Raztezanje za začetnike vrvice

Prava manifestacija gibčnosti je sposobnost sedenja na razcepu, zaradi česar nekateri potrebujejo nekaj treninga, vključno s telesno vadbo. Pravilno izbran kompleks raztezanja vam omogoča, da povečate gibčnost mišic nog brez nepotrebnega stresa. Večino tistih, ki želijo sedeti na vrvici, zanima vprašanje, kako hitro lahko dosežete svoj cilj.

Vendar glede na to, da se v športu nič ne da, ne samo po sebi, temveč tudi v določenih rokih, je preprosto nemogoče govoriti o natančnem času za dosego cilja. Posamezne značilnosti vsake osebe določajo, da se nekateri naravno raztezajo, tudi v častitljivi starosti, drugi pa, nasprotno, slabo raztezajo, tudi v otroštvu.

Vsebina

  • 1 Kako začeti vaje za raztezanje "> 2 Splošna pravila in priporočila za začetnike
  • 3 Kako borilni umetniki sedijo na vrvici?
  • 4 vodilne vaje
  • 5 vaje za raztezanje
    • 5.1 Nagibi naprej
    • 5.2 Raztezanje kvadricepsa med stojanjem
    • 5.3 Tretja vaja
    • 5.4 Četrta vaja
  • 6. Usposabljanje vrvice pod vodstvom strokovnjaka
  • 7 Ali obstajajo kontraindikacije?
  • 8 Kako prehrana vpliva na rezultate vadbe?
  • 9 Povzetek

Kako začeti raztezne vaje?

Posebna oprema za vadbo ni potrebna. To velja za preproge in uteži. To lahko storite neposredno na tleh, pri čemer uporabljate le težo svojega telesa. Nekatere vaje lahko zahtevajo uporabo stola ali drugo višino, ki vam omogoča, da ste nad tlemi. Glavna stvar je dobro razpoloženje in motivacija za dosego cilja. In če tudi po enem mesecu ni bilo mogoče narediti polnega vrvice, ne obupajte, ampak nadaljujte s treningom.

Prilagodljivost se razvija sorazmerno s tem, koliko časa namenite pouku. Optimalna pogostost treninga je dvakrat dnevno - zjutraj in zvečer. Znanstveniki iz ZDA so dokazali, da je najboljši čas za razvoj vestibularnega aparata sedma zjutraj. Športniki, ki so se zjutraj raztezali, so na olimpijskih igrah pokazali veliko boljše rezultate kot ostali.

Splošna pravila in priporočila za začetnike

Po ogrevanju nadaljujte neposredno na raztežaj. Zanemarjanje tega pomembnega sestavnega dela treninga vodi do poškodbe. In če se najprej odločite za takšen pristop in se ne ogrejete, bo edini rezultat pretrganje ligamentov z vsemi posledičnimi posledicami.

Da je bilo ogrevanje popolno, morate storiti:

  • skakalna vrv;
  • enostaven tek;
  • nihajoče noge;
  • Čučanj ali lung.

Začetniki naj kompleks dopolnjujejo z vročo kopeljo, katere trajanje je približno dvajset minut. Ko samo brisete telo z brisačo, se lahko lotite treninga. Nekateri športniki izmenično obremenjujejo počitek in dosegajo visoke rezultate.

Tudi prehrana zahteva pozornost. Pravilna in zdrava prehrana normalizira metabolizem, kar omogoča večjo obnovo mišičnih vlaken. Ne zanemarjajte ostalega. Vadite lahko do 5-6 dni v tednu, vendar morate en dan opraviti brez treninga.

Kako se ločijo borilne veščine ">

Borci borilnih veščin ne porabijo veliko časa za razcepe. To je posledica posebne tehnike, ki jo izvajajo doma. Najprej se mišice in sklepi segrejejo, nato pa se, zavzamejo pozno vzdolžno vrvico, knjige zamenjajo zase. Postavi se v majhen stolp, na katerem sedijo in se sprostijo.

Postopoma, ko boleči občutki postanejo dolgočasni, odstranijo po eno knjigo. Če se želite popolnoma sprostiti, poslušajte svojo najljubšo glasbo ali si oglejte film. Sedenje za knjigami traja približno 60 minut. Po samo dveh tednih tega programa lahko dosežete odlične rezultate.

Vodilne vaje

Za vrvice ni treba uporabljati knjig. Obstaja poseben gimnastični kompleks, katerega namen je dati mišicam prožnost. Noge so sestavljene iz kolenskih in kolčnih sklepov, mišičnih antagonistov. Raztezanje prepreči samo ena mišica, imenovana v latinščini M.gracilis. Z začetki kolka se nahaja vzporedno s stegnenično mišico, spušča se in se pritrdi neposredno na peto. To mišico lahko občutite, ko se upognete z ravnimi nogami naprej, ko se želite raztegniti.

Vaje za raztezanje

Nagnjena naprej

Za ogrevanje stegneničnih mišic, ki sodelujejo pri razmnoževanju spodnjih okončin, in raztezanje nog s hrbtom, omogočajo klasični sprednji ovinki. Noge so vedno združene.

Raztezanje kvadricepsa med stojanjem

Stoji na trdi površini, ena noga je rahlo upognjena, druga pa položena nazaj, pritiska na zadnjico. Začnejo raztezati kolenske ligamente in kvadricepse, pri čemer si pomagajo s pomočjo rok. Noga se spreminja. Na vsaki strani se raztezanje izvaja 50 sekund.

Tretja vaja

Globoko ležeče mišice pridobijo prožnost s pomočjo globokih pljuč. Stojijo naravnost, vržejo levo (desno) nogo naprej in se gibajo.

Na videz lahka mora vodilno nogo upogniti pod kotom 90 stopinj, hrbet pa mora ostati popolnoma raven. Morate narediti vsaj štiri sklope (pristope). Na vsaki nogi se izvede vsaj 10 zamahov. Ko je pripravljalna faza zaključena, lahko začnete trenirati vrvico. Prednost je treba dati lažji vzdolžnici. Morate se raztezati počasi in izdih, pri čemer poskušate čim bolj sprostiti mišice. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Četrta vaja

Mišice telesa ni treba samo trenirati za gibčnost, ampak tudi za utrditev rezultata. Če želite ohraniti rezultat, pridobljen v lekciji, izvedite posebno vajo, imenovano pregib. Izdelana je iz sedečega položaja na tleh, noge so združene in postopoma segajo do nogavic z rokami. Naredite deset sunkov in pritrdite začetni položaj.

Vadba za vrvice pod vodstvom strokovnjaka

Samostojno učenje ni primerno za vse. Nekateri se precej težko prisilijo k treniranju, saj ena želja brez samodiscipline ni dovolj, kar postane glavna ovira pri doseganju rezultata. Izhod iz situacije bodo zasebna predavanja s profesionalnim trenerjem fitnesa. Pod strogim vodstvom specialista lahko hitro in brez nevarnosti poškodb pridete na cepiče.

Ali obstajajo kontraindikacije "> Kako prehrana vpliva na rezultat treninga?

Prehrana je bistvenega pomena za napredek. Pomaga si opomoči med počitnicami med treningi. Treba je ne le zaužiti več maščob in beljakovin, ampak tudi popiti vsaj dva litra navadne čiste pitne vode. Zahvaljujoč maščobnim kislinam se mišice obnavljajo, beljakovine pa dobijo spodbudo za rast in tvorbo.

Povzetek

Če želite sedeti na vrvici in delati doma, se morate držati več pomembnih pravil:

  • biti potrpežljiv;
  • osredotočenost na rezultate;
  • Verjemite v svoje moči;
  • se držite pravilne prehrane;
  • jemljite trening resno.

Če upoštevamo vse te točke, potem doseganje cilja ne bo težko.

Zanimivi Članki