Izkušeni športniki, ki se z bodybuildingom ukvarjajo že več kot eno leto, je veliko težje graditi težo. Športnikom, ki so začeli pred kratkim, sta dovolj le dva pouka na teden in opazno napredujeta. Izkušeni bodybuilderji se po dolgih letih mišičnih obremenitev že navadijo na različne obremenitve in nekako, kot del rednih vadb, je povečanje njihove prostornine zelo problematično. Zato dva treninga za izkušene športnike nista več dovolj, saj dva razdeljena in fullbadi treninga nista dovolj. V zvezi s tem so za take športnike primerne tridnevne ali štiridnevne razcepke, sicer ne bo mogoče trenirati in zategovati mišičnih skupin. Ta članek vas zanima, kako uporabljati štiridnevne razcepke, ki kažejo dobre rezultate s povečanjem mišične mase izkušenih bodybuilderjev.
Štiridnevna ločitev je naslednja možnost, ko tri-split sistem ne daje več želenih rezultatov. Tak sistem treninga vam bo omogočil, da boste v štirih aktivnih vajah med tednom obremenili večino mišic. Med drugim razlikujejo tudi možnosti štiridnevnih programov treninga za povečanje telesne teže, odvisno od narave gibov. V tem primeru je smiselno razmisliti o najbolj produktivnem od njih.
Glavna načela, kako narediti štiridnevne razcepke
Za 4 dneve treninga med tednom je potrebno naložiti 5 glavnih in najbolj kritičnih mišičnih skupin - noge, hrbet, ramena in roke. Ker je 5 mišičnih skupin in samo 4 vadbe, je ena od teh skupin razporejena med druge mišične skupine, na primer roke - biceps in triceps, ramena - sprednji, zadnji in srednji sveženj so obremenjene z več voluminoznimi mišicami. Štiridnevna razdelitev na maso se oblikuje na podlagi sedem- ali osemdnevnega obdobja. Sedemdnevno obdobje ima prednost po naslednji shemi - 2 + 1 + 2 + 2. Z drugimi besedami, pouk se začne od 2 dni treninga, nato 1 dan okrevanja, nato pa nekaj dni treninga in 2 dni do okrevanja. Osemdnevni cikel ima naslednjo shemo - 2 + 2 + 2 + 2.
V praksi je to prejšnji program, vendar z dodatkom enega dodatnega dne za počitek. Preprosto povedano, za vsaka 2 dneva stresa sta 2 dni za sprostitev.
Pri izvajanju vaj se praviloma izvajajo izključno osnovni gibi, saj imajo največji donos. Vsako vajo ponovimo 3-4 krat in vsakič izvedemo od 8 do 12 gibov.
Štiridnevni razplet teže
Možnost številka 1 (roke so razdeljene na bicepse in tricepse)
- Prvi dan - mišice prsnega koša in bicepsa so razvite.
- Drugi dan - noge so trenirane.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrti dan - trenirajo hrbet in tricepse.
- Peti dan - osredotočite se na obremenitev deltoidne mišice.
- Šesti in sedmi dan - počitek.
Možnost št. 2 (deltoidne mišice so razporejene v svežnje)
- Prvi dan - trenirajo hrbtni in zadnji snopi deltoidnih mišic.
- Drugi trening - mišice prsnega koša so obremenjene, pa tudi sprednji in srednji snopi delt.
- Tretji dan je dan počitka.
- Četrti trening je študij nog.
- Peti trening - trenirajo se biceps in triceps.
- Šesti in sedmi sta dneva okrevanja.
Ti dve možnosti sta primerni za učinkovit trening in vsak izmed športnikov lahko izbere katerega koli od predlaganih. Toda to sploh ne pomeni, da drugih možnosti ni. Vsak športnik bi moral imeti svoj načrt treninga, upoštevajoč njegove fizične sposobnosti. Če je težko narediti vadbeni program sami, se lahko za pomoč obrnete na profesionalne športnike ali trenerja.
V procesu usposabljanja je zaželeno izvajati takšne gibe:
- Za noge - počepi s šankom, stiskanje nog, mrtva dvigala, podaljšek in upogib v simulatorjih, dvigovanje nogavic za noge, ki stojijo in sedijo.
- Za hrbet - vlečenje, vlečenje palice v pobočju, vlečenje zgornjega in spodnjega bloka v simulatorju, vlečenje palčk v pobočju, hiperekstenzija.
- Za nego - pritisnite mravljico in dumbbe na vodoravne in nagnjene klopi, gojite dumbbells na klopi ali rokah v simulatorju, crossover, pulover za prsni koš.
- Za delte - stoječi klopi, sedeči klopi za sedež, vlečenje mravljice do brade s širokim oprijemom, zamahi z bučicami v naklonu in stoječe, dvigovanje bučic pred vami.
- Za roke - push-up na palicah, stiskalnica z ozko prečko, francoska klop, podaljšek triceps v simulatorju, vlečniki s tesnim oprijemom, stojalo za dvigovanje mravljin, kladiva za bicepse, koncentrirana dvigala za biceps.
Takšne vaje morajo biti prisotne v katerem koli programu. Trening ne sme trajati več kot 1 uro, na vsakem treningu pa ne bi smeli načrtovati več kot 10 različnih gibov.
Upamo, da bo enega izmed predlaganih štiridnevnih splitskih shem za množico zagotovo sprejel kateri od športnikov, če ne bo želel sedeti in razmišljati o programu treninga.
