Pri vseh športih, ki so povezani z močnimi športi, opazimo naslednjo situacijo: z rednimi treningi se mišični volumen rahlo poveča ali se sploh ne spremeni. Zato vprašanje pridobivanja mišic ne izgublja pomembnosti.
Nabor mišične teže je težka naloga, zlasti ko gre za astenično (ektomorfno) telo.
Težavo lahko rešite zelo hitro, vendar za to morate uporabiti močna anabolična zdravila. Vendar pa je to polno posledic, saj imajo mnogi med njimi cel kup stranskih učinkov. Kako rešiti to vprašanje brez škode za zdravje ">
Vsebina
- 1 Opremljen z vadbo glede na tip telesa
- 2 Prehrana: osnove in značilnosti
- 2.1 Beljakovine
- 2.2 Ogljikovi hidrati
- 2.3 Maščobe
- 2.4 Vitamini
- 2.5 Posebni dodatki
Značilnosti treninga glede na tip telesa
Ko načrtujete začeti pouk v telovadnici, je najprej treba določiti vrsto telesa. To je pomembno, ker imajo temeljne razlike, in odvisno je od vrste, katere metode bodo uporabljene za povečanje mišične mase.
Vrste polti so jasno prikazane na fotografiji: ektomorfna (kratko telo, dolge noge, roke in noge ozke), mezomorfna (široko telo in ramena, podolgovat zgornji del telesa, debele kosti), endomorfna (okrogel obraz, okrogel vrat, široki boki, pomembna maščoba depoziti).
Lastniki prve vrste - ektomorfi - se soočajo z največ težavami - potrebujejo posebno prehrano in ne ustrezajo rednim treningom. Med poukom takim ljudem priporočamo, da večino svojega časa namenijo osnovnim vajam, namenjenim vadbi največjih mišic. Najprej je treba biti pozoren na boke, hrbet in prsni koš.
Tanki ne potrebujejo nobenih zapletenih vaj na simulatorjih. V njihovem primeru bo trening z dumbbells bolj koristen. Še več, takšne vaje je mogoče izvajati doma. Začelo se bo povečevati le 6-8 pristopov za vsak element in mišična masa.
Prehrana: osnove in značilnosti
Pri pridobivanju mišične mase bo bistveno pomagala posebna prehrana, ki bo še posebej učinkovita, če bomo racionalno pristopili k izbiri izdelkov. Seveda ne morete jesti vsega brez omejitev, čeprav mnogi ljubitelji to svetujejo.
Na primer, v primeru endomorfov bo prehrana, ki temelji na "hitrih" (preprostih) ogljikovih hidratih, povzročila kopičenje podkožne maščobe. Ektomorfi se bodo soočili s še eno težavo - energija se bo hitro predelala, ne da bi sodelovali pri sintezi novega proteina. Se pravi, polni človek se bo začel obnavljati in njegove mišice komaj opazimo za plastjo maščobe, tanka pa bo morda postala bolj trdožive in močne, vendar bo ostala tanka.
Prehrana naj bo torej raznolika, zadostna in pravilna. Če se temu vprašanju nameni ustrezna pozornost, se bo mišična masa povečala ne glede na tip telesa.
Strokovnjaki za bodybuilding priporočajo več pravil, s katerimi bo doseženo želeni rezultat:
- Nobene potrebe ni, da bi na kakršen koli način dosegli množični dobiček. Na začetku se bodo kazalci verjetno rahlo spremenili ali pa sploh ne bodo. Če pa naredite vse pravilno, bo potreben učinek. Nenadzorovana prehrana bo preobremenila telo, negativne posledice pa ne bodo trajale dolgo.
- Zaužiti je treba ustrezno vodo, saj to vpliva na povečanje telesne teže. Znano je, da glavni delež v telesu predstavlja tekočina, zato je rast brez njenega vnosa nemogoča.
- Pogosti obroki, vključno s prigrizki. Frakcijska prehrana se uporablja pri zdravljenju bolezni in želodčnih težav. Vendar pa je bodybuilding opazil tudi njen blagodejni učinek. Zaradi pogostega vnosa hrane aminokisline in glukoza nenehno vstopajo v telo. V tem načinu se procesi katabolizma, ki vodijo do razpada beljakovin, nimajo časa začeti.
- Pred treningom je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje počasne ogljikove hidrate, in po tem - hitre . V prvem primeru so to fižol, žitarice, zelenjava; v drugem - čokolada, slaščice (peciva), dobitki. Počasi ogljikovi hidrati telo porabijo dlje časa, hitri ogljikovi hidrati pa skoraj takoj vstopijo v krvni obtok.
Veverice
Zakaj bodybuilderji soglasno izjavijo, da je treba jesti meso 
Ogljikovi hidrati
Za polaganje "opeke" so potrebni gradbeniki - to vlogo igrajo aminokisline in ogljikovi hidrati. Prav zaradi njih se vsi presnovni procesi izvajajo v telesu. Dnevno stopnjo ogljikovih hidratov je mogoče določiti neodvisno s hitrostjo 3 grama na 1 kilogram teže.
Telo s pomanjkanjem ogljikovih hidratov začne iskati druge vire energije in mišično tkivo uporablja kot "gorivo". In če se to zgodi, lahko trening varno imenujemo nesmiselno. Odstotek ogljikovih hidratov v dnevni prehrani naj bo približno 60%. Spomnimo se, da bi morali jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, pred in po pouku (ne pozabimo na počasno in hitro). Hkrati naj bi večji del ogljikovih hidratov v prehrani predstavljali zapleteni ogljikovi hidrati.
Surov riž, žita (ajda, pšenica, ovsena kaša), polnozrnat kruh, sadje in zelenjava se lahko štejejo za vir počasnih ogljikovih hidratov.
Maščobe
Menijo, da so maščobe nesporni sovražniki telesa in skoraj vsega človeštva kot celote. Vendar je to očitno pretirano. Živalske maščobe imajo seveda malo koristi, vendar jih ni mogoče popolnoma opustiti. Dejstvo je, da so osnova za proizvodnjo testosterona lipidne spojine. Zato morajo biti v prehrani prisotne tudi maščobe, vendar ne več kot 10-15% na dan. Koristne maščobe so bogate z jajci, rastlinskim oljem, semeni, mastnimi ribami, oreščki.
Vitamini
Telo potrebuje antioksidante za obvladovanje prostih radikalov, ki zanj predstavljajo potencialno grožnjo. Njihovo telo namreč v velikih količinah proizvaja med treningom. Poleg tega proizvodnja moškega hormona ne potrebuje samo vitaminov, temveč tudi elemente v sledovih, zlasti cink.
Posebni dodatki
Če želite povečati učinkovitost domačih vadb, katerih namen je povečati mišično maso, lahko uporabite različne beljakovinske dodatke. Sem spadajo aminokisline, pridobivalci in kreatin. Treba je opozoriti, da našteti dodatki nimajo nobene zveze z anaboličnimi steroidi, ampak so naravne snovi enake običajnim izdelkom, s to razliko, da se hitreje koncentrirajo in absorbirajo.
Če mora deklica pridobiti mišično maso, potem veljajo pravila in načela, ki so opisana zgoraj in zagotavljajo enak učinek. Zapomniti si je treba le nagnjenost ženskega telesa, da odlaga maščobo. Zato je priporočljivo zmanjšati zgornji delež maščob v dnevni prehrani.
