Back vadba

Širok in razvit hrbet v bodybuildingu daje figuri športnika estetsko privlačen videz. Fizika športnika ne naredi samo veliko lepšega. Če ima bodybuilder močne in močne hrbtne mišice, dobi priložnost za nadaljnji napredek. Vključeni so v skoraj vsako vajo. Bolj ko so razviti, večji je potencial bodybuilderja.

Trening hrbta ima v trenažnem procesu posebno mesto. Ima svoje značilnosti. Če želite postati lastnik resnično močnega hrbta, morate ne samo pravilno sestaviti program treninga, ampak tudi znati se zaščititi pred poškodbami.

Vsebina

  • 1 Kako zgraditi hrbtne mišice
  • 2 Anatomija hrbtnih mišic
  • 3 vaje za hrbtne mišice
    • 3.1 Potegni
    • 3.2 osnutek navpičnega bloka
    • 3.3 nagib palice
    • 3.4 Vleka T-palice
    • 3.5 Poteg z eno roko s palico
    • 3.6 Povezava vodoravnega bloka
    • 3.7 Srajca
    • 3.8 Žrtev
  • 4 Program vadbe za črpanje hrbta
    • 4.1 Za začetnike
    • 4.2 Za vmesno raven
    • 4.3 Za izkušene športnike
  • 5 Povzetek

Kako zgraditi mišico nazaj

Mišice, ki se nahajajo na hrbtu, predstavljajo največjo skupino v zgornjem delu telesa. Odlično zaznavajo velike obremenitve, prevzamejo večino trdega dela, opravljenega na treningu. Za črpanje hrbtenjačnih mišic je treba opustiti razrede, kot so črpalke ali kapljice. Potrebno obremenitev je mogoče dobiti le, če se osnovne vaje izvajajo z veliko delovno težo.

Število ponovitev v vsakem pristopu, ko se izvajajo osnovni gibi za povečanje mase, znaša od štiri do šest. Ta razpon omogoča delo z velikimi utežmi in občutek, da so hrbtne mišice res popolnoma obremenjene, saj jih bodo po vadbi začele boleti. Preproste vaje je mogoče narediti z osmimi ponovitvami. Glavna stvar je, da stalno prevzamete impresivno delovno težo.

Ustrezno zasnovan program usposabljanja in delovna lestvica sta pomembna, vendar skoraj nista prinesla rezultata, če je tehnika izvedbe "hromi". Pomanjkanje izrazitega učinka ni edina težava, s katero se bo športnik spopadel. Napačna tehnika včasih poveča verjetnost poškodbe. Če ne boste odklonili pravilnosti gibov, bo športnik preprosto začel dvigovati težo in v delo vključiti vse mišične skupine, kar bo povzročilo pomanjkanje potrebne obremenitve, napredek za hrbtom pa ne bo. Vsako zadnjo ponovitev je treba dati čim bolj trdo, vendar pod pogojem, da je tehnika popolna. Če teža ne gre, morate odnehati, vendar ne zanemarjajte pravilne izvedbe.

Če želite doseči želeni rezultat, se morate držati svojih načel treninga. Obremenitve morajo biti postopne. Treba je povečati delovno težo, narediti eno ali dve ponovitvi več kot v prejšnji lekciji in zmanjšati počitek med ločenimi prijemi. Glavna stvar je, da nenehno povečujete obremenitev.

Ne morete takoj prevzeti preveč velike teže, ki ne gre. Treba je napredovati in ne brezglavo iti naprej, nato pa plačati za neprevidnost poškodbe. To bo pripeljalo do dejstva, da morate dolgo časa pozabiti na trening, dokler ne mine obdobje rehabilitacije. Okrevanje lahko traja precej dolgo, odvisno od resnosti poškodbe. Bolje se je osredotočiti na vedno več ponovitev, saj je ta pristop najmanj travmatičen in lahko poveča učinkovitost.

Anatomija hrbtnih mišic

Anatomska zgradba hrbta je par združenih mišic, ki obdajajo zadnji del telesa. Pogojno jih delimo v dve veliki skupini:

  • Zunanji Oblikujejo jih najširše, nazobčane, trapezijske mišice in podaljški. Oblikujejo površino hrbta, zato zahtevajo povečano pozornost.
  • Notranje Nahajajo se globoko pod zunanjimi, so kombinacija diamantne, velike okrogle, vodilne lopatice in drugih. Če tem mišicam namenite ustrezno pozornost in se razvijejo, začnejo potiskati zunanjost, kar daje hrbtu globoko in močno olajšanje.

Napihnjenost hrbtnih mišic najprej vključuje proučevanje najširših. To je posledica velikosti, ker so največje in dajejo silhueto zaveženo V-obliko. Pri sestavljanju programa usposabljanja je glavni poudarek na vajah, ki jih razvijajo.

Da bi čimbolj črpali najširše mišice, morate imeti jasno predstavo, katere funkcije opravljajo v človeškem telesu. Vključeni so, ko zgornje okončine vodijo k telesu od zgoraj in spodaj, bočno in spredaj, torej pri izvajanju vleka proti sebi. Te vaje bi morale biti glavna podlaga za usposabljanje latissimus dorsi.

Najučinkovitejše vaje med treningom hrbta, med katerimi športnik dobi priložnost za izvajanje naravnih in maksimalno funkcionalnih gibov, so vlečenje. Lahki oprijem na bloku je treba opustiti, osredotočiti se na težke variacije.

Prostornina zgornjega dela telesa daje trapezno obliko, ki se nahaja na sredini. Trapez se pritrdi na vratne in ramenske sklepe. Te stične točke ustvarjajo tudi tuberkle na vratu. Funkcija te mišice je, da vodi drug do drugega in dvigne ramenske lopatice navzgor in navzdol. Takšno gibanje se posredno pojavlja pri skoraj vseh vajah, ki se izvajajo za hrbet. Za razvoj trapeza so najbolj primerni poševni in ravni grmi.

Podaljški so podolgovate dolge mišice, ki se raztezajo vzdolž celotne hrbtenice. Njihova funkcija je precej preprosta. Odgovorni so za upogibanje in odvijanje telesa naprej in nazaj. Razširitve ne smemo prezreti. Ko se razvijejo, hrbet med vadbo postane stabilen, kar daje napredek celotnemu trenažnemu procesu.

Najboljša vaja, ki omogoča najbolj učinkovito črpanje ekstenzorjev, se šteje kot mrtva dvigala. Res je najboljša možnost za vadbo absolutno vseh mišic in ne samo hrbta. Pri izvajanju te vaje se črpajo tudi roke in noge, najpomembneje pa je, da se ligamentni aparat okrepi, povečata se globina in debelina hrbta.

Ta rezultat je dosežen, ker sodelujejo v največji uteži. To ima svoje pomanjkljivosti. Zaradi te vaje je nemogoče doseči povečanje širine hrbta. Na straneh ne postane močnejši.

Ne smemo pozabiti na dentate mišice. Artikulirajo se s poševnimi mišicami trebuha. Obstaja majhna plast podkožne maščobe. Zahvaljujoč temu, ko se razvijejo zobne mišice, športniku dodajo še večjo privlačnost.

Najučinkovitejše vaje za to skupino so diagonalno zvijanje, ki se izvaja na stiskalnici, pa tudi različni puloverji. Ni treba posebej posvetiti posebne pozornosti tem mišicam. Rastejo in zategnejo skupaj s preostalimi.

Vaje za hrbtne mišice

Ne bi smeli biti osredotočeni samo na to, katere vaje so najboljše in najučinkovitejše za črpanje mišičnih skupin hrbta. Priporočljivo je, da se na pričakovane rezultate ne posveča nič manj pozornosti.

Nekateri športniki si želijo globok in močan hrbet, drugi pa, nasprotno, močan vrh in ozek pas. Ko so opredeljeni prednostni cilji in cilji, začnejo izbirati vaje, s katerimi lahko dosežete, kar želite.

Prav tako pomembna je raven treninga in izkušnje športnika. Športniki, ki se začnejo, morajo najprej črpati najširše hrbtenične mišice, za njimi pa trenirati trapez in podaljševalce. Za povečanje širine omogoča absolutno vse vrste navpičnih palic.

Če torej združite vaje za učinkovitost teh ali drugih mišic, potem:

  • najboljši za najširše so vlečniki in takšne sorte vleke, kot so zgornji in vodoravni bloki, torzijske palice in dumbbells, pa tudi T-bar;
  • srajce tako z mreno kot s palicami veljajo za najučinkovitejše za trapezoidne;
  • najboljši za podaljševalce je mrtva dvigala, ki je bolj učinkovita kot hiperekstenzija, nagibi, izvedeni s palico poleg ali na ramenih.

Temeljna točka, ki je ključna pri izvajanju teh vaj, je, da mora hrbet ostati vedno raven, spodnji del hrbta pa je najbolje držati rahlo upognjenega. Ta položaj, ko se medenica umakne in je prsni koš naprej, zagotavlja varnost ledvenega dela, prav tako pa vam omogoča natančnejše in popolnejše zmanjšanje mišičnih skupin hrbta.

Vse vaje za vadbo hrbta vam omogočajo, da črpate svoje bicepse. Če trenirate nepravilno, glavno breme pade nanj. Slaba stran je, da je biceps majhne velikosti. In če velik hrbet dolgo ne utrudi, se zelo hitro utrudi. Ko je glavni poudarek, če se tehnik ne upošteva, narejen na bicepsu, začne upočasniti napredek zaradi utrujenosti.

Da ne bi upočasnili razvoja, je glavni poudarek na tehniki izvajanja vaje, ki omogoča maksimalen razvoj ciljnih mišic, vendar ne vpliva na bicepse. Takšen cilj je mogoče zavestno doseči le, če je postopek redukcije popolnoma nadzorovan. Nenehno morate čutiti mišično-možganski sveženj.

Ko tehnika ne deluje, se naslednje jutro začnejo boleti bicepsi, zato je treba še naprej delati na sebi. Priporočljivo je, da izboljšate absolutno vse, s pomočjo vsake malenkosti. Tehnika vključuje približevanje gibov in kontrakcij avtomatizmu.

Vedno je treba vsako vajo najprej naučiti brez uporabe uteži. Uporabite lahko katero koli razpoložljivo orodje, ki vam omogoča ustvarjanje imitacije dumbbells ali barbell. Premiki delujejo čim počasneje s polno amplitudo. To vam omogoča, da dosežete resnične rezultate, saj dobro krepi in vzpostavlja ligament med živci in mišicami.

Potegni

Ta vaja je odlična vadba za najširše mišice, saj vam omogoča, da dobro črpate tako globino kot širino. Tehnika vlečenja je naslednja:

  • dokaj širok oprijem se uporablja za vključitev bicepsa in vključevanje latissimusnih mišic;
  • prečko je treba vzeti od zgoraj z vsemi petimi prsti;
  • treba ga je potegniti do prsnega koša, saj to obremenjuje trikotnik hrbteničnih mišic.

Ko delate vlečnike, se ne smete osredotočiti na roke. Glavna stvar je, da so komolci umaknjeni za telo.

Navpična blok palica

Zadevna vaja je lahka variacija. Posebej je primeren za športnike začetnike. Pri tej vleki lahko uporabite težo, ki je manjša od vaše lastne. Izvajanje tega oprijema vam omogoča, da se naučite skrčiti natančno tiste mišice, ki vam omogočajo, da dobite želeni rezultat za prihodnost. Lahka možnost se lahko izključi iz vašega treninga, ko je športnik sposoben izvesti vsaj pet vlečk s pravo tehniko.

Izvedba oprijema navpičnega bloka je koristna tudi za profesionalne in izkušene športnike. Če vadbo vključimo v super serije ali spuste, bo to povečalo intenzivnost treninga. Ta vaja deluje precej globoko na posameznih mišičnih segmentih, prav tako pa odvrne telo veliko bolj kot pri vlečenju, zato je dobro, da najširše dno črpate veliko višje.

Glavne točke, ki jih je treba upoštevati, so precej preproste, vendar pogosto ostanejo brez ustrezne pozornosti:

  • kabel v izstrelku na vsaki točki amplitude se mora vedno premikati le navpično;
  • kabelski kabel naj pade na spodnjo točko prsnega koša in nato pade po hrbtenici;
  • kabel in komolci se morajo premikati navzdol v isti ravnini. Komolcev ne bi smeli premikati naprej ali nazaj, ker naj bi bila njihova institucija za telesom zaradi odklona v predelu prsnega koša.

Začetnik, ki je obvladal vse te točke, je enostavno iti do bolj zapletenih možnosti.

Nagnjeni vlek palice

Za njegovo izvajanje je potrebna natančna pozornost oprijema, to je širine, pa tudi orientacije - neposredne ali povratne. Potrebno je nadzorovati ohišje. Bližje ko se upogne vodoravno, boljši je hrbet začel delovati, vendar se poveča negativni vpliv obremenitev na ledveni predel. Druga pomembna točka je usmeritev, s katero se palica premika. Raztezati naj se vzdolž spodnjih okončin in komolcev, ki vodijo v telo.

T-bar vleka

Če pravilno obvladate tehniko izvajanja, postane vaja za vadbo hrbta veliko bolj učinkovita kot vleka, ki se izvaja v nagibu. Mehanika teh gibov je podobna tistim prej, vendar uporaba vratnega vratu T omogoča odstranjevanje bremena iz številnih stabilizatorskih mišic in posledično povečanje delovne teže.

Edina točka, ki jo je treba upoštevati pri izvajanju takega hrepenenja, je, da se ta vaja ne sme izvajati na nagnjenem ali vodoravnem ležalniku. Bistveno zmanjšajo amplitudo gibanja in tudi zapletejo krčenje mišičnih skupin hrbta, saj to ne omogoča upogiba. To vajo je treba izvajati samo med stojanjem.

Enoročno vlečenje palčk

Enosmerna vaja se ne razlikuje po zapleteni tehniki izvajanja. To je veliko lažje in preprosteje storiti. Amplituda gibanja se poveča zaradi odsotnosti palice, torej palice na sredini telesa. To vam omogoča, da izstrelite projektil veliko dlje na zgornji točki za telo in se raztezate do najširših, najširših v spodnjem položaju.

Vodoravni blok palice

Izvajanje te vaje vključuje srednji in spodnji del hrbta, ko se kabel potegne navzdol po trebuhu. Drugačen učinek je mogoče dobiti s širokim ročajem in oprijemom bloka do prsnega koša, kar daje spodbudo za razvoj zgornjega dela.

Upoštevati je treba naslednje točke:

  • dolžina odmika od kabla mora biti optimalna, ker boste, ko boste sedeli predaleč, težko držali hrbet v naravnem položaju;
  • da bi dosegli spodnjo skrajno točko, je potrebno raztegniti mišice, dajanje telesa naprej;
  • telesa ne morete nagniti nazaj na zgornjo točko, hrbet mora biti v tem trenutku pravokoten na talno površino.

Srajce

Stiskanje ramen je vaja, zaradi katere se ramenske lopatice premikajo. Pri tem sodelujejo mišice trapeza, saj so za to funkcijo odgovorne. Zahvaljujoč pilingom se znatno poveča volumen trapeza. Vadba lahko trapez uporablja na različne načine. Lopatice lahko začnete dvigovati pri vlečenju uteži ali v naklonu, ko se prosto gibljejo drug proti drugemu, torej se zmanjšajo.

Srajce se izvajajo z mreno ali dumbbells. Prva lupina je veliko bolj priročna za tiste, ki želijo napredek v teži. Prednost palčkov je, da jih je najbolj priročno držati naokoli. Kot alternativo lahko uporabite simulator, ki simulira bučke z utežmi iz palačink.

Srajce za krmilo se zdijo preprosto, vendar so zasnovane za športnike z izkušnjami. Za začetnike je povsem dovolj, da naredijo pull-up, deadlifts, horizontalne potiske, ki tudi trapezoid dobro uporabljajo.

Ne morete vrteti ramen med izdelavo srajc. Takšna dodatna obremenitev ne poveča učinkovitosti, ampak poveča možnosti za poškodbe. To gibanje je nenavadno za trapeze, ki se ob uporabi velike teže še poslabšajo.

Deadlift

To je precej težka in naporna vaja, saj obremenitev pade na skoraj vse dele telesa. Pri nalaganju hrbta hkrati sodelujejo tako notranje kot najširše mišične skupine, trapezi in podaljški.

Kadar je širok hrbet za športnika prednost, se izvaja mrtva dviga po vajah, ki razvijajo najširše mišice. V nasprotnem primeru bodo vse sile popolnoma odvzete. Športniki, za katere je glavna naloga črpanje ekstenzorjev in povečanje debeline hrbta, ki želijo dvigniti čim večjo težo, bi morali to vajo najprej narediti.

Program za vadbo nazaj

Graditi bi ga morali na naslednjih načelih:

  • vključujejo vodoravno in navpično vleko;
  • teči v 4-6 ponovitvah;
  • da črpate hrbet z osnovnimi vajami z delujočimi težkimi utežmi.

Druga pomembna točka je priprava športnika.

Za začetnike

Program vključuje:

  • Segrevajte 5-10 minut
  • 4 × 6 poteg
  • Mrtva dvigala 4 × 6
  • 4 × 6 nagibna palica
  • Kovček (raztezanje mišic)

Tisti športniki, ki s popolno tehniko ne zmorejo pet vlečk, bi morali izvajati navpično blok vleko. Glavna stvar je, da se ne vdre. Zasnova mora biti popolna, delovna skala pa težka.

Za vmesni nivo

Od programa za začetnike se razlikuje v uvedbi še ene vaje, ki razvija najširše mišice - oprijem pri nagibanju palčkov z eno roko. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Povzetek

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Zanimivi Članki