Kako odstraniti maščobo s kolen - sklop vaj

Zgostitev podkožne maščobe opazimo ne samo na zadnjici, trebuhu, rokah, temveč tudi na kolenih. Ta težava je precej pogosta, prizadene se prilični spol in prekomerna teža ter dokaj vitko. Debela kolena pokvarijo figuro in omejijo možnost izbire garderobe, ki nosi oblačila, ki pokrivajo ta del telesa. Razlogi za pojav estetsko neprivlačne napake so različni.

Če želite obnoviti harmonijo kolen, je treba sprejeti ustrezen sklop ukrepov, posebno mesto med katerimi je namenjeno telesni dejavnosti, vendar ob upoštevanju nekaterih značilnosti. Preprosto je nemogoče doseči lokalno izgubo teže na katerem koli območju, vendar obstajajo vaje, ki omogočajo, da posebej vplivate na maščobne obloge na kolenih, kar lahko storite doma, ne da bi obiskali telovadnico.

Vsebina

  • 1 4 povzroča maščobo na kolenih
  • 2 Nekaj ​​informacij o anatomski zgradbi
  • 3 Set 7 vaj za kolena
    • 3.1 Klekljanje
    • 3.2 Vaja "Kolo"
    • 3.3 Klasični počepi
    • 3.4 Čučanji
    • 3, 5 luge
    • 3.6 Stopi na ploščad
    • 3.7 Skakanje na klopi
  • 4 več tehnik izgube kolena v maščobah
  • 5 Več gibov pred spanjem

4 vzroki za nastanek maščobe na kolenih

Kolena lahko znova postanete vitka in lepa, vendar morate začeti iskati načine, kako rešiti težavo, tako da razumete, kaj povzroča nastanek:

  1. Nepravilna prehrana. Glavni znak neracionalne prehrane je prisotnost v dnevnem meniju velike količine ocvrte hrane in sladkarij. Takšna hrana vodi k porabi veliko večjega števila kalorij, kot jih porabimo čez dan. Presežek se odlaga v telesni maščobi.
  2. Nizka hitrost presnove. Čim starejši postane človek, počasnejši so metabolični procesi in posledično se začne nabirati maščoba. Odlaga se v maščobnem skladišču spredaj in za koleni, na bokih in na drugih problematičnih območjih, kar odvzema harmonijo harmonije in naredi figuro še tako tankih žensk težjo.
  3. Genetika Nagnjenost k zgostitvi podkožne maščobe najdemo pri velikem številu predstavnikov popolnega spola, vendar to še ne pomeni, da se bomo morali temu spoprijeti. Če izberete prave vaje in prilagodite prehrano, bo celulit na kolenih izginil.
  4. Sedentarni življenjski slog brez športa. Če pomanjkanja gibanja ne nadoknadite s telesno aktivnostjo, odvečni kaloriji, ki vstopajo v telo, ne bodo nikjer izginili, temveč se bodo začeli kopičiti v maščobnem skladišču, telo pa bo izgubilo elastičnost in postalo krhko.

Malo pomoči pri anatomskem ustroju

Kolena sestavljajo hrustanec, kosti, kite, ligamenti in mišice. Naslednje mišične skupine zagotavljajo funkcionalnost kolenskega sklepa:

  • Kvadriceps stegnenice. Omogoča izravnavanje kolena in upogibanje noge v kolčnem sklepu.
  • Biceps za stegna. Ta skupina vključuje tri mišice in je odgovorna za upogib kolena.
  • Tele Med gibanjem sproži stopalo in kolenski sklep.

Kopičenje telesne maščobe se pojavi okoli kolen, ki postanejo debela in prikrajšajo noge milosti in harmonije. Začnejo imeti obliko bodisi valjev ali kroglic. Maščoba se ne kopiči vedno samo okoli kolenskega sklepa. Pogosto se odloži na vse mišice noge, ko se čudovite naravne krivine popolnoma izgubijo. Ne glede na lokacijo je boj proti telesni maščobi pregled prehrane in telovadbe. Prva vključuje zmanjšanje dnevnega kaloričnega vnosa, druga pa je izbira vaj, ki so zasnovane za določanje določenega problematičnega področja.

Če redno trenirate in se držite osnov racionalne pravilne prehrane, se bodo čez mesec dni pojavili vidni rezultati. Učinek je mogoče utrditi in dati želeno harmonijo kolenskim sklepom le, kadar se med letom jasno in namensko vključijo in si ne dovolijo presežkov v hrani. To je posledica dejstva, da izguba teže ni edini cilj, saj ženske želijo imeti ne samo maščobe, ampak tudi vitke, vtisnjene noge. Doseči takšen rezultat postane mogoče le s stalnim preučevanjem mišičnih skupin nog.

Set 7 vaj za kolena

Potrebno je sestaviti domači program usposabljanja ob upoštevanju lastnih individualnih potreb in značilnosti. Upoštevati morate začetno raven telesne pripravljenosti, tip telesa, zdravstveno stanje, količino odvečne teže in nekatere druge dejavnike, ki lahko omogočajo velike ali, nasprotno, zahtevajo manjše obremenitve.

Angažirani za dosego želenega rezultata bi morali biti vsaj tri do petkrat na teden. Dnevni treningi niso za vsakogar. Večini, predvsem pa začetnikom, svetujemo, da trenirajo vsak drugi dan, torej da nadomeščajo počitek in aktivnosti. Prednost vaj, ki so vključene v kompleks, je, da je večina primernih ne le za vsakodnevno izvedbo, ampak tudi večkrat čez dan. Noge dajejo harmonijo, ugodno vplivajo na telo. Redno delovanje kompleksa krepi ligamente in mišice, izboljšuje dihala.

Glavna stvar je, da se ne vključite v izčrpano in utrujeno stanje, pa tudi po gostem obroku. Pred vajami naj bo dobro ogrevanje, ki ogreje mišice nog.

Kleči

Vadba je hoja na kolenih in je bila izposojena iz orientalske prakse, pogosto se uporablja pri zdravljenju različnih tegob. V praksi orientalske medicine velja za odlično zdravilo za bolezni notranjih organov in težave z vidom. Na delo povezuje vse mišice, ki so odgovorne za delovanje kolenskega sklepa. Vadba ciljano vpliva na telesno maščobo na bokih, znotraj in zunaj kolen.

Izvedba:

  1. Pokleknite. V prvih razredih je najbolje, da ga postavite pod brisačo in šele nato lahko takoj stojite na gimnastični preprogi ali drugem primernem pokrovu.
  2. Hrbet imejte naravnost. Glava ne sme biti nagnjena. Nekateri, ki začnejo z vadbo, lahko sprva občutijo bolečino, zato morate začeti hoditi na kolenih z nekaj koraki (od dveh do treh). Optimalen čas izvedbe je 10-15 minut, vendar morate začeti s 60 sekundami in nato povečati trajanje.

Vajo lahko izvajate ne samo vsak dan, ampak večkrat na dan.

Takšna hoja po besedah ​​dr. S. M. Bubnovskega pomaga pri artrozi. Aktivira točke, ki se nahajajo na kolenskem sklepu, kar ima odličen terapevtski učinek.

Vaja "Kolo"

Ta vaja, poznana skoraj vsem, ni nič manj uporabna. Na delo se navezuje mišice, ki so odgovorne za fleksijo in podaljševanje kolenskih sklepov. Obremenitev na samih kolenih je precej mehka, kar je nedvomna prednost. Vadba dobro deluje na kolenih in je po poškodbi tega sklepa vključena v rehabilitacijski program.

Izvedba:

  1. Hrbtni del leži na trdi podlagi. Noge in roke naj bodo nameščene tako, da ne bo prišlo do nelagodja. Hrbtenica mora biti sproščena, zato se morate večkrat valjati levo in desno.
  2. Ko najdete udoben položaj, jih s spodnjim hrbtom pritisnete na tla, roke so dvignjene za glavo, ramena pa rahlo dvignjena.
  3. Noge so upognjene v kolenskih sklepih, tako da so boki nameščeni glede na tla pod pravim kotom. Za zmanjšanje obremenitve spodnjega dela hrbta se noge dvignejo, vendar se držijo pod kotom 90 stopinj.
  4. Začnejo se upogibati in upogibati kolena, podobno kot to počnejo pri vožnji s kolesom, hkrati pa komolec potegnemo proti nasprotnemu kolenu (od leve proti desni in desno proti levi).
  5. Da bi mišice čim bolj učinkovito delovale, je tempo vedno visok, torej hitro pedalirajo.

Naredite vsaj 10-20 ponovitev in 2-3 pristopa. Dihati morate čim bolj svobodno in ne zadrževati diha. V nasprotnem primeru se bo obremenitev srčno-žilnega sistema močno povečala.

To vajo je treba izvajati večkrat na dan, tudi pred spanjem. "Kolo" odlično lajša stres na spodnjih okončinah in je odlična preventiva pred krčnimi žilami.

Klasični počepi

Vadijo vse mišične skupine bokov in zadnjice, dajejo nogam harmonijo in prilagajajo obliko. Squats, izvedeni po klasični shemi, gorijo odvečno maščobo, zategnite kolena od znotraj in zunaj. Dumbbells vam omogočajo, da povečate obremenitev.

Izvedba:

  1. Postani naravnost. Ramena se nekoliko obrnejo. Brada je dvignjena. Noge držijo narazen po širini ramenskega pasu. To držo ohranja celotna vaja.
  2. Stopala naj bodo med seboj vzporedna. Roke so upognjene v komolcih in se nahajajo na pasu.
  3. Začnite se klati, nenehno spremljajte položaj kolen. Morali bi se upogniti pod pravim kotom.

Priporočeno število sklopov je od dveh do treh, od katerih vsak opravi vsaj 10-20 ponovitev.

Ne delajte globljih počepov. Dajejo preveč obremenitve kolenskih sklepov.

Čučanji

Odlično obremenjujejo mišične skupine nog in se izvajajo v različnih variacijah. Najbolj razširjeni sta dve možnosti, od katerih je vsaka enako učinkovita, saj vključuje skok in določen položaj rok. Druga možnost povezuje mišične skupine telesa za delo, kar vam omogoča še večjo obremenitev. In če želite pospešiti postopek odstranjevanja maščobe na kolenih, morate storiti prav to.

Prva možnost

  1. Pojdi naravnost. Noge so na širini ramen, nogavice pa so rahlo obrnjene navzven.
  2. Stopala so med seboj vzporedna. Roke so upognjene v komolcih, položene na prsni koš z dlanmi na komolcih.
  3. Privezi so narejeni tako, da se oblikuje pravi kot, nato pa, s potiskom z nogami, poravnajte kolenske sklepe.

Vaja se izvaja 10 in 20 krat, pri čemer se izvede 2-3 pristopa.

Druga možnost

Čučnji s skakanjem naredijo enako kot v prvi izvedbi, vendar držite roke vzdolž trupa in ga med skokom vrzite navzgor.

Da bi povečali obremenitev mišic, se vadba izvaja čim počasneje.

Lunges

Vključene so glutealne in druge mišice, ki so odgovorne za fleksijo in iztegovanje kolen. Vadba vam omogoča, da se znebite telesne maščobe.

Izvedba:

  1. Postanite gladko Širite noge na širini ramen.
  2. Kolena rahlo upognite in stopite naprej.
  3. Hrbet imejte raven, telesno težo prenesite na tisto nogo, ki je postavljena naprej in upognjena.
  4. Nekaj ​​sekund zadržite na skrajni točki.
  5. Ko se poudarek premakne na postavljene noge naprej, se dvignejo in vrnejo v začetni položaj.

Zamenjajo noge in dokončajo tri sklope z 10 ponovitvami.

Glavna stvar je, da kolenskega sklepa ni mogoče upogniti pod akutnim kotom, ker bi to povzročilo poškodbe. Koleno, izravnana noga, ki se nahaja zadaj, ledvice se dotikajo površine tal.

Koraki do ploščadi

Ta vaja obremenjuje kolenske sklepe, boke, zadnjico. Razredi s stopenjsko ploščadjo vam omogočajo, da noge v kratkem času zagotovite harmonijo. Morate hoditi skupaj z dumbbells, vendar na začetku lahko trenirate brez uporabe uteži.

Izvedba:

  1. Roke z dumbbells v rokah so držane navzdol. Desne noge so postavljene na ploščadi pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.
  2. Desna noga je izravnana, leva noga pa je dvignjena na ploščad.
  3. Spustite se, vendar poskusite ohraniti ravnovesje.
  4. Zamenjajte nogo.

Morate narediti vsaj 3 sklope po 10 ponovitev.

To vajo je treba izvajati z izmeničnimi levimi in desnimi nogami, saj ni priporočljivo izvajati vseh ponovitev na eni strani hkrati. V nasprotnem primeru bodo koraki veliko težji.

Skok na klop

Obremenjuje glutealne in stegnenične mišice, omogoča kolena lep videz, kuri dodatne kalorije in odpravlja ušesa na bokih.

Izvedba:

  1. Izbrana je klop, katere višina je približno 40 cm od strani, poleg nje so, noge držijo skupaj.
  2. Zamahneta z rokami in se z obema nogama odrineta od tal, skočita na klop.

Število ponovitev je 10 ali več.

Še nekaj metod, kako se znebiti maščobe na kolenih

Izobraževanje je le del nabora ukrepov, poleg katerih se morate držati drugih pomembnih priporočil:

  1. Jejte prav. Iz prehrane je treba odstraniti visoko kalorično hrano, v svoj jedilnik je treba vključiti ribe z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi zelenjavo in zelišča. Vsak dan morate uporabljati fermentirane mlečne izdelke - kefir, fermentirano pečeno mleko z vsebnostjo maščobe največ 2, 5%, kefir.
  2. Bodite kopel s soljo. Ti vodni postopki izboljšujejo metabolizem, pospešujejo kurjenje maščob, kar ima sproščujoč in pomirjujoč učinek. Ko je kopel sprejeta, je potrebno mletje problematičnih področij, kožo namažite z negovalno kremo.
  3. Masažno območje s telesno maščobo. Zahvaljujoč gnetenju, drgnjenju, mravljinčenju problematičnega območja se izboljša pretok krvi in ​​limfe. Seanso je najbolje izvesti z masažnimi palčniki. Ko je aktivno brušenje končano, kožo namažemo s kremo. Masaža se izvaja izključno na namaščenih predelih. Zglobov ni mogoče masirati. Močan vpliv nanje je kontraindiciran. Sprejemljivo je le lahno božanje.
  4. Fizične dnevne aktivnosti. Potrebno je izvajati ne samo sklop vaj, ampak se vključiti tudi v druge vrste dejavnosti. Lahko plavate, tečete. Zahvaljujoč temu je mogoče ne samo narediti noge vitkejše, ampak tudi dati dobro obliko celotnemu telesu, izboljšati telo.

Nekaj ​​gibov pred spanjem

Z maščobo na kolenih se lahko borite tudi v postelji, ko grete spat, in naredite več gibov:

  • Lezite na hrbet, sprostite mišice. Ko izdihnejo, nogavice potegnejo k sebi in med vdihom sprostijo noge. To precej preprosto gibanje pomaga krepiti mišice okoli kolenskih sklepov, izboljšati prekrvavitev. Izmenjava napetosti in sprostitve vam omogoča lajšanje mišičnih krčev in utrujenosti, nakopičenih čez dan.
  • Medtem ko v postelji ležejo, začnejo za minuto tresti dvignjene noge. Naredite nekaj ponovitev. Ta vaja odlično zmanjša tveganje za nastanek krčnih žil in lajša utrujenost, izboljša limfni in krvni pretok.

Prevelika telesna teža in maščobne obloge na kolenih niso samo estetska pomanjkljivost, temveč tudi povečujejo obremenitev sklepov, povečajo tveganje za krčne žile. Zato, ko vrnejo harmonijo na kolena, postanejo ne samo lepši, ampak tudi zdravi.

Zanimivi Članki