Plie počepi

Squat Plie nastopajo s široko nastavitvijo nog, od koder je ime tudi nastalo. Ta vaja je osnovna in je usmerjena v ciljno preučevanje notranjih mišic zadnjice in stegen. Izvaja se brez uporabe uteži in je kot nalašč za športnike začetnike. Pomanjkanje odpornosti na telesno maso vam omogoča, da se v celoti osredotočite na delo mišic in pravilno tehniko izvajanja, kar poveča učinkovitost vaj.

Vsebina

  • 1 tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
  • 2 Priporočila
  • 3 Možnosti
  • 4 Analiza vaj
    • 4.1 Katere mišice delujejo
    • 4.2 Klešče in klasični počepi: v čem je razlika
    • 4.3 Razlika med Plie in Sumo Squats
    • 4.4 Zakaj Plie počepi "> 4.5 Sorte Plie
    • 4.6 Kdo naj uporablja vadbo?
    • 4.7 Prednosti Plie počepov
    • 4.8 Kako zapleteti plie počepe?
  • 5 Uvedba vadbe v program usposabljanja
  • 6 Uteži: uporaba ali ne?
  • 7 Plie pravila čučanj
  • 8 Delajte na hroščih

Izvedbena tehnika

Da bi vaja prinesla največjo korist, zahteva upoštevanje pravilne tehnike na vsaki stopnji izvedbe.

Začetni položaj

  • stopala postavite čim širše, nogavice naj bodo usmerjene navzven;
  • pritrdite navpični položaj telesa, tako da se ne nagne naprej in ramena niso zaobljena.
  • Položaj rok ni prvotnega pomena. Roke lahko držite na vsaki strani ali iztegnjene pred vami.

Gibanje

  • med vdihom se pomaknite navzdol in štejte 1, 2 in 3, dokler boki niso vzporedni s tlemi ali se spustite nekoliko globlje;
  • Nekaj ​​sekund se zadržite na spodnji točki in začutite, kako se mišice zategnejo in raztegnejo;
  • na izdihu se vrnite v začetni položaj, popolnoma zravnajte v kolenskih sklepih, izravnajte noge;

Takoj pojdite na naslednjo ponovitev. Premor med nizi ni potreben.

Pomembne nianse!

  • Med vsemi pristopi je treba pogledati na oddaljeno namišljeno točko, ki se nahaja nad nivojem oči. Ta tehnika vam omogoča nadzor pravilne lokacije ohišja. Hrbet mora biti popolnoma raven, v ledvenem predelu pa naj ostane rahlo upogibanje.
  • Za izvedbo plie je potreben pravilen položaj kolen, torej podoben tistemu, ki se ga držijo v klasični različici, tako da kolena ne bodo presegala črte nogavic.
  • Če želite vzdrževati napetost v mišičnih delovnih skupinah, kolenskih sklepov ne morete napeti. V zgornji skrajni točki je treba kolena v celoti iztegniti.
  • Kadar se pojavijo težave z ravnotežjem, se lahko prvi razredi izvajajo z uporabo opore, ki vam omogoča utrditev spretnosti koordinacije.

Priporočila

  1. Obremenitev, ko izvajate Pliev čučanj, naj bo na notranji strani bokov. Da bi to dosegli, je treba noge maksimalno razporediti navzven.
  2. Amplituda gibanja neposredno vpliva na obremenitev glutealnih mišic. Globlje se usedete, večja je učinkovitost vaje.

Upoštevanje teh pomembnih točk vam omogoča pravilno izvedbo Plie in največjo korist.

Možnosti izvršitve

Obstaja več možnosti za počep s širokimi nogami:

  • Utripajte pri počepih z nizko amplitudo. Boki se spuščajo na vodoravno in se precej dvignejo in spet ponovijo. Rezultat je pritrjen na ta način, to pomeni, da se ciljne mišice dokončno oblikujejo.
  • Plošča s poudarkom na eni nogi, ki vam omogoča prerazporeditev bremena. Ena noga je postavljena na nožni prst, druga pa na stopalo. Ta možnost je idealna za različne vadbe in črpanje določene noge.
  • Plie na prstih je različica vaje za dobro usklajene in usposobljene ljudi. Tla se dotikajo samo nogavice. Delo ne vključuje samo notranjih mišic stegen, temveč tudi teleta.
  • Na telečnih mišicah, ko se izmenično dvigne le peta od spodnje točke. Takšna vaja daje kaviarju lep in izdelan relief.
  • S skokom ob poskakovanju na zgornji točki. Ta variacija ima aerobno komponento in dobro trenira srčno mišico.

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

Vaja je klasična različica počepov, ki jih pripisujemo sestavljenim gibom, ki vključujejo vse mišice spodnjih okončin. Telične mišice, gluteus maximus, stegnenične mišice, vključno z bicepsi in kvadricepsi, ter medialno široka in krojena vodilna mišica sodelujejo pri delu.

Za nadzor gibov in ohranjanje ravnotežja med vadbo sodelujejo mišice soleus in stabilizatorji. Vlogo slednjega opravlja tisk z raztezniki hrbta.

Plier in klasični počepi: kakšna je razlika

Glavna razlika je nastavitev nog. Stopala med izvajanjem plie so široko razmaknjena, nogavice pa obrnjene navzven. Spreminjanje položaja, tehnike in obsega gibanja vam omogoča, da dosežete, da je obremenitev usmerjena na notranje stegna in glutealne mišice.

Za razliko od Plie iz Sumo Squats

Mnogi napačno zamenjujejo te dve vaji med seboj, vendar to absolutno ni tako. Ko se izvede sumo, se medenica umakne in telo se napaja naprej. Ta tehnika izvedbe vam omogoča, da uporabite veliko večjo obremenitev v obliki velike teže.

"Plie" se izvaja s strogo navpičnim položajem telesa in medenica se ne umakne toliko. Pri delu sodelujejo mišice notranje površine stegna. To je popolnoma drugačna porazdelitev obremenitve, zato je nemogoče reči, da sta ti dve različici počepov enaki.

Zakaj Plie počepa "> Plie sorte

Kalistično varianto s premagovanjem lastne telesne teže običajno pripisujemo razlagi "sumo". Obstaja veliko "power" različic, ki lahko močno zapletejo počepe. Takšne sorte vam omogočajo, da okrepite obremenitev "tiska". Uporabite lahko utež, t-bar, dumbbell, barbell.

Kdo naj vadi ">

Prednosti Plie Squats

  • počepi s široko nastavitvijo nog se nanaša na tistih nekaj gibov, ki omogočajo obremenitev in vadbo notranjih mišic stegen, do katerih je težko dostopati;
  • plie se nanašajo na vaje, ki omogočajo vadbo notranje površine stegneničnih mišic;
  • kolenski sklepi niso preobremenjeni zaradi dejstva, da je gibanje med izvajanjem plie anatomsko naravno, vendar to velja le, če se upoštevajo pravilni varnostni ukrepi, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe;
  • vaja je kot nalašč tudi za tiste športnike, ki so utrpeli poškodbo hrbta, medtem ko lahko zaradi specifičnih gibov in položaja celo uporabljajo uteži, kar omogoča izoliranje hrbtenice;
  • gibanje ima kompleksno obremenitev na dokaj velikem številu mišic;
  • "Plie" počepi so zelo primerni tako za izgradnjo kot za ločevanje mišične mase v spodnjem delu telesa;
  • spremenljivost obremenitve pri vključevanju različnih vrst školjk;
  • povečajo elastičnost, pa tudi mobilnost sklepno-ligamentnega aparata.

Squats “Plie” so primerni za izvajanje tako v telovadnici kot doma.

Kako zapleteti čučanj "plie" ">

Standardna tehnika izvedbe je klasična, uporaba uteži v obliki dumbbelov, uteži, šankov pa otežuje vajo. To ni edini cenovno ugoden način za povečanje učinkovitosti osnovnega gibanja. Zapleteno počepi na naslednji način:

  • Čim globlje je počep, večja je obremenitev glutealnih mišic. Kako to doseči

    Uvedba vadbe v vaš program usposabljanja

    Čučnje v pliju so med osnovnimi gibi glutealnih in telečnih mišic. Gibanje je priporočljivo izvajati na začetku lekcije, vendar po dobri vadbi. Je zelo uporaben in odlično dopolnjuje lunge ali stiskalnice za noge. Število ponovitev ni odvisno od stopnje treninga, temveč od tega, ali se uporablja dodatno breme:

    • veliko število ponovitev (15–20-krat) z variabilnostjo obremenitve, kar je v celoti posledica športnikove ravni treninga;
    • Močni počepi ne morejo imeti enake večkratne ponovitve in se izvajajo v 8-10 ponovitvah ali 10-50 v 4-5 pristopih, ko so mišice pritrjene na relief.

    Squats “Plie” se lahko uporablja kot gibanje za “zaključek” na koncu treninga. V podobni različici se izvajajo do popolne odpovedi, uteži pa se ne uporabljajo.

    Uteži: uporaba ali ne?

    Uporaba športne opreme pomaga športniku pri uravnavanju stopnje obremenitve in doseganju resničnega trenažnega stresa. To je precej učinkovita in dobičkonosna tehnika, ki v veliki meri omogoča doseganje ciljev, ki so bili postavljeni športniku.

    Visoke in največje obremenitve niso primerne za vse. Za nekatere športnike so uteži kontraindicirane. To velja za ljudi s poškodbami kolčnih in kolenskih sklepov, hrbtenice in tako naprej. Ne morejo izvajati čučanj z izstrelki.

    Plie počepi po pravilih

    Da bi vaja prinesla največjo korist, je treba upoštevati naslednje točke:

    • Noge naj bodo širše od ramenskega pasu in stopala narazen. Smer nogavice nastavi vektor gibanja kolenskega sklepa.
    • Kolena so usmerjena proti prstu. Leva "gleda" na levo, desna pa na desno.
    • Primer je pritrjen strogo navpično, zato med premikanjem upoštevajte ta trenutek.
    • Plie Power Squats delujejo gladko in počasi, nadzirajo vsako gibanje.
    • Pogled naj bo vedno videti naravnost, brada pa naj bo dvignjena.
    • Če se vrnete v začetni položaj, morate kolena "odklopiti", torej ostanejo upognjena do skrajne točke.

    Napaka pri ravnanju

    Začetniki precej pogosto nepravilno izvajajo počepe "plie". Naredijo številne značilne napake:

    • Kolena se premikajo. Med gibanjem kolena ne smejo presegati črte nogavic naprej ali se začeti zbliževati proti sredini.
    • Pete se spuščajo s tal. Stopala naj bodo na površini. Izjeme so počepi na eni nogi in nožnih prstih.
    • Slaba koordinacija. Stabilizirati položaj telesa omogoča vaja ob steni, dokler ne dosežemo želenega rezultata.
    • Zadnji ovinek. Tako kot druge počepe naj bo raven hrbta.

    Če sprva sledite tem preprostim pravilom, ne bo nobenih težav.

Zanimivi Članki