Dvigovanje telesa iz nagnjenega položaja ni dviganje, ampak zvijanje. S strani je videti, kot da človek dvigne telo, odtrga ramena od tal in zato vajo imenuje prvi vtis. V resnici se ramena dvignejo, ko se stisne rektus abdominis, spodnja rebra pa vodijo do medeničnih kosti. Vadba je dostopna začetnikom in profesionalcem, vendar je njena pravilna izvedba cela umetnost.
Vsebina
- 1 Trening za tisk
- 1.1 Zakaj bi ga prenašali
- 1.2 Kdaj
- 1.3 Kako pogosto trenirati tisk
- 2 možnosti dviganja
- 2.1 Dviganje hiše na tla
- 2.2 Možnosti za dvorano
- 3 Kaj iskati
Abs trening
V sodobnem sijaju za bodybuilding pogosto zagovarjajo zavrnitev treningov tiska. Dejansko je rektus abdominis obremenjen, ko potegnemo mrtvo dvigalo ali počepnemo in se raztegnemo, ko izvajamo tehnično pravilno klop.
Zdaj si predstavljajte začetnika. Doslej se oklepa z mops palico, da razvije spretnost. Potegne ga, zaradi idealnih kotov. Shakes - prazen podpisni žig. Manjka mu prilagodljivost in to je povsem normalno. "Krvavitev" tiska hkrati z učenjem osnovnih vaj ne bo uspela.
Zakaj ga zibati?
Za začetnike, ki se ukvarjajo z vadbo "zase in za zdravje", opravljajo naslednje funkcije:
- Pri osnovnih vajah pomaga pri lajšanju stresa zaradi hrbtenice. Močan pritisk bo prevzel del teže palice, priporočljivo je, da stiskalnik postane močan, preden palica postane težka;
- Lajša bolečine v hrbtu zaradi mišičnega krča;
- Estetsko je videti bolje kot okrogel trebuh
Varnostne sile črpajo stiskalnico, da se izognejo poškodbam zaradi hipertoničnosti hrbta. Tekači - za večjo stabilnost med gibanjem in bolj učinkovito delo nog. Bodybuilderji - za lepoto. Toda izguba teže je izčrpana in to je ravno narobe. Rektus in prečne mišice so dokaj enostavne;
Kdaj
Če je trening moč, je vredno, da med aktivacijo mišic na začetku naredite lahke vaje na abs. To pomeni trening z osnovnimi vajami. Potem bo nekaj pristopov hiperekstenzije in nekaj pristopov zvijanja pripomoglo k ogrevanju, povečanju gibljivosti in "vklopu" osrednjih mišic, preden postavite mrežo na ramena in začnete z njo počepati. Mimogrede, takšna vadba je primerna tudi za klop in vleko. Toda aktiviranje tiska in njegovo treniranje sta dve različni stvari. Običajno siloviki 1-2 krat na teden izvajajo tudi zvijanje z utežmi, da bi izoblikovali rektusno mišico.
Fitnessi imajo smisel, da se na koncu lekcije zvijajo. Tako boste lahko kakovostno razvili preostale mišice in ne boste zamudili stiskalnice, saj če je program že nameščen, ga ne boste zlomili.
Pomembno: treningi za tisk ne morejo biti »hitra« za večino ljudi. Trening za moč je treba zaključiti z lahkotno hojo, fitnes treningom - po možnosti tudi raztezanjem, če ni kontraindikacij. Tisti, ki želijo razviti moč, vlečejo mišice na ločen dan. Namen priklopa je izboljšati prekrvavitev v tkivih in okrevanje. Zvijanje tu ne pomaga.
Kako pogosto trenirati abs
Mnenja so se razšla. Nekateri športniki verjamejo, da je stiskalnica nekaj podobnega telečjim mišicam, trenirati jo je treba vsak dan, saj je trdoživa in se ne odziva dobro na tradicionalne gibe zaradi hipertrofije. Drugi - da je treba tisk delati tako kot ostale mišice. Za "kocke" - z utežmi ali z vključitvijo statičnih načinov, vendar ne vsak dan, ampak s treningom. Za olajšanje - v večkratnem načinu in vsak drugi dan. Drugi menijo, da je ena vadba abs na teden dovolj, vendar bi morala biti težka.
Nekateri vsak dan doma trenirajo tiskovino, kot je že prej priporočeno v borilnih veščinah in atletiki. V resnici sta rezultat in slog treninga v veliki meri odvisna od posameznih strukturnih značilnosti. Preizkusite lahko različne možnosti in sledite, kar daje najboljši rezultat.
Možnosti dviganja
Dviganje hiše na tleh
Za začetnike - možnost 1
- Lezite na preprogo, prsti do ušes, pete 20-30 cm od zadnjice, stopala pritisnjena na tla, spodnji del hrbta - preveč, trebuh zategnjen;
- Želodec še bolj umaknite in spodnja rebra pripeljite do medeničnih kosti;
- Sorazmerno s silo zvijanja na izdihu dvignite telo;
- Ne vrzite ga po vztrajnosti, ampak delajte toliko, kot dovoljuje moč mišic
Nadaljevanje - Možnost 2
- Lezite na preprogo in zaženite začetni položaj kot v prejšnji različici;
- Umaknite trebuh, pritisnite spodnji del hrbta na tla, odtrgajte pete od tal nekaj centimetrov;
- Noge imejte na teži;
- Spodnja rebra zasukajte do medeničnih kosti, ne iztegnite glave navzgor;
- Vzpenjajte se na dostopno višino, ne spreminjajte kota v kolenih in bokih;
- Ko izdihnete nežno, se spustite. Sprednje trebušne stene ne pritiskajte tako, da ima obliko kroglice
Za tiste, ki imajo bolečine v križu - možnost 3
Ta možnost je najbolj varna pri bolečinah v križu zaradi sedečega načina življenja in prekomernega dela:
- Lezite na tla poleg kavča ali stola;
- Pete postavite na kavč ali stol, kot pri kolenih naj bo raven;
- Twist, to je, da spodnje rebra pripeljemo do medeničnih kosti, izdihnemo dovolj ostro;
- Izvedite potrebno število ponovitev;
- Pazite, da se medenica ne premika in spodnji del hrbta leži na tleh
Pomembno: o načrtu usposabljanja "za vsakogar" nima smisla govoriti. Običajno začnejo s 3 nizi po 10-15 ponovitev in obremenitev prilagodijo tako, kot kaže lastna praksa. Nekdo je res primeren za vsakodnevne aktivnosti, za druge - le 2-3 krat na teden. Spremljajte svoje rezultate.
Možnosti za dvorano
V rimskem stolu
Ta možnost je namenjena izključno ljudem brez hiperlordoze spodnjega dela hrbta v mirnem stanju. Če samo stojite in vidite velik odklon, vaje ne bi smeli izvajati na rimskem stolu, bolje je narediti preprosto direktno zvijanje na preprogi ali delati na simulatorju blokov.
Gibanje je naslednje:
- Zamaški so nameščeni v sponkah;
- Zadnjice "sedijo" na klopi, telo je navpično;
- Zategovanje trebuha morate telo čim bolj nagniti nazaj;
- Nato ga aktivno prinesite nazaj, zvijanje;
- Zmanjšanje reber do medeničnih kosti se pojavi pri izdihu;
- Roke so lahko prosto nameščene vzdolž telesa, pritrjene pred prsmi ali "prsti do ušes";
- Zajem glave s ključavnico je prepovedan
Rimski stol je možnost za fizično zdrave ljudi, ki nimajo težav s hrbtenico.
Nagnite klop
Ta možnost je bolj demokratična, poleg tega lahko začetniki izberejo minimalni kot nagiba, da se ne poškodujejo.
Vzpon tehnično izgleda takole:
- Položite kolena na valje simulatorja, gležnje pa - zaklenite v zavore;
- Roke naj bodo prosto nameščene vzdolž telesa, prsti pa naj bodo na templjih;
- Nato se vleče želodec in spodnja rebra vodijo do medeničnih kosti, pri čemer izvajajo vse ponovitve v tem slogu;
- To možnost lahko izvajate v majhni amplitudi, ležite s hrbtom na klopi simulatorja.
Koti simulatorja in resnost obremenitve
Večji kot je nagnjena klop, težje je tehnično pravilno dvigniti trup. Za začetnike koti, večji od 15 stopinj, niso priporočljivi. V nasprotnem primeru novomeški športniki prenašajo del bremena na bokih ali »vzpostavijo« zaradi inercije.
Pomembno: koti, večji od 50 stopinj, veljajo za dostopne samo fizično zelo močnim športnikom.
Kaj iskati
Ti nasveti vam bodo pomagali učinkoviteje črpati:
- Na velike višine se ni treba ostro dvigovati. Dovolj je samo, da se zvišate po razpoložljivi amplitudi, še več, ne preganjajte kota hrbta ljudi s prekomerno težo;
- Na izdihu je treba previdno privleči medenične kosti do spodnjih reber in se pri vdihu spustiti in ne zadrževati diha zgoraj;
- Na sponke lahko položite dodaten kos pene ali mat, če obstaja potreba po zaščiti pred modricami;
- Tehtanje je bolje pobrati. Če ga boste držali pred seboj, bo lažje, vendar boste morali spremljati delo nog;
- Mnogo lažje se je naučiti delati brez uteži, vendar s tempom "dvignite za 5 računov, začasno ustavite in spustite za 5 računov". Učinkovit je tudi za povečanje obremenitve.
Stiskalnico lahko prenesete na rimski stol na katerem koli dvorišču in na nagnjeno klop - kjer so igrišča z zunanjimi telovadnicami. Toda večina ljudi bo imela dovolj za začetek in zasukanje po tleh. Trenirajte redno, jejte racionalno in stiskalnica bo prišla v želeno obliko.
