Fitball ali gimnastična žoga je neizogibna športna oprema vsake telovadnice, v kateri se izvajajo tečaji fitnesa. Imenujejo ga tudi švicarska ali fitnes žoga. Ta velik balon ne zaseda le telovadnice, temveč je odličen simulator za razvoj moči, ohranjanje ravnovesja in vzdržljivosti srčno-žilnega sistema.
Elastične in velike fitballs so odlične za izvajanje različnih vaj, obnavljanje oblike po poškodbi zaradi sposobnosti zmanjšanja napetosti v mišicah in hrbtenici. Vse je odvisno od tega, kako uporabiti takšno športno opremo. Fitnes kroglice so še posebej priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati, se vzdrževati v odlični formi. Švicarsko žogo lahko vadite tako v telovadnici kot doma.
Vsebina
- 1 Kaj mora biti fitball "> 2 Kako ravnati s fitballom?
- 3 kompleksne vaje na fitballu
- 3.1 Vaje na telovadni žogi za spodnji del telesa
- 3.2 Vaje na telovadni žogi za zgornji del telesa
- 3.3 Fitball vaje za hrbet in abs
Kakšen naj bo fitball?
Ta projektil je najučinkovitejši s pravo velikostjo. Gimnastične kroglice so izdelane v treh premerih:
- majhna v 55 cm;
- srednja na 65 cm;
- velika na 75 cm.
Prvi so za ljudi, katerih višina je 149-164, drugi - 164-171 in tretji - 180 centimetrov in več.
Če želite izbrati pravo švicarsko žogo, morate sedeti na njej. Če boki s koleni tvorijo pravi kot glede na talno površino, potem je izstrelki v idealni velikosti.
Kako se spoprijeti s fitballom?
Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da shujšate in vzdržujete mišični tonus. Glavna stvar je upoštevati dejstvo, da nekateri od njih zahtevajo uporabo fitbola z različnim premerom - večjim ali manjšim. Če želite kar najbolje izkoristiti, morate pobrati kroglice ustrezne velikosti.
Raven telesne pripravljenosti neposredno vpliva na število nizov in ponovitev. Najboljša možnost je, da za vsako vajo izvedete 3-5 sklopov po 10-20 ponovitev za vsako. Obremenitev lahko povečate po nekaj treningih. Če s treningom ni težav, je tempo izbran pravilno.
Nabor vaj na fitballu
Predlagani program je zasnovan tako, da omogoča vadbo vseh mišičnih skupin telesa.
Vaja na telovadni žogi za spodnji del telesa
1 - počepi z gimnastično žogo nad glavo
Preprosta in poznana vadba za mnoge, katere učinkovitost je povečana z uporabo fitnes žoge. Odlično deluje na mišice nog in rok.
Naredite običajne počepe, vendar dvignite roke navzgor s fitblom, ki je zasut med dlanmi. Bodite prepričani, da v delo vključite deltoidno mišično skupino, ramena. Pazi na svoj trup. Naj bo navpična.
Naredite vsaj 10-15 potiskov.
2 - počepi ob steno
Učinkovita vadba moči na kvadricepsu, ki sestoji iz ustvarjanja upora s fitballom.
Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega metra, stopala postavite v višino ramen. Kroglico postavite med steno in spodnji del hrbta, nato pa se rahlo spustite. V spodnjem položaju naj bodo kolena upognjena pod pravim kotom. Skloni se, povzpni se gor gor.
Ponovite isto dejanje 10-15 krat.
Pazi na položaj fitball-a. Med počepi se prenese na ramena, kar omogoča podporo hrbtu.
3 - počepi s fitnes žogo med koleni
Zasnovan je za oblikovanje spodnjega dela hrbta, notranjih stegen, ki je eno najbolj problematičnih področij.
Stojite naravnost, namestite fitball med noge. Njeno središče naj bo v kolenih. Kroglica se ne sme dotikati površine tal. Spustite se, dokler kolena ne oblikujejo pravega kota, pri tem pa stisnite in držite fitball. Zadržite v skrajni točki sekund za 30-45.
Priporočilo: Največji izkoristek takšnih počepov omogoča, da dobite fitball večjega premera, torej takšnega, katerega dimenzije so večje od dimenzij popolnoma primerne žoge. Samo takšna lupina bo dala potrebno obremenitev na bokih. Če je težko ohraniti ravnovesje, je sprva dovoljeno uporabljati oporo kot steno ali stol.
4 - Vaja kolka v fitnesu
Vaja deluje naenkrat v treh smereh.
Lezite na talno površino, roke so raztegnjene vzdolž trupa, pete in teleta pa postavite na fitball. Dvignite boke in se s trebuhi in zadnjico dvignite od tal. Z rokami ohranite ravnovesje.
Po izdihu, ne da bi odstranili stopala iz fitblala, potegnite kolena proti bokom. Nekaj sekund zadržite v sprejetem položaju, vdihnite in izravnajte noge.
Prepričajte se, da je zadnjica maksimalno delovala.
Število ponovitev je treba približati na 10-12.
5 - Počasni in globoki počepi
Prispevajo k krepitvi in vzdrževanju tonusa nog, abs, rok.
Obe roki iztegnite s fitballom pred obrazom. Spustite se, počepnite, medtem, ko žogo premikate v levo, držite jo nekoliko višje nad levo nogo. Trikrat počasi vdihnite, pojdite navzgor.
Da bo vaja čim bolj učinkovita, naj bodo roke strogo pred telesom in počepi čim nižje.
Za optimalno število ponovitev v enem pristopu velja, da je vsaj 10-15 počepov.
6 - Lunges s fitball
Trenirajte sposobnost vzdrževanja ravnovesja.
Stojte s hrbtom do žogice, postavite nogo, tako da podplat gleda navzgor. S prostim stopalom stopite 15 centimetrov naprej, upognite obe koleni. Nadzirajte položaj sprednje noge. Popolnoma bi morala počivati na nogi, ne le na prstih. Če je težko takoj doseči želeni rezultat, lahko uporabite oporo v obliki ograje ali stola.
Ponovite tako globoke pljuče 8-10 krat na vsaki nogi. Ko telesna pripravljenost dopušča, je mogoče narediti več.
7 - povratna hiperekstenzija
Izvajanje te vaje pomaga tonzirati mišice zadnjice.
Lezite na fitball s prsmi. Prsti in roke počivajo na tleh. Peljete se malo naprej, dokler se roke ne poravnajo z ramenskim pasom in se boki ne dotikajo površine žoge.
Pritegnite trebušne mišice in zaprte noge. Če želite to narediti, dvignite ravne noge, tako da se prilegajo telesu. Poskusite ostati na skrajni točki čim dlje.
Število ponovitev, enako 12–15-krat, je treba opraviti v enem pristopu, ne da bi se dvignili iz žoge.
Vaja na telovadni žogi za zgornji del telesa
Ta del kompleksa odlično dopolnjuje prvih sedem vaj, pomaga ohranjati obliko zgornjega dela telesa.
8 - Pritiski z fitballom
Veliko bolj zapleteno kot običajno, a tudi veliko bolj učinkovito. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe.
Fitball postavite pred seboj, lezite nanj tako, da so jedrne mišice na vrhu žoge, roke in noge pa se dotikajo površine tal. Razporedite roke, premaknite se naprej, dokler spodnji kraki ne ležijo na žogi. Telo se ne sme upogniti, ampak ostati ravno. Ko pritrdite ta položaj, naredite potiske in spustite tako, da so podlakti vzporedno s tlemi. Vstani
Poskusiti moramo vsaj 8-10 push-up. Če priprava omogoča, lahko naredite veliko.
9 - Stojalo "leži na gimnastični žogi"
Odlična vaja, ki vam omogoča, da navadno držo zaradi sposobnosti držanja položaja na nestabilnem fitballu pretvorite v pravo vadbo za mišice rok in ramen.
Preprosta možnost vključuje usmerjanje komolcev s podlakti na gimnastično žogo, zapletena pa se izvaja z izravnanimi rokami. Najprej je ena podolgovata noga zadaj, nato pa naredite korak nazaj, da postavite drugo.
Doseganje največjih rezultatov omogoča držanje položaja do 30 sekund v vsakem pristopu.
10 - Rolanje telovadne žoge
Pri tej vaji sodelujejo tako osnovne mišice kot tudi roke.
Fitball postavite na tla in se pokleknite za njim, z dlanmi na vrhu žoge. Potisnite školjko pred seboj. Ustavite se, ko so tricepsi na balonu in se noge odmaknejo v kolenih. Gibanje se izvaja zaradi gostih mišic jedra, ki "potiskajo" telo naprej.
Ni treba poskušati narediti veliko ponovitev takoj. Glavna stvar je upoštevati pravilno tehniko. Prvič je dovolj 10 ponovitev.
Če se vam na kolena pojavi pretiran pritisk, uporabite joga preprogo ali položite navadno brisačo.
11 - hiperekstenzija
Ta vaja je namenjena krepitvi hrbteničnih mišic.
Trebuh in boki so na fitballu, ravne noge pa za izstrelkom. Da ohranite ravnotežje, primite žogo z rokami. Če noge zdrsnejo, jih lahko naslonite ob steno. Dvignite prsni koš čim višje, dlani položite na zadnji del glave. Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj.
Takšna dvigala je treba ponoviti 12-15 krat.
12 - Triceps potiski
Dovoli vam, da okrepite in tonirate tricepse.
Sedel na vrhu fitball, noge, razširjene po širini ramen, upognite pod pravim kotom v kolenih. Roke položite na žogo in jih počasi premikajte tako, da štrlijo nekaj centimetrov naprej. Na pravilen položaj se kaže dejstvo, da roke podpirajo telo, pete pa so nameščene na tleh. S tricepsom spustite roke nekaj centimetrov navzdol, vrnite se na izhodišče.
Izvedite od 10 do 15 potiskov, hrbet držite naravnost, pri tem pa vključite mišice stiskalnice.
13 - Klin
Dovolj zapletena in napredna vaja za vadbo tiska. Ne samo da krepi mišice na trebuhu, ampak se tudi lepo naredi znoj.
Klin se izvaja iz osmih položajev, podobnih vaji, torej kot pri push-upih, vendar so spodnje noge, ne prsti, postavljene na fitball. Stopala morajo biti ravna. Sama izvedba je sestavljena iz vlečenja nog do prsnega koša s prenosom poudarka z nog na prste. Rezultat je oblikovanje nekakšnega klina.
Pravilno izvedbo nadzira odsotnost odklona v hrbtu, ukrivljenost prstov glede na fitball. Splošni položaj telesa je podoben tistemu, ki ga zavzamete pri odganjanju.
Vadba je dovolj težka, vendar daje odličen rezultat. Glavna stvar je, da poskusite ne samo obvladati, temveč tudi opraviti vsaj 5-8 ponovitev na pristop.
Fitball vaje za hrbet in abs
14 - Kotiček
Namenjena vadbi trebušnega stiska.
Če ležite na hrbtu, si privijte gležnje na fitball. Roke iztegnite na noge, medtem ko dvignete trup navzgor, vendar ne dvignite bokov od tal. Pravilna izvedba vključuje obliko latinske črke "V" ali simbola "klopa". Ko dosežete končno točko, odštejte do pet in se nato počasi spustite.
Optimalno število ponovitev tega kotička je 6-10.
15 - Skakanje
Dajte energijsko moč!
Sedite na žogo, zategnite abs, stopala postavite na tla. Kolena dvignete in nato spet spustite, poskusite skočiti čim višje.
Za optimalno trajanje skokov velja, da znaša od dve do pet minut. To vam omogoča, da ohranite pogostost krčenja srčne mišice vsaj do sredine treninga, zaradi česar so skoki idealni za ogrevanje.
16 - Za tisk
Odlično krepi trebušne mišice.
Zavzemite nagnjen položaj. Roke in noge iztegnjene. Z rokami vzemite fitball, ga dvignite nad glavo, nato pa postopoma dvignite okončine, žogo premaknite na noge, tako da jo postavite med gležnje. Samo boki in zadnjica naj se dotikajo tal. Počasi spustite roke in noge, ne da bi sprostili žogo.
Optimalno število ponovitev je 6-10-krat.
17 - Upogib kolen
Vzemite položaj, podoben tistemu, iz katerega se izvajajo potiski. Poravnajte roke. Dlani naj bodo pod rameni in prsti naslonjeni na površino kroglice. Potegnite kolena proti prsim, dokler niso na bokih, in se nato vrnite v začetni položaj.
Ponovite od 10 do 15 ovinkov.
18 - kolena
Dobro delujejo na problematičnih področjih.
Žogo postavite pred predmet, ki ga ni mogoče premakniti, ali vaditelj uteži, če ste v telovadnici. Lezite na fitnes žogo tako, da se hrbet in ramena dotikajo. Primite tekalno stezo ali kateri koli drug predmet, noge, pritisnjene drug na drugega. Razgibajte trebušne mišice, kolena pripeljite na prsni koš, s čimer boste pomagali ohraniti ravnovesje z rokami. Naredite vsaj 10-15 ponovitev, da boste pravilno razvijali tisk.
Ko je vaja že obvladana, lahko nadaljujete z uporabo proste teže.
19 - Stopite v nebo
Deluje poševne mišice stiskalnice.
Sedite na fitball, spravite noge in jih nato postopoma premikajte v desno, roke pa v levo. Nato se vrnite v začetni položaj.
Na vsaki strani izvedite vsaj 12-15 obratov. Tehnika v resnici ni pomembna. Glavna stvar je dati vse od sebe.
20 - Raztezni nagibi
Bo odličen zaključek usposabljanja.
Stojalo, noge narazen širine ramen, fitball v rokah nad glavo. Hrbet naj bo raven, mišice stiskalnice pa napete. Žogo premaknite najprej na eno, nato pa na drugo nogo.
Na vsaki strani izvedite vsaj 10-15 naklonov. Najpomembneje je, da ne pozabite, da se morate med pobočji zagotovo vrniti v sredinski položaj.
