Potegnite dumbbell trakovi

Uteži z ročicami na pasu pomaga odpraviti neravnovesje mišic in razviti hrbet. Z uporabo dumbbells je mogoče uravnotežiti razvoj mišic in se naučiti enakovredno vleči z obema polovicama hrbta. To je ključno gibanje za reliefni hrbet, razvito širino in harmonično držo. Izvaja se lahko z veliko težo ali z lahkimi bučicami. Vadba spada v zapuščino bodybuildinga stare šole in jo izvajajo številni športniki sproti.

Vsebina

  • 1 Vrste oprijema in delujočih mišic
  • 2 vleka ene palčke
    • 2.1 Na nagnjeni klopi
    • 2.2 Napake med vadbo
  • 3 Potisk dveh dumbbells na pas
    • 3.1 Potegnite bučico do pasu, ki leži na klopi
    • 3.2 Napake
  • 4 Skrivnosti vleke z dumbbell
    • 4.1 Pravilni koti
    • 4.2 V kakšnem položaju je držalnik
    • 4.3 Nagnite se z eno roko
    • 4.4 uteži
  • 5 Možne težave
  • 6 Raztezanje
  • 7 Potegnite s komolci

Vrste oprijema in delujočih mišic

Palice se razlikujejo glede na vrsto, ki jo sprejme športni začetni položaj:

  • Osnutek v nagibu brez podpore;
  • Osredotočanje na eno koleno na klopi;
  • S trebušno podporo na klopi, vodoravni ali nagnjeni

Glavna delovna mišica v vseh vrstah hrbtnega vleka je najširša. V gibanju sodelujejo tudi romboid, trapez in biceps ter mišice podlakti. Stiskalnica deluje kot stabilizator, v statiki delujejo mišice nog in zadnjice. Obstaja nekaj značilnosti vadbe.

Nagibni nagib brez opore je popoln analog nagiba palice med stojanjem. Edina razlika je v tem, da lahko športnik z uporabo dumbbells popolnoma uravnoteži obe polovici hrbta. Dovolj je, da tiskalnik aktivno vklopite, da odpravite popačenja. Možnost, ko ena polovica vleče težo, druga pa samo pomožna dela, je izključena.

Vlečenje v poudarku na klopi zahteva dostojno raztezanje od športnika in spretnost izravnave telesa zaradi statične napetosti trebušnih mišic. Popačenja v medenici, ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice in prevladujoč razvoj katere koli polovice hrbta lahko povzročijo težave pri tem gibanju.

Vleka z oporo na klopi je analog vleke T-palice, vendar s popolno izključitvijo osne obremenitve. Uporablja se lahko za fizično rehabilitacijo in za tiste športnike, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo izvajati drugih vodoravnih potiskov. V nasprotju s splošnim prepričanjem se lahko izvaja z medvretenčnimi kilami in izrastki, vendar izključno z majhno težo in na nadzorovan način.

En mrtvaški dvig

Vlečenje ene palčke, ki počiva na klopi, se lahko razlikuje po zahtevnosti vaje. Odvisno je od amplitude. Če se športnik giblje v polni amplitudi in se naslanja na vodoravno klop, katere sedež je vzporeden s tlemi, bo njegov potisk največje amplitude. Uporaba za podporo stojala z dumbbells ali klopi z nagnjenim hrbtom zmanjšuje amplitudo in omogoča delo z lahkotnim varanjem. To ni vedno sprejemljivo, vendar se lahko uporablja kot možnost vadbe za športnika visokega razreda s pomembno mišično maso.

Izhodiščni položaj je stojalo z bučico v roki, pri čemer golen počiva na klopi in ob istoimenski podpori proste roke. Medenica mora biti poravnana, medenične kosti naj bodo v isti ravnini z ravnino, vzporedno s tlemi. Če se v medenici pojavi pristranskost, morate premikati oporno roko, tako da izgine. Enako velja za ramena športnika, na začetku naj bodo v isti ravnini.

Če želite zavzeti začetni položaj, roko stehtamo. Hrbet je raztegnjen, premik nog in medenice pa ne sme biti. Ker športniki in začetniki srednjih let ne bi smeli jemati preveč težkih bučk.

Nato začnejo prinašati lopatico v hrbtenico in zaradi tega se mišica latissimus dorsi zmanjša. Nato vklopite biceps roke, tako da dumbbell pripeljete do pasu. Izvedejo se potrebne ponovitve, stran pa spremeni.

V bodybuildingu je običajno to vajo izvajati z enako težo na obeh polovicah hrbta. Pri fizični rehabilitaciji so možne možnosti, pri katerih je lahko teža manj za spazmodično polovico ali celo gibanje izvajamo le v eno smer, vendar z minimalnim številom pristopov in ponovitev.

Vaja je precej zapletena in se ponavadi izvaja v 10 ponovitvah v 3-4 pristopih z delovno težo.

Pomembno: najbolje se je izogniti vrtenju okoli osi hrbtenice z drsom po dnu. To odstrani obremenitev iz mišic in vam omogoča, da dvignete vztrajnostno silo. Ta pristop ne velja pri bodybuildingu. Če športnik še vedno izbere varanje, naj bo pozoren na položaj bokov in medeničnih kosti. Škripanje v medenici je jasen signal, da je bila izbrana prevelika teža.

Na nagnjeni klopi

Značilnost te različice izhodiščnega položaja je, da ni določenega univerzalnega algoritma za njegovo sprejetje. Športnik mora sam izbrati optimalno naslonjalo in stati tako, da se hrbet upogne, vendar ledvenega dela ni bilo večjih obremenitev. Osnova za pravilen začetni položaj je simetričen položaj medenice. Šiškanje pomeni, da del bremena pri dvigovanju uteži delajo ne hrbtne mišice, ampak noge, kar je nesprejemljivo.

Hrbtni del nagnjene klopi je postavljen pod kotom 30 stopinj, na njem pa počivajte s podlakti, koleno pa na sedežu. Biti mora popolnoma udobno, brez bolečin v ledvenem predelu ali občutka zvijanja. Gumb se samostojno vzame s tal ali ga namesti na sedež in ga odstrani z delovno roko.

Potisk se izvaja na klasičen način. Od prosto visečega športnika začne prinašati ramensko lopatico do hrbtenice in napenjati hrbet. Nato spusti bučico v prvotni položaj in ponovi. Število sklopov in ponovitev za obe polovici hrbta je enako.

Napake med vadbo

Tehnične napake v obeh vajah so podobne:

  • "Kimanje" ali spuščanje glave navzdol . Če športnik prinese brado do prsnega koša, ustvari nepotrebno napetost v vratni hrbtenici, kar lahko privede do poškodbe. Z naklonjeno glavo je težko raztegniti težo zaradi mišične moči, mnogi uporabljajo inervacijo;
  • Gumb se ne premika do pasu, temveč do prsnega koša . To pomeni, da je vključenih veliko dodatnih mišic - roka je preveč upognjena v komolčnem sklepu, športnik ne nadzira dela najširšega in vleče samo v kreten. Včasih lahko vidite, kako športniki premikajo podlaket pravokotno na os hrbtenice in segajo zaradi zadnjega svežnja deltoidne mišice. Če se to ne izvaja namerno, potem je vredno razumeti, da se obremenitev s hrbta odstrani;
  • Teža krepko narašča . Previsok tempo, močan potisk nog s tal in obrat okoli osi hrbtenice so glavni razlogi, da športnik ne more učinkovito trenirati mišic. To lahko povzroči poškodbe, če je teža pretežka in jo je mogoče trajno onesposobiti. Najpogosteje s to tehniko pride do krča trapezijske mišice, njene preobremenitve in bolečih občutkov na področju trapezija, vratu in vratu;
  • Hrbet športnika je okrogel, do podpore z roko je nemogoče priti . Ta možnost je razlog za pomanjkanje stabilnosti v ledvenem delu hrbtenice. Lahko privede do resnih poškodb in športnik izgubi nadzor nad svojim telesnim položajem. Možnost z okroglim hrbtom "deluje", predvsem biceps in trapez, zato jo zavrnite. Če je hrbet zaobljen, poskusite z višjo oporo;
  • Tremor, ki podpira roke in noge . Pogosto se govori, da gre za šibke mišice, a težavo lahko povzroči tudi dejstvo, da športnik preprosto ne ve, kako nadzirati položaj telesa v prostoru, in preveliko težo prenaša na podporno stran. Težavo lahko povzroči tudi neravnovesje v načrtu treninga, to je preobremenitev nog in mišic jedra;
  • Začnite bicepse . Ta gib skoraj popolnoma izključuje hrbet od dela. To "ukrade" obremenitev iz romboidnih mišic in privede do tega, da se športnik samo trese z rokami. Da bi se odpravili od težave, predlagajo, da se osredotočite na pripeljenju lopute v hrbtenico. Roko si lahko predstavljate kot kavelj ali oporo, ki preprosto fiksira težo

Poteg dveh pasic

Vaja spominja na ugrez v kraku v nagnjenem stoječem položaju. Če športnik že ve, kako izvaja to hrepenenje, je njegova naloga poenostavljena. Dovolj je, da dvignete težo palčkov. Vadba vam omogoča, da vadite hrbet, in ne preobremenjuje mišic nog. Tehnično je preprostejša od izvedbe z vleko na podlagi klopi, saj ne potrebuje skoraj nobenega raztezanja.

Pri zavzemanju začetnega položaja je pomembno, da se oprijemite, tako da se dumbbe ne obesijo na športnikove prste. Pritrditev mora biti na obeh straneh enaka. Športnik izvaja rahel zavoj naprej, univerzalni zagon - nazaj nagib pri 45 stopinjah. Nato morate rahlo upogniti kolena, da se boste udobno postavili, obremenitev pa ne bo šla v bicepse stegna.

Nadalje se vaja izvaja z zmanjšanjem ramenskih lopatic, to je začetek od privajanja ramenske lopatice do hrbtenice, nato pa dumbbel pripeljemo do pasu. Komolci se premikajo v ravnini, vzporedni s hrbtenico. Odstranjevanje podlakti, pravokotno na hrbtenico, ni priporočljivo. Vadba je gladka, gibanje ne sme biti raztrgano ali kregano. Biceps se upogne ravno toliko, da dumbbell dvigne raven pasu.

To vajo lahko izvajate v različici "na ravnotežju", to je poteg enega gumba v nagibu k pasu. To je redkejša možnost, v športih moči se uporablja za uravnoteženje dela športnikove polovice hrbta. Pri bodybuildingu je ta možnost precej redka, vendar je smiselno, če je športnik težko izvajati ugrez z drogom na nagibu in se med premikanjem šipke na pas nagiba preveč ostro.

Uteži za pas, ki leži na klopi

V tej izvedbi je hrbet postavljen tako, da lahko športnik zaradi napetosti mišic latissimus dorsi pripelje dumbbe do pasu. Naloga je zapletena, saj noge ležijo le na tleh in zaradi rahlega podaljšanja hrbta ne bo delovalo, da se teža raztegne. Mnogi menijo, da je ta vleka analog potiska T-palice, vendar to ni povsem res. Uteži so razporejene popolnoma enakomerno, zato se izkaže, da razvijajo mišice harmonično.

Če želite dokončati to možnost, je dovolj, da naredite 30-stopinjski nagib, ležite na klopi z želodcem, prijemate za dumbbele in jih pripeljite za pas, obenem pa potegnite ramenske lopatice do hrbtenice in skrčite hrbtne mišice. Biceps ne sme sam vleči teže, začetek je posledica zmanjšanja ramenskih lopatic in zmanjšanja najširših. Pri tej vaji dodatno deluje tudi romboidna mišica, vendar se trapezijska mišica zaradi poudarka in stabilizacije izklopi.

Napake

Premajhen naklon ohišja. Če je naklon previsok, lahko del bremena prenesemo na mišice trapeza. To bo pripeljalo do dejstva, da hrbet ne bo dovolj izdelan. Enako se zgodi, ko športnik aktivno "vleče" telo in izvaja majhna amplitudna dvigala;

Prevelika teža. Če športnik v nobeni različici oprijema v klancu ne more zmanjšati ramen, je teža prevelika. V tem primeru pride do "pospeševanja" teže zaradi bicepsa, kar lahko vodi do poškodbe ligamenta;

Izvajanje vaj v kretenih. Jerci v polni amplitudi niso le travmatični poklic, ampak tudi tehnika, pri kateri obremenitev prehaja v telo. Pri trzanju so možne šokne poškodbe, pa tudi povečana obremenitev hrbtenice;

Razmnoževanje komolcev na stranice. Nekateri športniki namesto ožičenja izvajajo gugalnice, to vodi do prenosa bremena na zadnjo delto

Skrivnosti vleke z dumbbell

Pravi koti

Čim širši so komolci pri vaji, bolj učinkovito je obremenjena zadnja delta. Če podlakti gredo proti ušesom, potem trapezijske mišice sodelujejo v večji meri in ta kot je nezaželen. Ko so komolci nekoliko bližje telesu, so mišice latissimus dorsi bolj vpletene.

V kakšnem položaju je držal dumbbell

Drseče palice lahko držite v isti ravnini, tako da lopatice povlečete skupaj in dumbbells vodite do pasu. Ta oprijem bo podoben tistemu, ki se izvaja z mreno.

Nagnite se z eno roko

Ta možnost oprijema je primerna za tiste, ki se dobro raztezajo in imajo možnost stabilizacije hrbta. Zaradi statične napetosti lahko telo nagnete, zaklenete in v tem položaju povlečete bučico do pasu.

Uteži

Uteži so izbrane od nizkih za začetnike do srednje. Pomembno je, da se gibamo v čisti tehniki, ne da bi varali, da bi dobili rezultat v hrbtu in ne v bicepsih in tricepsih.

Možne težave

V primeru poškodb zadnjega svežnja deltoidne mišice tega gibanja ne smemo izvajati. Zadnje delte so vključene v katero koli različico tega pogona, samo v različni meri.

Raztezanje

Če je biceps kolka tako okoren, da ga ni mogoče nagniti, morate pred začetkom vaje iztegniti biceps kolka, ga zaviti na valj, vendar začeti izvajati gibanje v ležečem položaju, tako da trebuh počiva na klopi.

Osnutek komolca

Če je cilj angažiranje posteriornih deltoidnih mišičnih snopov, morate vzeti manjšo utež in ne zamahniti telesa.

Torej, nagnjeni oprijem z dumbbell je dobra vaja za vaše hrbtne mišice in razvijanje pravilne drže. Za dopolnitev navpičnega oprijema ga je treba redno vključevati v program usposabljanja.

Zanimivi Članki