Razpored ur v telovadnici za začetnike, ki zagotavlja hitro rast mišic
Učinkovitost programa " 1 + 1 " je, da začetnikom omogoča, da v kratkem času povečajo svojo mišično maso. Njegovo bistvo je naslednje: obremenitev med treningom se porazdeli na dve polovici telesa, torej prvi dan uporabljate vaje za polovico, nato en dan za počitek, naslednji dan vadite drugo polovico telesa. O tem sistemu bomo govorili v članku, saj verjamem, da je optimalen za razvoj mišic začetnikov.
Pomen tega urnika razredov je ta: za začetek telo "razdelimo" na dva dela in med treningom v telovadnici izvajamo le en del. Nato sledi dan počitka. Če pa vam starost ali zaposlitev v službi ne omogočata, potem lahko namesto enega dneva počitka uporabite dva dni. Torej, teden dni bodo 3-4 ali 2 vadbe v telovadnici.
Prvi dan: mišice nog, hrbta in trebuha
Drugi dan: prsne in ramenske mišice, mišice rok
Po začetku rednega usposabljanja na tem programu je priporočljivo, da se ga držite vsaj šest mesecev. Tako kot začetniki se tudi dobro razviti in izkušeni bodybuilderji pogosto navadijo, da v telovadnici spremenijo urnik svojega pouka, saj verjamejo, da se jim zdi nekaj boljšega za krepitev telesa. A žal to ni tako. Pogosta menjava programov je prežeta s tem, da je sistem usposabljanja kršen, kar je pomembno. Zato svetujem, da se vključite v ta program do trenutka, ko opazite napredek.
Na splošno bi ta urnik urjenja moral biti videti takole:
Prvi dan: pomanjkanje pouka
Drugi dan: a) mišice nog, hrbta in trebuha
Tretji dan: pomanjkanje pouka
Četrti dan: b) prsne in ramenske mišice, mišice rok
Peti dan: pomanjkanje pouka
Šesti dan: a) mišice nog, hrbta in trebuha
Sedmi dan: pomanjkanje pouka
Osmi dan: b) prsne in ramenske mišice, mišice rok
..in tako naprej.
Glede izbire sklopa vaj v telovadnici bi vam svetoval, da izberete osnovne možnosti, saj lahko v osnovi z njihovo pomočjo pridobite veliko količino mišične mase. Obstaja veliko različnih vaj, tako z uporabo simulatorjev kot z uporabo športne opreme, vendar nabor osnovnih vaj, ki sestavljajo temelj, verjetno ne bo nikoli spremenjen. Moj nasvet za vas je, da te vaje izvajate doma brez športne opreme, da občutite obremenitev ciljnih mišic in se naučite tehnike njihovega izvajanja.
Predlagam, da izberete naslednji niz vaj za krepitev telesa:
A) mišice nog, hrbta in trebuha
1. Rimski stol: delavci - 4 sklopi, število ponovitev: največ
2 Čučanj z mreno na ramenih: ogrevanje - 2 kompleta 20-krat, delavci - 3 sklopi 10-krat
3. Upogibanje nog: ogrevanje - 20-krat, delavci - 3 sklopi 10-krat
4. Vlečenje ali vlečenje navpičnega bloka na prsni koš: delavci - 4 sklope 10-krat
5. Nagnjena vlečna palica: delavci - 4 serije 10-krat
B) prsne in ramenske mišice, mišice rok
1. Bench stiskalnica na nagnjeni klopi: ogrevanje - 2 kompleta 15-krat, delavci - 3 komplete 7-krat
2. Klopa stiskalnica z roko na ravni klopi: delavci - 4 serije 7-krat
3. Stojalo stisnite: ogrevanje - 10-krat, delavci - 3 komplete 9-krat
4. Dvigovanje prečke na biceps: ogrevanje - 15-krat, delavci - 4 sklopi 8-krat
5. Francoski klopi za tisk: delavci - 4 serije 8-krat
1) Interval počitka med nizi je ena minuta. To pomeni, da trening traja približno 40 minut, torej priporočen čas za začetnike, zato poskusite vaje dokončati v tem času.
2) Po tem urniku pouka v telovadnici se morate vključiti vsaj tri mesece. Če se mišična rast upočasni, boste morali dvodnevni sistem spremeniti v tridnevni.
3) Na začetni stopnji morate obvladati pravilno tehniko izvajanja vaj, ker bodo potem možne kršitve v razvoju mišic. Zato natančno preučite tehniko vadbe in v tistem času izpopolnite pravilno izvedbo, dokler vaša vadbena teža ne bo majhna in si ne morete narediti škode. Ne pozabite na moj nasvet, da vadbo izvajate doma brez športne opreme, to bo olajšalo asimilacijo pravilne tehnike.
4) Med izvajanjem teh vaj se bo vaša vadbena teža znatno povečala, kar se razloži z mehansko prilagajanjem mišic optimalnemu izvajanju določene vaje, ne pa s povečanjem mišične mase, zato se ne laskajte.
5) Na dan morate spati vsaj deset ur. Poskusite spremeniti tudi prehrano in dodajte približno dva grama beljakovin dnevno.
6) Ne pozabite na urnik pouka, redno preverjajte dnevnik vadbe, ki ga morate nenehno voditi, poskusite preseči prejšnje kazalnike.
