo lahko delal tehniko, držo in uporabljal takšno težo, ki je primerna zanj;
• Vaja vam omogoča, da ločeno oblikujete obe "polovici" hrbta in se izognete mišičnim neravnovesjem;
• Amplituda dela v "Kladivu" je nekoliko večja kot pri izvajanju običajnih blok vleke. Vaja se izvaja z največjim raztezanjem mišice, to pomaga, da dobimo odlično kakovostno raziskavo mišic;
• Delo v simulatorju vam omogoča, da se vključite v varen način, začetnikom pa bo pomagal razviti potrebne živčno-mišične povezave in se naučiti, kako čutiti svoje mišice, preden se premaknete na prosto utež.

Slabosti

• Gibanje ni na voljo vsem športnikom zaradi dejstva, da je simulator v minimalističnih dvoranah precej redek. Avtomobil se že kupuje v velikih fitnes centrih, majhni pa so prisiljeni storiti le s crossoverjem;
• Vadba ni primerna za športnike z zelo kratkimi rokami in kratkim stasom. Enostavno nimajo dovolj dolžine roke, da bi učinkovito delovale v simulatorju;
• Začetniki lahko potegnejo vzvode k sebi zaradi bicepsa in ne hrbta, to ne omogoča doseganja cilja vaje;
• Obstaja nevarnost poškodb zaradi nepravilne izbire teže. Mnogi ljudje radi "obesijo" veliko količino v blok simulatorju in ga nato zaradi vztrajnosti potegnejo, vendar to ni prava strategija. Za izolacijo vadbe, tudi za močno mišično skupino, so potrebne precej povprečne teže.

Priprava vaje

Izbrati morate pot, tako da je blizu vodoravne. To je optimalna vrsta poti. Vodoravno je doseženo s pravilno nastavitvijo višine sedeža. Športnik naj se dotika blazine simulatorja s solarnim pleksusom, če temu ni tako, se vaja zaradi "zloma bicepsa" ne izvaja pravilno.

Višina sedeža mora biti taka, da se noge popolnoma dotikajo tal in nepremično stojijo. Ročaj je izbran tako, da je delovna pot blizu vodoravne. V ramenskih sklepih ne sme biti nelagodja.

Pravilna vaja

1. Če športnika gledate s strani, se njegove podlakti premikajo vzporedno s tlemi, po ravni ali rahlo eliptični poti, v drugi izvedbi je poudarek na komolcih, ki se tesno prilegajo telesu, ta različica gibanja pa vključuje več romboidnih mišic;
2. Med izvajanjem vleke se roke premikajo z isto hitrostjo, ne dovolijo se prehitevati drug drugega;
3. Amplituda gibanja mora biti čim bolj podobna naravni. Mehanje komolcev okoli pasu je treba izključiti, tako da je delo na optimalni poti;
4. Opora za blazino ves čas gibanja se nahaja v bližini solarnega pleksusa, premik vzdolž osi, pravokotne na hrbtenico med delovanjem, ni dovoljen;
5. Izbira oprijema je pomembna, če ima simulator prilagodljivo zasnovo ročaja. To pomeni, da se vrtijo okoli svoje osi, dlani pa lahko obrnete navznoter ali vzporedno s talno ravnino;
6. Glavna obremenitev pade na najširše mišice, ne držite se bicepsa;
7. Gibi z eno roko so dovoljeni, vendar je v vseh tehničnih različicah vaje potrebno povleči ramenske lopatice do hrbtenice.

Napake

• "Veslanje" s telesom, torej kreten nazaj med začetkom gibanja in potiskanje nog ob tla ali oporo simulatorja, da hitreje shujšate;
• Agresivno nogo med pristopom. Nobeno pedaliranje, potiskanje ali podaljševanje v kolenskem sklepu ni dovoljeno;
• Premik telesa vzdolž podpore simulatorja in čez njega;
• Jerking biceps, ročna teža;
• Razmnoževanje komolcev na stranice kot pri oprijemu na zadnji delti, vendar pri delu na pasu;
• "Počivajte" med ponovitvami, ki jih predpisuje načrt, to je spuščanje teže na stopnicah in nekaj sekund premor v gibanju.

Nasveti za uspešnost

• Poskusite čim bolj raztegniti hrbtne mišice, da bi dosegli njihovo aktivno krčenje v konici;
• Ne zanemarjajte statične napetosti mišic v pozitivni fazi in negativno fazo izvajajte počasneje, da še dodatno vadite mišice;
• Poskušajte ne doseči teže z rokami in se ne osredotočajte na bicepse;
• Če je mogoče uporabiti simulator z nihajočimi rokami, bodite pozorni, da bodo dlani, vzporedne s tlemi, omogočile večjo vključitev posteljnih deltoidnih snopov in dlani navznoter - premakni fokus na sredino hrbta;
• Po potrebi lahko uporabite naslednji trik - teža pade dvakrat počasneje, kot se vleče na pas. To vam omogoča dodatno obremenitev hrbtnih mišic brez uporabe ultra velikih uteži. Takšne tehnike so potrebne, ko športnik doseže planoto tako v moči kot v hipertrofiji mišic in ne more doseči dobrih rezultatov na običajen način.

Vključitev v program

Novinarskim športnikom, katerih cilj je bližje estetiki telesa in ne razvoju kazalnikov moči, priporočamo, da vlečno palico v pobočju zamenjajo z vlečno ročico. To je sprejemljiva zamenjava zaradi velike amplitude gibanja in aktivnega vključevanja hrbtnih mišic pri delu. Vpliv sedenja v kladivu je v primerjavi s takšnimi športniki morda prva zadnja vaja.

Če govorimo o siloviku, lahko izvajate vlečno ročico z zmerno težo po mrtvem dvigu, če pa govorite o športniku srednjega nivoja, katerega cilj je pridobiti mišično maso, potem drugi po vlečenju z utežmi.

Pomen vaje je v tem, da jo lahko izvajamo v močnem slogu. Zato ga pri črpanju na koncu vadbe in različnih "poškodb zaradi injekcij" in majhnih mišic ne splača.

Gibanje se lahko načrtno spreminja z ugrezom v nagibu ali vlečenjem v T-simulatorju ali vlečnim T-vratom, če je to potrebno za vadbo mišic pod različnimi koti.

Vadba ni zelo primerna za pump-action slog, ker zahteva popolno raztezanje delovne mišice. Zato mora biti večina izvedena v 10-12 ponovitvah

Kontraindikacije

Gibanje se lahko uporablja za različne kršitve drže, pa tudi za kile in izrastke. Toda v tem primeru so potrebni individualni pristop, dovoljenje zdravnika in počasen nadzorovan slog dela. Za kakršne koli težave s hrbtom morate izključiti neprevidno dvigovanje uteži in se osredotočiti na gladkost in tempo dela.

Zanimivo dejstvo

Ta vaja je najljubša alternativa vlečenju uteži slovitega ruskega bodybuilderja Stasa Lindoverja. Verjame, da je to gibanje veliko bolj primerno za črpanje hrbta kot preprosto vlečenje v pas.

Kako zamenjati

Primerna zamenjava je vlečenje križa z eno roko, pri čemer trebuh počiva na navpičnem hrbtu klopi, ko sedite. Toda večina ljudi se ne bo trudila tako in samo opravila kakršno koli zadnjo vleko, na primer s šankom, bučicami ali v simulatorju blokov.