Talni program Push

Mnogi si želijo videti vitko, vitko in biti v odlični fizični formi. Toda žal si vsi ne želijo ali lahko zaradi določenih okoliščin obiščejo telovadnico ali opremijo športni kotiček doma. To ni potrebno, če redno izvajate push-up.

Pritiski na tla ne zahtevajo uporabe posebne specializirane drage opreme ali simulatorjev, prisotnosti športne opreme. Za doseganje dobrih rezultatov je dovolj želja, da ste v dobri formi, ne leni in uporabite tudi ustrezen push-up sistem (program).

Prednost takšnih treningov je, da nimajo omejitev. Absolutno vsi se lahko dvignejo od tal - otroci, odrasli, starejši, moški in ženske.

Vsebina

  • 1 Prednosti pritiskov od tal
  • 2 Kako začeti pouk
  • 3 Kolikokrat morate potisniti gor
  • 4 Vrste potisnih posnetkov
    • 4.1 Klasika
    • 4.2 Kolenski pritiski
    • 4.3 Z vodoravne površine in s stene
    • 4.4 Potiski širokega oprijema
    • 4.5 Širok oprijem črpanja prsnih mišic
    • 4.6 Srednji preklop
    • 4.7 Ozek oprijem
    • 4.8 Pritiski na eno roko
    • 4.9 Bombažni potiski
    • 4.10 Pritiski na prste
    • 4.11 Potisni ukrepi
    • 4.12 Globoki pritiski
  • 5 Primer Začetni pritiski
  • 6 Primer programa za napredno raven
  • 7 Pomembni nasveti
  • 8 Povzetek

Prednosti push up-ov s tal

Ta osnovna vaja hkrati vključuje več mišičnih skupin. Velja za univerzalno in je nujno vključen v vsak načrt usposabljanja.

Pri njegovem izvajanju se v aktivno delo vključujejo:

  • prsni koš
  • ramenski pas;
  • roke
  • trebušne mišice.

Pritiski ne vključujejo samo različnih mišic, ampak vam omogočajo, da poudarke prestavite na določene skupine. Za izdelavo določene cone je dovolj, da obremenitev prerazporedite s spremembo referenčnih točk in tehnike izvedbe.

Muskulatura je vključena v delo, tudi ko je sprejet začetni (začetni) položaj. Da bi ohranili telo v sprejetem statičnem položaju, se aktivirajo medrebrne in trebušne mišice, hrbet ter roke in noge.

Zahvaljujoč tej osnovni, cenovno ugodni in, kar je najpomembneje, učinkoviti vadbi se mišična masa gradi. Poleg tega oseba, ki redno dela potiske s tal, postane močnejša in bolj prožna. Hitrost udarca se tudi poveča.

Naslednje mišične skupine dobijo največjo obremenitev:

  • Prsi . Poskrbite za ugrabitev in addukcijo ter rotacijo nadlahtnice. Najbolje se obnesejo v položaju s širokim oprijemom.
  • Triceps. Roke se zahvaljujoč tricepsom izravnajo in se čim bolje razvijejo v položaju ozkega prijema.
  • Biceps Dobijo močan naboj, kar poveča moč bicepsa.
  • Deltoid. Pridobijo lep relief, zato so ramena videti vizualno večja.
  • Zobato spredaj. Bočni prsni koš je izdelan pri izvajanju omejene vrste vadbe, push-upi pa veljajo za najboljše med njimi.
  • Piramidalna. Komolčne mišice, ki so nadaljevanje tricepsa, omogočajo lažje podaljševanje podlaket.

Pravilno oblikovan program in tehnika izvedbe vam omogoča, da ne boste imeli koristi samo za mišice. Potisk okrepi dihalni in srčno-žilni sistem, kostno tkivo, sklepe, pa tudi ligamente, pozitivno vpliva na potek presnove. Zdravstveno zdravje in dobro počutje se opazno izboljšujeta.

Osebi, ki se ne ukvarja s športom in ne hodi v telovadnico, vam ta vaja omogoča hitro tonenje oslabljenih mišic. Zahvaljujoč temu postane veliko lažje opravljati rutinsko delo, ki vključuje določene fizične aktivnosti.

Kako začeti pouk

Ko ste si zastavili cilj - začeti pritiske, morate razumeti, da bo težko tako psihično kot fizično. Na tej stopnji je pomembno, da ne pretiravamo, ampak narediti vse pravilno, da bo v prihodnosti prehod iz preprostega v zapleten veliko lažje.

V prvem pouku se ne priporoča, da se izčrpate. Dobljeni rezultat ne določa le število pristopov, ampak tehničnost izvedbe, ki je veliko bolj pomembna. In če samo zdrobite s številko, ne kakovostno, učinka ne bo. Začetniki bi morali po izvedbi te vaje začeti klasično različico push-up, najprej iz navpične ravnine, nato pa s koleni.

Ne bi smeli hiteti. Vsaka stopnja traja od sedem dni do nekaj tednov. Osredotočiti se morate samo na svoj trening, pa tudi na fizično kondicijo. Pripravljenost za prehod na naslednjo stopnjo dokazuje pomanjkanje težav pri izvajanju sedanje ravni.

Posebna pozornost je namenjena razvoju začetnega položaja, ki je odvisen od vrste potiskov, pravilne nastavitve dihanja, smeri vsakega gibanja. Telo pade na vdih, na izdihu pa se dvigne. Potrebno je nadzorovati, da je telo nenehno ravno, spuščanje in dvigovanje telesa pa je potekalo izključno zaradi upogibanja in ravnanja rok.

Splošna priporočila za začetnike:

  • Začnite potiske z 10 ponovitvami. Priporočljivo je povečevati tempo postopoma. Glavna stvar je poslušati lastne občutke o tem, kako se telo odziva na trenutno in naraščajočo obremenitev. Po pouku bi moral biti občutek utrujenosti lahkoten. Brez prenapetosti. To še posebej velja za prvi trening.
  • Pred začetkom pouka morate vedno narediti desetminutno ogrevanje in načrtovano število ponovitev, ki jih dokončate v več sklopih z odmori 2-3 minute.
  • Redno morate delati potiske. Treningi ne smejo biti nikoli prilagojeni vaši rutini.
  • Priprava programa usposabljanja mora nujno spremljati določene cilje. Če morate zgraditi mišice, morate vsak dan telovaditi. Da bi se ohranili v dobri fizični formi in normalizirali telesno težo, so lahko dva do trikrat na teden.
  • Če se odločite za vadbo vsak dan, bi morali iti v ta tempo postopoma. Najprej morate to storiti vsak drugi dan, da pripravite mišice na napor. Počivaj in daje mišicam impulz za pridobivanje mase.
  • Ko začnete z vadbo, morate vedno natančno preučiti ne samo opis, temveč tudi priporočila.
  • Če delate push-up, lahko eksperimentirate in si dovolite nekaj svobode, a tudi ko so vsi gibi odkriti, sta moč, spretnost in vzdržljivost dobro razvita, torej z izkušnjami, ki prihajajo s časom.

Prvih nekaj lekcij je priporočljivo opraviti pred ogledalom. To vam omogoča, da vidite vse napake in pomanjkljivosti, da tehniko takoj popravite in popravite.

Kolikokrat morate potisniti gor

Začetnike najpogosteje zanima vprašanje, koliko ponovitev si je treba prizadevati. Ženskam je dovolj, da število potisnih posnetkov pripeljejo na 30-40, za moške pa na 50-100 push-up-ov. To so spodobni rezultati, vendar ne omejujoči. Ljudje, ki želijo imeti močno, močno telo ali se ukvarjati s športom, bi si morali postaviti višje cilje.

Mesec in pol, če redno vadite, lahko ženske dosežejo 50, moški pa 100 ponovitev. V tem primeru morate trenirati največ 10-15 minut. To je povsem dovolj za povečanje moči rok, pa tudi videz vizualno opaznih sprememb. Tu je treba upoštevati eno pomembno točko. Obstaja mnenje, da bo več kot 15 ponovitev na pristop povečalo vzdržljivost, vendar le na škodo povečanega obsega in fizične moči.

Za povečanje kazalnikov moči in rasti mišic je treba več pozornosti nameniti izvedbeni tehniki, zapletenim gibom in amplitudo. Izstopate lahko iz postankov ali drugih zapletenih možnosti.

Vrste potisnih posnetkov

Na videz preprosta vadba ima veliko možnosti. Po mnenju nekaterih strokovnjakov je število različnih različic več kot petdeset.

Večina znanih športnikov in bodybuilderjev nenehno uvaja različne dodatke in spremembe v push-upih, ki omogočajo premik stresnih poudarkov in odpiranje novih možnosti.

Izbira lahkih možnosti ali izvajanje treninga je še težja - to je zasebna zadeva za vse. Izbira je določena z osebnimi željami, zasledovanimi cilji, fizičnimi sposobnostmi.

Klasična

Vsem, ki so jih poznali že od šolskih časov, so nastopali pri pouku telesne vzgoje. Poudarek je namenjen ležanju, počiva na nogavicah in dlaneh. Roke postavljene nekoliko širše kot ramena, dlani usmerjene naprej. Poudarek je na prstih nog, ločenih nekoliko širše od ramen. Klasični push-up gibi vključujejo tricepse, prsni koš in delte.

Potisni kolena

So lahka variacija, primerna za začetnike, ljudi v starejši starosti ali imajo težave z vretenčnim oddelkom. Začetna drža je podobna klasični različici, vendar le s poudarkom na nogah, upognjenih v kolenskem sklepu, in ne na nogavicah.

Hkrati se noge držijo nad tlemi, polagajo ena na drugo. Zahvaljujoč temu položaju se obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta, napor se zmanjša iz različnih mišičnih skupin. Študije so pokazale, da je delovna obremenitev pri klasičnih push-upih 64, s poudarkom na kolenskih sklepih - 49 odstotkov.

Z vodoravne površine in s stene

Prvi so precej zapleteni, še posebej za začetnike, in če začnete z njimi, potem lahko fizični stres postane razlog, da se bodo vsa želja po nadaljevanju odvrnila. Prve korake je najbolje začeti s pritiski, ki se izvajajo iz navpične ravnine, torej s stene. Je lahka, a dovolj praktična, saj pripravlja mišice in sklepe na veliko večje obremenitve.

Tehnika je precej preprosta. Stojati morate naravnost in se za približno en korak odmakniti od stene. Razdalja med rameni mora biti nekoliko večja od širine ramen. Pete je najbolje držati odtrgane od tal, ko se obremenitev telesne teže prenese na roke. Premakniti se morate proti steni tako, da upognete roke v komolčnih sklepih, dokler se prsni koš ne dotakne površine, in se dvignite s poravnavanjem komolcev. V tem primeru je treba telo držati na ravni, roke naj delujejo izključno.

Potiski širokega oprijema

Razdalja med rokama je približno dve širini ramen. Komolčni sklepi gledajo v stranice, poudarek pa lahko pade tako na stisnjeno pest kot na odprte roke.

Nogavice, ki počivajo na talni površini, nasprotno, zmanjšujejo ramena. Če se spustite, komolčni sklepi ostanejo usmerjeni na stran. Če se dotaknete tal, se hitro dvignite.

Učinkovitost vadbe je odvisna od položaja telesa, ki ga je treba držati naravnost od nog do glave. Če spustite trebuh, zadnjico zataknete navzgor, upognite v ledvenem predelu, to bo kršilo tehniko izvedbe.

S širokim oprijemom za črpanje prsnih mišic

Za prenos bremena na mišice prsnega koša so noge postavljene na hrib - kavč ali klop, dlani pa so puščene na tleh. Če premaknete poudarek na stojalo z višino 60 cm, po mnenju strokovnjakov omogoča povečanje obremenitve do 75% lastne teže. Če naredite obratni prenos, to je, da roke in noge postavite na hrib, potem bo izvajanje vaje veliko lažje. Večja kot je višina klopi, lažje je izvajati potiske.

Obremenitev mišic prsnega koša je odvisna od oprijema. Čim širši je, tem višji je.

Pritiski na srednji oprijem

Roke so v skladu s stopnjo ramenskega sklepa, to je vzdolž prtljažnika. Komolci so usmerjeni nazaj. Stojijo bodisi na dlani ali na pestih. Položaj nog naj bo tak, da so že narazen širini ramen. Ko se premikajo navzdol, so roke upognjene, jih premikate vzdolž telesa, usmerite komolce nazaj. Če se dotaknete tal in držite telo naravnost, se takoj dvignite. Ta tehnika izvedbe vam omogoča izdelavo tricepsa. Postavljanje nog na hrib otežuje vadbo, roke pa olajšajo.

Ozek oprijem

Gre za zapleteno različico push-up-jev, zahvaljujoč kateri se oblikuje triceps in čelno območje delta.

Poudarek je izključno na dlaneh, ki se nahajajo drug poleg drugega, tako da prsti počivajo na površini tal in se rahlo obrnejo navznoter, če je to potrebno za lažje izvajanje. Prsti nog so bodisi nekoliko širši, bodisi na isti ravni z ramenskim pasom.

Roke so spuščene navzdol, premikajo komolce vzdolž telesa. Usmerjeni so nazaj in rahlo na strani. Na končni točki se morate dotakniti hrbtne strani roke. Premaknite se navzgor, dokler roke niso popolnoma ravne.

Pritiski na eni roki

Zagotavljanje stabilnosti položaja omogoča noge široko narazen. Desna roka je levo na tleh, rahlo upognjena leva roka pa je navita za hrbtom. Da bi zaščitili in zagotovili največjo udobje pri izvedbi, priporočamo uporabo posebnih zamaškov.

Podporne (desne) roke ne morete premakniti v stran. Mora biti v skladu s telesom. Težišče namesto štirih je le tri in držite noge ravnotežja narazen. Pri spuščanju se komolec upogne in se premakne v stran.

Gibanje navzdol se nadaljuje, dokler se rebrna kletka ne dotakne tal, nato pa se izvajajo potiski, ki se dvignejo, da se vzravna ravna roka. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi. Po določenem številu se izvede menjava rok.

Da ne bi imeli težav pri izvajanju te vaje, je potrebno imeti dobro razvite trebušne mišice.

Zapletene variacije

Bombažni potiski

Ta trening odlično naloži mišice, pomaga razviti dobre kazalce moči, hitrosti in spretnosti. Za izdelavo bombaža je treba sprejeti položaj, v katerem so nogavice nog enake širine ali ožje od ramenskega pasu, roke pa so razporejene 1, 5 ali 2-krat širše.

Telo z močnim potiskom potisnemo navzgor, dvignemo dlani od tal in hitro poklonimo z rokami. Vrnitev naj bo mehka in graciozna poteza. Ne morete flopati po tleh.

Če se rahlo dotaknete tal, morate ponoviti celotno verigo gibanja "močan pristanek iz bombaža in bombaža." Roke naj se gibljejo ritmično, harmonično, močno, hitro. Ta potiska vključujejo bokse v svoje programe usposabljanja. Uporabni so za šprinterje in tiste, ki se ukvarjajo z različnimi vrstami borilnih veščin.

Prsti stisnejo

Poudarek na prstih pomaga krepiti kosti in povečati moč rok. Pritrditev je lahko ozka ali široka. Glavna stvar je, da poudarek pade izključno na prste.

Tovrstni pritiski so potrebni le, če so v dobri fizični kondiciji in ko so prsti sposobni telo čim varneje držati. Pri pripravi na to, da krepite krtače, bi morali malo sodelovati z ekspanderjem.

Uteženi pritiski

Zasnovan za športnike, ki se ukvarjajo z močnimi disciplinami, in tiste, ki želijo zgraditi veliko mišice, ima lep in jasno narisan relief. Uporaba posebnih uteževalcev vam omogoča, da povečate obremenitev, tako da se mišično tkivo izoblikuje čim globlje in učinkoviteje.

Kot uteži pogosto nosijo telovnike, opremljene z utežmi. Ta inventar uporabljajo tudi tisti, ki se potegnejo na prečko, stisnejo na neravne palice. Namesto telovnika lahko uporabite navaden palačinko iz šanka. Ta tovor je treba uporabljati previdno in samo, če je v bližini nekdo, ki ga mora zavarovati. Partner mora poskrbeti, da se palačinka pravilno nahaja na hrbtni strani in ne pade. Tudi sami pritiski zahtevajo previdnost.

Začeti je treba potiske z utežmi od majhne teže. Postopoma narašča. Priporočljivo je, da dodate največ en ali dva kilograma na teden.

Globoki pritiski

Povečanje amplitude gibanja vam omogoča, da mišice čim bolj učinkovito delate. Da bi to dosegli, je potrebno odstraniti spodnjo mejo, torej tla.

Za dosego tega omogoča uporaba treh opornic, ki so trije močni stoli. Eden postane opora pod nogami, drugi dve - pa pod rokami. Namesto stolov je dovoljeno uporabljati različne podstavke, ki imajo višino od 10 do 15 centimetrov.

Predmeti, ki se uporabljajo kot referenca, morajo biti zanesljivi. Bolje je kupiti posebne ročaje, zasnovane za potiske. Brez uporabe dodatnih naprav je nemogoče narediti globoke potiske, kar vam omogoča, da padete pod nivo roke.

Primer začetnega programa za začetnike

Na prvi stopnji morate sami določiti tri do štiri dni v tednu za pouk. Tudi če se nameravate sprožiti vsak dan, sprva trenirajo samo vsak drugi dan. Treba je dati mišicam čas, da si opomorejo in počivajo, da se med prvim treningom ne obremenjujemo. Na prvi stopnji običajno pripravijo mesečni načrt, katerega spremembe se dogajajo vsak teden.

Načrt usposabljanja lahko izgleda tako:

Prvi teden:

  • ogreti
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Pomembni nasveti

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Povzetek

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Zanimivi Članki