Trening z eno roko

Vlečenje na eno roko je precej težka naloga. To je treba proučevati dlje časa, skupno lahko traja od šest mesecev do več let. Za to je potreben poseben program usposabljanja, zaporedje usposabljanja, ki bo predstavljeno kasneje.

Vsebina

  • 1 Položaj rok pri vlečenju navzgor
  • 2 Kaj ni mogoče šteti za vleko na eni roki (OAC)
  • 3 mišični gibi
  • 4 Možne poškodbe
  • 5 Priprava na poteg na eni roki
  • 6 Močan oprijem
  • 7 Način treninga
  • 8 Prvo usposabljanje
  • 9 Izvleke z dvojno roko z dvojno obremenitvijo
  • 10 napajanja
  • 11 izvlečkov v francoskem slogu
  • 12 Trening z eno roko
  • 13 Mišice celega telesa
  • 14 Kako ohraniti ravnovesje
  • 15. Preverite dosežke
  • 16 Delo na hroščih
  • 17 Koncentrična gibanja
  • 18 Potegne z vrvjo
  • 19 brisače za brisače
  • 20 poteg
  • 21 Ekscentrični premiki
  • 22 Prvi pozitiven rezultat
  • 23 Nadaljevanje usposabljanja

Položaj rok pri vlečenju navzgor


Ko se povlečete nazaj, dlani stisnete palico z dlanmi, obrnjenimi proti vam. Ta položaj se imenuje supinacijski položaj.

Položaj pronacije je, da se z dlanmi zgrabite stran od sebe. Ta položaj je znan kot navadni oprijem.

Obstaja tudi mešan oprijem, ko je ena roka v supinaciji, druga pa v pronaciji.

Če želite doseči boljše rezultate, morate nenehno spreminjati položaj rok. Tako se bo razvila moč vseh mišic, ki so vključene v postopek vlečenja.

Opomba: naleteli boste na izraze in okrajšave, ki jih morda trenutno ne razumete. Za lažje branje vam predstavljamo vaš prepis. "Potegnite", "OAC", "OAP" in "brada" - vse to v tem besedilu bo pomenilo tako vlečenje običajnega prijema kot vlečenje v položaj supinacije. Po potrebi bodo podana pojasnila.

Kar ni mogoče šteti za vleko na eni roki (OAC)

Vlečenje ene roke vključuje uporabo le ene roke. Če se potegnete na eno roko, vendar se držite druge roke, to ni ustrezna vaja.

Najverjetneje lahko to metodo imenujemo vlečenje s čopičem. Ker še vedno uporabljate dve roki, da se potegnete navzgor. Vsak strokovnjak vam bo povedal, da lahko z roko povlečete tolikokrat kot na dveh rokah. Ko se nekdo pohvali, da se lahko tolikokrat potegne na eno roko, človek v večini primerov pomeni, da se potegne s čopičem.

Mišični gibi

Nato se boste naučili, katere mišične gibe morate nadzorovati, da se naučite dvigniti eno roko. Če želite to narediti, povečajte mišično moč.

Koncentrični mišični gibi so gibi, ko je mišična moč večja od upora, s katerim se srečuje. To se zgodi, ko se potegnete do vodoravne palice.

Izometrični gibi pomenijo, da je mišična moč enaka uporu. To se zgodi, ko odložite in ohranite položaj na prečki.

Ekscentrični gibi mišic - sila manjša od upora, s katerim se srečuje. To se zgodi, ko človek spušča telo.

Če bi silo razvili in trenirali na najboljši način, bi človek z ekscentričnimi gibi mišic lahko nadzoroval večino teže. Naslednja bi bila izometrična in nato koncentrična gibanja. Zapomniti si je treba ta vrstni red gibov.

Prečka je najboljše orodje za trening.

Prečna prečka je najbolj priljubljen način, kako se naučiti, kako se dvigniti na eni roki. In to ne preseneča, saj so na skoraj vsakem dvorišču grede. Šolske telovadnice so opremljene tudi s stebrički, na katerih učenci opravljajo testne poteze.

Nekateri uporabljajo prstane za trening. Vendar to v tem primeru ni najboljša možnost. Oseba se mora naučiti uravnotežiti na prečki, nadzirati položaj rok in telesa, da se ne vrti od strani do strani. S pomočjo prstanov se bo tega težko naučiti.

Obstajajo ljudje, ki trdijo, da lahko vlečenje na eno roko negativno vpliva na komolce osebe in povzroči nekakšno bolezen, na primer ulnarni tendonitis. Vendar je to mnenje napačno. Tendonitis se lahko pojavi le, če se ne držite pravilnega programa treninga. Na primer, prekomerno ponavljanje med vadbo lahko povzroči takšno bolezen.

Veliko ljudi, ki plezajo, se tudi naučijo vleči na eno roko. Takšnim ljudem lahko svetujete poseben plezalni oprijem, lahko delate z rešetkami ali letvicami. Lahko se potegnete desno na verando. Ta metoda je vedno na voljo, rezultati pa lahko presežejo vaša pričakovanja.

Možne poškodbe

Nato se boste seznanili s poškodbami, ki so lahko posledica treninga.

Mnogi strokovnjaki so se srečali s takšno težavo, kot je tendonitis kolena. Slavni športnik Jasper Beninkaz, ki so ga 19-krat stisnili na eno roko, je nekoč dejal, da se tendonitisu ni mogoče izogniti. Vse, kar lahko storite v tem primeru, je sprostitev. Tendonitis kolena je pogosta poškodba, vendar je vredno priznati, da se najpogosteje pojavi pri tistih, ki se profesionalno ukvarjajo s športom.

Tendonitis komolcev ni nič manj pogost med treningom. Simptomi bolezni so preprosti in očitni - v komolčnih sklepih se pojavijo grozne ostre bolečine. Zdravljenje te poškodbe je nedvoumno - potreben je počitek. Prekiniti morate vse vadbe in se ne vleči na palico, dokler bolečine popolnoma ne izginejo. Počitek lahko traja celo nekaj tednov. Po tem morate postopoma nadaljevati s treningom.

Vsem tem poškodbam se načeloma lahko izognemo. Če želite to narediti, morate odgovorno pristopiti k usposabljanju. Ko začnete delati težke vaje, si vzemite čas, počasi se premikajte. Bolje je, da tempo treninga nekoliko upočasnite, poslušajte svoje telo, če čutite bolečino v komolčnih ali kolenskih sklepih.

Pri vlečenju na eno roko se lahko poškoduje tudi rama. Ta del telesa je pri takšnem treningu najbolj ranljiv. Da bi se izognili takšni poškodbi, je potrebno, da so ramena vedno napeta. Tudi če ste v nizkem položaju, bodite previdni, saj je veliko teže na ramenih.

Priprava na izvleke z eno roko

Preden začnete vleči na eno roko, morate biti sposobni narediti nekaj stvari. Tako se boste naučili, kako narediti te vaje hitreje in varneje.

Najprej bi vas morali potegniti na dve roki vsaj 12-13 krat. Dati bi ga morali enostavno in naravno. Ko to enostavno storite, je treba povečati število vlečnih vozil. Takšne vaje vam bodo omogočile večjo izgradnjo mišic, kar bo koristilo prihodnjim vadbam.

Če vam je dvigovanje na dveh rokah težko, morate storiti vse, da ga popravite. V nasprotnem primeru vlečenje na eno roko očitno ni za vas. Delajte na prečki, na vrvi lestvi, s pomočjo palice in palčkov, kolikor je mogoče, in potem lahko sanje postanejo resničnost.

Številni ljudje mislijo, da če se bodo naučili hitro in veliko dvigniti na dveh rokah, potem lahko zlahka preidejo na poteg na eni roki. Vendar takšno mnenje ni pravilno. Izvleke na eni roki zahtevajo posebno, posebno usposabljanje. Ko se dvignete z dvema rokama, si nabere mišico in razvije svojo vzdržljivost. Ogromno število pristopov je koristnih, ustreznih in potrebnih. Toda vredno je razumeti, da to ni dovolj. Vlečenje z eno roko zahteva moč mišic. Z eno roko morate dvigniti svojo težo, celotno telo, zato se morate osredotočiti na moč mišic.

Močan oprijem

Za dvig ene roke je potreben močan prijem. Koristno je za maksimiranje vseh mišic zgornjega dela telesa. Če vaš oprijem ni dovolj močan, bo težko nadzirati mišice in telo. Telo se bo vrtelo okoli prečke in vlečenja ne bodo mogoča.

Če želite, da je vaš oprijem močan, lahko uporabite napravo, kot je ekspander. Uporablja vzmet, ki ima visoko odpornost. Glavna naloga človeka je, da ekspander stisne do konca. Vendar pa to ni vedno enostavno. Čeprav vas bodo posledice te naprave veselile.

Če želite kupiti ekspander, pojdite na želeni razdelek. Tam boste našli vse informacije, ki jih potrebujete o njegovih lastnostih, o značilnostih treninga z njim.

Močno trenirate lahko z navadnimi brisačami. Če želite to narediti, vzemite dve brisači, vrzite en konec vsake brisače čez prečko. Nato z rokami primite oba konca brisač in potegnite navzgor.

Obstaja še en način, kako lahko trenirate močan oprijem. Sestavljena je v tem, da z eno roko preprosto visite na šanku. Vredno je biti pozoren na stanje rame, saj lahko skoči iz sklepa. Bodite izredno previdni.

Način treninga

Najprej razmislite o vajah z dvema rokama. Enake vaje lahko naredimo tudi v primeru dela s hrbteničnimi mišicami. Čeprav je treba opozoriti, da ni treba pretiravati. Najboljša možnost je, da naredite 4 do 6 vlečkov naenkrat. Samo trije pristopi, med katerimi si morate vzeti odmor, vendar največ 2 minuti. V tem času boste imeli čas, da si povrnete moči. Če zapletete izvleke, izvedite manj ponovitev (od 3 do 5). Izberete lahko katero koli od teh možnosti. Glavna stvar, ki jo morate zapomniti, je, da morate biti previdni, da ne boste raztrgali mišic in ne prekinili prečke.

Vlečenje na eno roko zahteva nekoliko drugačen način. Še večje je tveganje za poškodbe, zato morate zmanjšati število ponovitev. Če začnete s takšnim treningom, lahko izvedete iste tri pristope, le z dvema potegomama. Do tretjega pristopa lahko ujamete samo enkrat. To bo dovolj za izgradnjo mišične moči in je varno za vaše zdravje.

Lahko zamenjate vaje. Na primer, dva dni v tednu vas vleče na eno roko, naslednja dva dni izvajate vaje z dvema rokama. Še enkrat bi morali skrbno spremljati vaše komolčne sklepe. Tendonitis komolca se lahko pojavi nenazadnje. Zato po potrebi zmanjšajte število nizov ali ponovitev.

Prvo usposabljanje

Ko menite, da se vam zlahka obeta veliko število, je čas, da povečate obremenitev. Priporočljivo je, da svojo prvo vadbo vedno začnete z vajami za dve roki. Ne bi smeli niti poskakovati na eno roko, če ni dovolj priprav.

Izvleke z dvema rokama z dvojno obremenitvijo

Izvleči na dveh krakih z utežmi ugodno vplivajo na naslednje dvige z eno roko. Poleg tega so vaje z dvojno obremenitvijo veliko bolj uporabne kot običajni vlečniki. To je veliko bolje kot delati veliko setov in ponovitev. Uteži so zanesljiv način za treniranje mišic.

Moč vleče

Izvlečki za moč se ne smejo dajati ves čas med treningom. Tem vrstam vaj je treba nameniti čas na začetku treninga, ko mišice niso utrujene in so polne moči. Strokovnjaki svetujejo samo, da se na drog obesite na ravne roke. Po tem lahko naredite ostre vlečke. Tako naredite mišice napete, jih naučite vzdržljivosti. Ta izkušnja vam bo koristila pri vlečenju na eni roki.

Vložki v francoskem slogu

Za izvedbo francoskega poteganja je potrebno potegniti do prečke in tam zadržati 5-6 sekund. Potem se morate vrniti v prvotni položaj in se spustiti v ravne roke. Po tem takoj potegnite navzgor, tako da se s pomočjo rok oblikuje kot 90 stopinj. V tem položaju naj tudi nekaj časa zadržite (5-6 sekund). Spet spustite se na izravnane roke. Naslednji položaj - roke naj tvorijo kot 135 stopinj. Ta vaja se imenuje francoski pull-up.

Vsi ti trije položaji, ko roke tvorijo različne kote, so izometrični položaji. Z njihovo pomočjo se mišice enakomerno obremenjujejo.

Vlečenje francoske vrste prispeva k dejstvu, da roke prejmejo precej veliko breme. Ni vam treba narediti ogromnega števila ponovitev. Prav tako vam lahko ta vaja pomaga, ko vam postanejo redne vaje, vleke enostavno.

Vadbene vaje z eno roko

Preden opišete posebne vaje za vlečenje na eni roki, morate vedeti o položaju telesa, v katerem naj bo, ko visite s prečke.

Popolne mišice telesa

Potrebno je uporabiti moč ne samo rok, temveč celotnega telesa. Priporoča se naslednja metoda iskanja telesa. Roka, na katero se boste potegnili, naj se drži čim bližje telesu. Prilegala se bo prsnemu košu in želodcu. Tako bodo pri vlečenju vključene tudi hrbtne mišice.

Še enkrat velja omeniti močan oprijem, brez katerega nič ne bo delovalo. Težko je preceniti njen pomen pri vlečenju na eni roki. Pomagal vam bo, da del bremena odstranite iz roke in ga preusmerite na celotno telo. Uporabljajo se lahko tudi trebušne mišice. Pri vlečenju jih je potrebno obremeniti. Med treningom obstaja možnost, da prosto roko stisnete v pest. Tako boste pri svojem delu vključili druge mišice.

Kako ohraniti ravnovesje

Če izvlečete z eno roko, je težko ohraniti ravnovesje na prečki. Za to je potrebno posebno usposabljanje. Ko se potegnete navzgor na desni roki, telo odstopa v nasprotni smeri urinega kazalca, ko je na levi, pa je obratno - telo se premika v smeri urinega kazalca. Da se to ne bi zgodilo, pritisnite roko bližje telesu. Prosta roka naj bo čez telo. Tako lahko nadzirate vse gibe telesa. Tako boste lahko ohranili ravnovesje, telo se ne bo vrtilo od strani do strani.

Če potegnete z eno roko, se telo upogne glede na delovno roko. Zaradi tega ne smete prenehati s treningom. Pustite, da se prosta roka premika v katero koli smer. Glavna stvar tukaj je, da se spomnite varnosti. Rame se lahko poškoduje s udarcem v prečko.

Sčasoma se boste lahko naučili vzdrževati ravnotežje pri vlečenju na eno roko, če za to vložite največ truda in energije.

Dosežek Dosežek

Ko dosežete viden uspeh pri vlečenju na dveh rokah, boste želeli preizkusiti svojo roko pri vlečenju z eno roko. Prvi poskus je priporočljivo izvesti na nizkih nosilcih. Do nje moraš priti, stoji na tleh. Tako vam bo v začetni fazi veliko lažje. Ne pozabite, da je potrebno postopno upoštevanje pravil in ne naglica. Zato boste vedno imeli čas za premik na visoko prečko. Navsezadnje morate zrasti na takšno raven, nenehno trenirati in pod nobenim pogojem ne popuščati.

Na samem začetku poskusite dvigniti na eni roki iz nizkega položaja. Potegnite z roko tako, da bo roka pod kotom 90 stopinj. Poskusili ste ">

Napaka pri ravnanju

Ker se v začetni fazi veliko ne izide, je vredno zbrati vse svoje moči in nadaljevati s treningom. Nekateri se psihološko predajo že od samega začetka, ne morejo opraviti dela na svojih napakah.

Njihove slabosti se morajo spremeniti v prednosti. Kje začeti "> Koncentrična gibanja

Z zavarovanjem lahko delate na koncentričnih gibih. Konec koncev, ravno takšna gibanja moramo doseči z vlečenjem z eno roko. Najprej bo povečala obremenitev mišic. Drugič, razumeli boste samo bistvo takšnega treninga. Koncentrična gibanja pomagajo predvsem tistim ljudem, za katere je težko dohiteti iztegnjene roke.

Vlečniki z vrvjo

Ta vaja je zelo koristna. Velik plus je, da je obremenitev mogoče nadzorovati neodvisno. Za to vam ni treba kupiti nobenih dodatnih uteži ali bučic. Torej, vzame se vrv, katere dolžina je 3-4 metra. Vrv mora biti močna (zasnovana je tako, da podpira težo vašega telesa). Tu je pomembno udobje pasu, saj boste vrv držali z roko. Prav tako se ne sme raztezati. V nasprotnem primeru vadba v najboljšem primeru ne bo delovala, v najslabšem primeru pa se lahko sploh poškodovate.

Vaja je naslednja: vzamete močno in udobno vrv, privežete tovor na enega od njegovih koncev. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Zanimivi Članki