Vaja za hujšanje

• Katere vrste skakalnih vrvi obstajajo?
• Velikost vrvi
• Koliko kalorij lahko gorijo ">

  Večina ljudi zaman meni, da je preskakovanje vrvi neučinkovito v boju proti debelosti. Pomaga hitro shujšati. Med uro treninga lahko oseba s povprečno težo 65 kg izgubi približno 800 kilokalorij.

  Ta kazalnik je okvirni. Natančna količina izgubljenih kalorij je neposredno povezana z intenzivnostjo vaših vadb. Visoke obremenitve niso primerne za začetnike. Ljudje, ki prej niso vadili intenzivnega pouka, bi morali začeti z majhnimi obremenitvami.

  Ko se mišice telesa popolnoma prilagodijo, gibe med skakanjem izvajamo na stroju, se intenzivnost poveča. To vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na proces dihanja, saj vam ni treba več porabiti toliko časa in truda, da pravilno izvajate vsak gib.

  Kam skočiti z vrvjo>>

  Skočite lahko tudi doma. Seveda je treba upoštevati dejstvo, da je v omejenem prostoru majhne sobe precej težko skakati s široko amplitudo. Optimalno mesto za usposabljanje bo območje od 1 do 2 metra, kjer stropi dosežejo višino do 2, 5 metra.

  Razmisliti morate o tem, da ne bodo vsi sosedje od spodaj radi poslušali dejstva, da nekdo od zgoraj skače po stropu. Če želite izključiti podobno situacijo, je bolje, da tla pokrijete z rahlo vzmetnim, vendar vedno mehkim materialom. V ta namen je na voljo gumijasta podloga za fitnes.

  Seveda je najbolje, da vrv skočite na ulico, na primer na igrišče, če je na dvorišču ena. Za tiste, ki ne živijo v svojem domu ali pa se nočejo ukvarjati pred vsemi prebivalci stolpnice, je telovadnica idealna možnost.

  Katera oblačila so najbolj primerna za skakanje ">

  Bolje je trenirati v športnih oblačilih. Obrazec je treba izbrati tesno prilegajoč, prišit iz dihajoče tkanine, ki vam omogoča prosto skok in ne omejevanje gibov. Ženske naj ves čas pouka nosijo športni modrček.

  Bolje je obuti lahke modele superge. Fiksacija gležnja mora biti mehka. To bo zagotovilo dobro bočno stabilnost. Potreben je za enakomerno porazdelitev bremen na sklepe. To zmanjša tveganje za poškodbe in poškodbe.

  Prednosti skakanja vrvi

• Kontraindikacije za usposabljanje
• Program treninga in vaje za vrvi

Skakalna vrv ni le ogrevanje ali aktivna otroška igra, ampak odličen način za spopadanje s odvečno težo. Seveda je tukaj nekaj odtenkov. Sestavljeni so v pravilni izbiri skakalne vrvi, kompetentnem pristopu k treningu. Skladnost z obema točkama vam bo omogočila najti hrepenelo harmonijo in pozitivno vplivala na splošno počutje.

Vsebina

• 1 Katere vrste vrvi so "> 1, 1 tehtane
• 1.2 Hitrost
• 1.3 Elektronski z vgrajenim števcem porabljenih kalorij
• 1.4 Običajno z gumijastim kablom

Katere vrste skakalnih vrvi obstajajo?

V specializiranih trgovinah s športnimi pripomočki obstaja več vrst skakalnih vrvi.

Uteženo

Od ostalih se razlikujejo po zaznavni teži. Precej zapletena za uporabo. Skok s tehtano skakalno vrvjo do nepripravljene osebe ni ravno enostavno. Razredi s tem izstrelkom obremenijo mišice veliko bolj, kar prispeva k njihovemu povečanju volumna.

Velika hitrost

Idealno za kurjenje telesne maščobe zahvaljujoč ogromnemu številu skokov, kar je pri težjih vrstah nemogoče doseči. Za tiste, ki želijo v kratkem času izgubiti odvečne kilograme, je priporočljivo kupiti vrv za visoke hitrosti.

Elektronski z vgrajenim števcem porabljenih kalorij

Izračun se izvede tako, da po tehtanju vnesete lastne parametre v števec, preostanek dela na natančni količini porabljenih kalorij med vadbo pa že izvaja vgrajeni program. Elektronske skakalne vrvi so veliko dražje kot običajno, na voljo so v dveh vrstah - tehtane ali visoke hitrosti.

Običajno z gumijastim kablom

Najbolj preprosta in cenovno dostopna športna oprema, ki jo poznajo že vse od otroštva in od pouka fizične vzgoje. Navadne skakalne vrvi so veliko cenejše od hitrih, elektronskih, obteženih, a primerne tudi za vadbo za hujšanje.

Velikost vrvi

Določajo jih glede na dolžino športne opreme in se merijo v metrih. Tri velikosti so idealne za odrasle:

• 2, 4 m;
• 2, 7 m;
• 3 m

Za osebo z višino 165 centimetrov je primerna skakalna vrv dolga 2, 4 metra. Na ta parameter bi se morali osredotočiti ob upoštevanju lastne rasti.

Popolno zaupanje v pravilno izbiro opreme vam omogoča majhen test. Vrv jemljeta oba ročaja, stojita naravnost, poravnajte hrbet, noge položite na kabel. Roke se začnejo dvigovati. Primerna skakalna vrv omogoča dvig obeh ročic do pazduh.

Nič ni narobe z nakupom daljšega inventarja. Velikost lahko prilagodite s posebnimi ročaji, ki kabel skrajšajo. Glavna stvar je, da ne izberete kratke vrvi, ker bo v tem primeru preprosto nemogoče.

Koliko kalorij lahko gorijo ">

Večina ljudi zaman meni, da je preskakovanje vrvi neučinkovito v boju proti debelosti. Pomaga hitro shujšati. Med uro treninga lahko oseba s povprečno težo 65 kg izgubi približno 800 kilokalorij.

Ta kazalnik je okvirni. Natančna količina izgubljenih kalorij je neposredno povezana z intenzivnostjo vaših vadb. Visoke obremenitve niso primerne za začetnike. Ljudje, ki prej niso vadili intenzivnega pouka, bi morali začeti z majhnimi obremenitvami.

Ko se mišice telesa popolnoma prilagodijo, gibe med skakanjem izvajamo na stroju, se intenzivnost poveča. To vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na proces dihanja, saj vam ni treba več porabiti toliko časa in truda, da pravilno izvajate vsak gib.

Kam skočiti z vrvjo>>

Skočite lahko tudi doma. Seveda je treba upoštevati dejstvo, da je v omejenem prostoru majhne sobe precej težko skakati s široko amplitudo. Optimalno mesto za usposabljanje bo območje od 1 do 2 metra, kjer stropi dosežejo višino do 2, 5 metra.

Razmisliti morate o tem, da ne bodo vsi sosedje od spodaj radi poslušali dejstva, da nekdo od zgoraj skače po stropu. Če želite izključiti podobno situacijo, je bolje, da tla pokrijete z rahlo vzmetnim, vendar vedno mehkim materialom. V ta namen je na voljo gumijasta podloga za fitnes.

Seveda je najbolje, da vrv skočite na ulico, na primer na igrišče, če je na dvorišču ena. Za tiste, ki ne živijo v svojem domu ali pa se nočejo ukvarjati pred vsemi prebivalci stolpnice, je telovadnica idealna možnost.

Katera oblačila so najbolj primerna za skakanje ">

Bolje je trenirati v športnih oblačilih. Obrazec je treba izbrati tesno prilegajoč, prišit iz dihajoče tkanine, ki vam omogoča prosto skok in ne omejevanje gibov. Ženske naj ves čas pouka nosijo športni modrček.

Bolje je obuti lahke modele superge. Fiksacija gležnja mora biti mehka. To bo zagotovilo dobro bočno stabilnost. Potreben je za enakomerno porazdelitev bremen na sklepe. To zmanjša tveganje za poškodbe in poškodbe.

Prednosti skakanja vrvi

Trening poveča mišični tonus, okrepi zadnjico in noge. Druga nesporna prednost skakanja je izločanje in preprečevanje celulita. To dosežemo z normalizacijo limfnega pretoka, kar vam omogoča, da odpravite strukturne spremembe, ki se pojavijo v sloju podkožne maščobe.

Kontraindikacije za usposabljanje

Skakalne vrvi odsvetujemo ljudem s poškodbami in boleznimi mišično-skeletnega sistema. Vzdržite se od pouka v naslednjih situacijah:

• Če oseba trpi zaradi napadov migrene. Zaradi razpršitve pretoka krvi se lahko med skoki nenadoma pojavi glavobol.
• Po naslednjem obroku. Visoka stopnja obremenitve telesa ni najboljši način, da bi vplivali na osebo, ki je pred kratkim tesno jedla. Vadbo je treba začeti vsaj eno uro po jedi.
• Visoka intenzivnost, s katero se izvajajo skoki, škoduje nezdravemu srcu in lahko sproži poslabšanje stanja.
• Ljudje z boleznimi hrustanca, sklepov bi se morali vzdržati tudi skakanja vrvi. To še posebej velja za tiste, ki imajo boleča kolena. S skakanjem lahko začnete le z dovoljenjem zdravnika.
• Prekomerna teža je lahko tudi ovira. Prekomerna debelost ni najboljša možnost. Če bi morala biti običajna teža 60, oseba pa tehta 90, lahko skoki negativno vplivajo na stanje hrbtenice in uničijo sklepe.

Program treninga in vaje za vrvi

Postopek izgorevanja maščob deluje po določeni shemi. Najprej se ogljikovi hidrati zažgejo in šele nato, ko človek dobro poje, se telo začne aktivno znebiti maščob. In da trening prinese rezultate, morate skočiti vsaj 30 minut.

1. teden

Trenirajte vsak drugi dan. Intenzivnost je nizka. Vrstni red razredov z izmeničnimi obremenitvami in mirovanjem je naslednji:

1. Skočite 10 minut.
2. Kabel je štirikrat zložen, zavit je zadaj. Nekaj ​​minut se razteza v različnih smereh.
3. Brez izravnavanja vrvi se projektil prenese na sprednji del. Primite konce in jih dvignite v roke, tako da se maksimalno nagnete nazaj. Glave ne smete metati nazaj. To vajo izvajajte vsaj 3 minute.
4. Spet 10 minut skokov, a zdaj z zavoji v nasprotno smer.
5. Leži na hrbtu, vrv je štirikrat zložena, dvignjena nad telesom. Noge so upognjene, prenesene preko kabla, pri čemer pazite, da se hrbet ne dvigne od tal in nato poravnate. Noge vrnejo v prvotni položaj, upogibajo, prenašajo po kablu, odvijajo in spuščajo. Približno 20 ponovitev morate narediti gor in dol.
6. Spet desetminutni skoki, vendar na eno nogo - 5 minut na levi, nato pa 5 minut na desni.

Teden 3-4

Način zaposlovanja se nadomesti: vadbeni dan - dan počitka - dva treninga - dan počitka - tečajni dan in tako naprej. Vmesne vaje se zmanjšajo, čas za skoke pa se poveča:

1. 15 minut popolni posamezni navadni skoki.
2. Postanejo ena noga na vrvi, potegnejo vrv, drugo nogo potegnejo čim bolj nazaj. Držite v sprejetem položaju 20 sekund. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev. Ta vaja izboljšuje koordinacijo, zateguje mišice zadnjice.
3. Deset minut izvedite dvojne skoke. Nakazujejo, da za vsak skok naredijo dva obrata vrvi.
4. Sedijo na tleh, se zravnajo in zaprejo noge. Vrv je štirikrat prepognjena, se razteza na petah, se oprijema nog in se zavleče za 20 sekund. Naredite 10 ponovitev brez ustavljanja.
5. Vadbo zaključite z rednimi skoki, ki jih brez odmora izvajate 15 minut.

5. do 6. teden

Zadnja dva tedna treniramo že v okviru programa: 2 dni zaporednih treningov, nadomeščenih z dnevi počitka, nato pa 3 dni pouka, spet dan počitka, spet 2 dneva treninga in tako naprej. Prvih 10 minut morate skočiti s hitrejšim tempom:

1. Začnite z rednimi skoki 15 minut.
2. Nagibi so narejeni iz stoječega položaja z vrvjo, zloženo na štiri, brez upogibanja kolen, nato pa se vrnejo v prvotni položaj, ko se projektil premakne naprej. Izvedite 5 ponovitev.
3. Obrnjeni skoki 20 minut.
4. Sedi na tleh, noge se iztegnejo naprej. Ena noga je upognjena in postavljena na skakalno vrv, naslonjena nazaj. Ne dotikajo se tal, ampak položaj nekaj centimetrov od njega popravite 10 sekund, spet zavzemite začetni položaj. Naredite 5 nagibov, nato spremenite nogo in naredite enako število ponovitev.
5. Skok navzkrižno. Če je vadba vseh prejšnjih dni pravilno opravljena, do petega ali šestega tedna stopnja treninga že omogoča, da jih začnete izvajati. Vključujejo križanje rok, ko se kabel dvigne nad glavo, da tvori zanko, v katero med skokom skoči. Poskusite tako skakati vsaj 5 minut.

Ta program vadbe, ki je zasnovan mesec in pol, vam omogoča, da shujšate od 3 do 5 kilogramov, izboljšate razpoloženje, teleta postanejo graciozne, zadnjica pa gladka in napeta.