Nogometni športniki niso vedno seznanjeni s tem, kateri programi in vrste treningov so najučinkovitejši za pridobivanje množičnosti. Mnogi začetniki iščejo sebe in odgovor na vprašanje o tem, kakšen obseg pristopov in ponovitev je treba uporabiti za množično novačenje. Ni smiselno samostojno vzpostaviti nobenega okvira. Zanašati se je treba samo na raziskave, ki jih preizkuša čas in praksa, ter na priporočila specialistov.
Do danes je splošno sprejeto, da se optimalno število ponovitev pri vsakem pristopu k usposabljanju za množično novačenje razlikuje od 8 do 12. Ta "standard" se je pojavil že leta 1954 in ga je predlagal Jan McQueen, ki ni bil le angleški kirurg, ampak tudi bodybuilder. Tudi po pol stoletja pomembnost tega pristopa ne pušča dvoma. Glede na raziskave ene od ameriških univerz je za izgradnjo mišic potrebno narediti približno 4-6 ponovitev.
V preteklih desetletjih je bilo prejetih veliko novih koristnih informacij o značilnostih procesov, ki se dogajajo v človeškem telesu, pa tudi o mišicah. Na podlagi pol stoletja zgodovine lahko zagotovo rečemo, da učinkovitost za množično tipkanje prinaša kombinacijo različnih obsegov ponovitev.
Primernost valovite periodizacije
Rezultati ameriške študije so pokazali, da so bili kazalniki jakosti športnikov, ki enkrat na teden spreminjajo število ponovitev, dvakrat višji od tistih, ki se niso, torej ukvarjajo v istem obsegu.
Eksperiment, ki je trajal tri tedne, je vseboval dejstvo, da so športniki vsakih sedem dni spreminjali intenzivnost ponovitev: nizka, visoka, srednja. Zaradi valovite periodizacije je bil dosežen rezultat, ki dokazuje, da imajo ponovitve vsekakor vlogo pri rasti mišic, vendar ima vsak razpon svojo ločeno nalogo.
Za ponavljanje množične rasti obstajajo trije glavni razredi:
- Nizka - od 1 do 5-krat. Vključuje delo z največjo težo in veliko mišično obremenitvijo. Ta trening vpliva predvsem na miofibrile - povezovalne niti mišičnih vlaken, ki prispevajo k nastanku več le-teh. Višje kot je število miofibrilov, večja je moč, ki jo mišice lahko regenerirajo. Nizek razpon je kot nalašč za povečanje indikatorja moči, kar vedno vpliva na povečanje glasnosti, čeprav ni tako izrazito kot pri povprečni stopnji ponavljanja.
- Srednja - od 6 do 10-krat. Trideset sekund mišice podvržemo zmerni stopnji vadbe. To je posledica dejstva, da večina strokovnjakov meni, da je ta razpon najbolj učinkovit v smislu množične gradnje. Vendar pa samo s tovrstnim številom ponovitev, ne da bi se zatekali k alternaciji, se ne bo razvila niti moč niti vzdržljivost.
- Visoka - več kot 11-krat. Obremenitev mišic je veliko daljše časovno obdobje kot v nizkem in srednjem območju. To vam omogoča, da povečate koncentracijo mitohondrijev - energetsko ustvarjajočih struktur, prisotnih v mišičnem tkivu. Višje kot je njihovo število, večji je kazalnik vzdržljivosti. Med tem treningom se poveča količina tekočine v mišičnem tkivu, kar pomeni mišično rast. Ta vrsta območja se najpogosteje uporablja za doseganje črpanja.
Prej je uporaba različnega števila ponovitev med treningom za povečanje telesne mase omogočila, da se izognemo prilagajanju mišic določenemu pristopu. To danes ni potrebno. Da bi preprečili prilagajanje mišic, je bilo razvitih ogromno metod, vključno z super- in dodatnimi seti, neuspešnimi ponovitvami in še veliko več. Zahvaljujoč številnim trikom lahko sami izberete najboljšo možnost za domet, ki daje največji učinek na maso, in naredite 8-12 ponovitev.
