Endomorfi so po naravi nagnjeni k pridobivanju mišične mase. Imajo velike, široke kosti, pomembno telesno težo in izrazito muskulaturo. Takšen telesni staž je idealen, če se človek želi ukvarjati s športnimi močmi - močni ekstremni športi, powerlifting, dviganje uteži. Toda za bodybuilderja ali samo ljubitelja, ki želi videti dobro, je endomorfni tip težava. Navsezadnje je najbolj nagnjen k pridobivanju teže. Kako trenirati endomorf
Vsebina
- 1 Cilji treninga
- 2 Značilnosti gostinske dejavnosti in pouka
- 3 Primer programa usposabljanja Endomorph
- 3.1 1. dan - noge
- 3.2 2. dan - prsni koš, triceps
- 3.3 3. dan - hrbet, biceps
- 3.4 4. dan - delte, trapez, stiskalnica
Cilji treninga
Najpogosteje prvi cilj endomorfa v telovadnici ni pridobiti mišične mase, temveč se znebiti odvečne maščobe. Če jeste kot navaden človek in ne telovadite, bo najverjetneje prišlo do izrazite odvečne teže. Klasični pristop priporoča, da se takoj odpravite na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob ter opravite večkratno delo v simulatorjih in kardio nalaganje.
Vendar to ni edini pristop. Obstajajo strokovnjaki, ki menijo, da hujšanje ne bi smelo biti prvi cilj endomorfa. Najprej morate okrepiti mišice, telo pripraviti na delo v osnovnih vajah in "odgnati" vsaj dva šest tedenska cikla moči. Anabolično ozadje, značilno za endomorf, bo pomagalo pri izgradnji mišic. Glavni metabolizem se bo torej pospešil. Oseba bo v mirovanju porabila več kalorij in posledično hitreje shujšala. Poleg tega bo razvoj baze v prihodnosti pripomogel k temu, da se v prihodnosti vzpostavi vadba v skladu z bolj energijsko predlogo in s tem doseže bolj impresivne rezultate brez veliko časa.
Značilnosti gostinske dejavnosti in pouka
Za endomorfa, ki želi videti dobro, najpomembneje ni niti vadba in njihov slog, temveč pravilna prehrana. Če je cilj zmanjšati telesno maščobo, je treba poskrbeti za energijsko pomanjkljivo prehrano. Pazite, da količina beljakovin ne pade pod 1, 5 g na kilogram telesne teže, količina maščobe pa ostane na ravni 0, 8-1 g. Prav tako je treba zaužiti ogljikove hidrate, vendar jih zmanjšamo v primerjavi z drugimi makrohranili.
Običajno priporočamo delno prehrano 4-6 krat na teden in pogoste treninge. Toda določen načrt prehrane in treninga je treba izbrati glede na potrebe osebe. Če želi endomorph shujšati, je pomemben kazalec raven gospodinjstva. Na dan morate na pedometer prehoditi 10 tisoč stopnic. Če tega cilja v vsakodnevnem življenju ne dosežemo, je nakazan pogost, če je le mogoče, vsakodnevni kardio trening nizke intenzivnosti.
Trening za moč lahko oblikujemo kot za programe za celotno telo, če je človek začetnik v telovadnici in se ni vadil šest mesecev ali leto. Uporabite lahko bolj klasičen pristop in razbijete telo po načelih razdeljenega treninga.
Primer programa usposabljanja Endomorph
1. dan - noge
- Štancanje z mreno (4 serije po 8 ponovitev);
- Pritisnite nogo v simulatorju (4x8);
- Sedenje podaljška za noge (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
2. dan - Triceps na prsih
- Klop, ki leži na nagnjeni klopi (4x8-10);
- Stiskalnica s kleščami na nagnjeni klopi (4x8-10);
- Ožičenje z bučnicami (4x8-12);
- Izvleke na ozkih palicah z dodatno težo (4x8-10);
- Francoska klop (4x8-10).
3. dan - nazaj, biceps
- Izvleke s širokim oprijemom (4 nastavitve na napako);
- Ugrezni drog v pobočju (4x8-10);
- Potisk zgornjega bloka (4x8-10);
- Dvignite prečko na biceps, medtem ko stojite (4x8-10);
- Kladivo za bicepse (4x8-10);
- Dvignite palčke za bicepse, ko sedite (4x8-10).
4. dan - delte, trapez, stiskalnica
- Vojaška klop (4x8-10);
- Dvig palice do brade s širokim oprijemom (4x8-10);
- Srajce s prečko (4x8-10);
- 2-3 vaje za stiskalnico (4x15-30).
Načrt vadbe endomorfa je treba spreminjati dovolj pogosto, poanta je v tem, da mora biti vadba za hujšanje različna pri izbiri vaj, da se ne bi hitro prilagajala njim.
