Celoten sistem temelji na treh glavnih vajah: prva je klop, druga je počep in tretja mrtva dvigala. Sistem je zasnovan za potrebe bodybuilderja. Potreben pogoj za uspeh - za 150% morate dati vse najboljše. Tečaj je zasnovan 6 tednov. 3-krat na teden, z odmorom med nizi vsaj 1-2 minut. Preden začnete z vadbo, se morate temeljito ogreti.
Prvi vadbeni dan je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Srečanja (4 X 4)
- Pritisnite nogo (4 X 20-6)
- Podaljšek za eno nogo (4 X 12)
- Curl noge (4 X 15-8)
- Mrtva dvigala (4 X 15-8)
- Stojni prsti (3 X 12-15)
- Sedenje na prstih (3 X 12-15)
Vaje drugi dan :
- Bench Press (4 X 12-6)
- Klop za tisk z bučnicami (3 X 12-15)
- Plemenske roke z ležečimi bučicami (3 X 12)
- Francoska klop (3 X 8)
- Dvig palice za bicepse (4 X 8-15)
- Kladivo (3 X 8-12)
Zadnji tretji dan :
- (tukaj izberemo dve vaji od treh):
- Mrtva dvigala (9 X 5-1)
- Nagnjeni vlečni drog (3 X 10-15)
- Nagnjena dumbbell barbell (3 X 10-15)
- Blok potiska za glavo s širokim oprijemom (3 X 10-15)
- Klop s sedečo skrinjo (4 X 12-6)
- Vzreja palčkov v strankah (3 X 10-12)
- Gnezdenje pletenic z ročicami (3 X 10-12)
