Koliko sklopov in ponovitev

8-12 - za mašo, 12-15 - za relief. 15-20 - za dekleta. Prvi pristop je ogrevanje, nato dodamo še delavce. Če želite rasti, naredite "piramido" s 15 do 8 ponovitvami. Približno takšna priporočila o shemah ponovitve nastavitve so slišati v katerem koli pokrajinskem zibanju. Da, to je smiselno, ampak poglejmo, kako trenirajo profesionalni bodybuilderji. Ni težko reči, da je Chris Duffin dekle. Vendar pa izvaja tudi 50 pritiskov na noge, da bi "razstrelil" kvadriceps. Toda Valentina Mishina je samo dekle. Lahko pa jo opazujete, kako je počešljala s težko mreno za 8 ponovitev. Kje je resnica ">

Vsebina

  • 1 Zakaj upoštevati pravila
  • 2 različna cilja - različno število ponovitev
  • 3 super voluminozne vadbe
  • 4 pristopi
  • 5 Čas počitka
  • 6 Začetniki in po poškodbah

Zakaj slediti pravilom

Lahko opazujete, kako začetniki izvajajo 10-12 delovnih pristopov, dobesedno "ubijajo" v dvorani. Iz tega postanejo bolj fizično pripravljeni

Različni cilji - različno število ponovitev

Kako napisati postavitve "">

Super voluminozne vadbe

Predstavljajte si tekača na dolge razdalje. Potrebuje moč svojih nog in zadostno moč njihovega dela. A 100 kg mišične mase mu ni treba vleči nase. Izredno velike vadbe se uporabljajo, ko morate razviti vzdržljivost in sposobnost dovolj učinkovitega delovanja pod dolgotrajnim ponavljajočim se stresom.

V tej izvedbi se lahko uporabljajo vadbene sheme z 1, 2 ali več minutami pod obremenitvijo. Podobna metodologija je drugačna za vadbe za hujšanje z mini barbi - Hot Iron in Body Pump.

Uporabljajo se lahko različne metode poučevanja:

  • Za razvoj vzdržljivosti, na primer za tek na srednjih razdaljah, lahko uporabimo dolge garniture z dolgim ​​počitkom;
  • "Izgubljanje teže" se običajno pripravi s pomočjo različnih piramid, "lestev" in drugih tehnik, ki vam omogočajo, da povečate število ponovitev v pristopu in podaljšate čas pod obremenitvijo

Pristopi

Koliko pristopov "> Počitek

To zelo malo ljudi opazi, a če se v dvorani sprostite po časovniku in ne po volji srca, bodo rezultati bolj impresivni.

Pravila so preprosta:

  • 45 sekund počitka - za večkratno ponavljanje treninga moči;
  • Minuta za hipertrofijo;
  • 90 sekund za osnovne hipertrofijske vaje;
  • Vse, kar je več - za razvoj moči in moči

Če se čas počitka spoštuje, vendar ne opravi vseh načrtovanih ponovitev, je teža bremena pravilno izbrana. V tem primeru je priporočljivo, da ga spustite in natančneje upoštevate časovne intervale za počitek.

Začetniki in po poškodbah

Pri treningu za začetnike je priporočljivo zmanjšati število pristopov za 1, vendar ostati zvesti "postavitvam" ponovitev v naboru. Tako se boste izognili pretreniranosti, vendar boste pomagali aktivirati mišična vlakna dovolj za rast. Na splošno morajo začetniki natančneje spremljati tehniko, zato je že na samem začetku treninga priporočljivo, da 8-12 tednov ciklusa moči razvijete tehniko vaj. Nato preidejo na shemo "za množičnost" in "olajšanje".

Okrevanje po poškodbah mora priporočiti zdravnik. Če je bilo obdobje odsotnosti usposabljanja več kot 12 tednov, je vredno začeti program za začetnike in delovne uteži izbrati intuitivno, na podlagi pomanjkanja nelagodja.

Pomembno: včasih s poškodbami bolečina prehaja iz segrevanja, torej pri pospeševanju krvnega obtoka. To ne pomeni, da se morate takoj spoprijeti z veliko obremenitvijo, lahko pa pomeni, da je pripravnik bolje, da se ogreje in naredi preproste vaje

Pomen coachinga je v individualnem izbiranju vaj in postavljanju ponavljajočih se vzorcev. Če se ne morete sami odločiti, je smiselno, da se obrnete na trenerja, da pripravi program.

Zanimivi Članki