Osnovne in izolacijske vaje

Obstaja veliko športnih vaj, namenjenih preučevanju različnih mišičnih skupin. Ti pa so razdeljeni tudi na različne podvrste. In da bi dosegel cilj pri gradnji mišic, mora biti športnik sposoben izbrati prave vaje.

Vsebina

  • 1 Razvrstitev športnih vaj
  • 2 osnovne vaje
  • 3 Izolacijske vaje
  • 4 osnovne osnovne vaje
    • 4.1 Nazaj
    • 4.2 Gručne mišice
    • 4.3 Deltoidne mišice (ramena)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Noge
  • 5 Izolacijske vaje
    • 5.1 Prsni koš
    • 5.2 Deltoidne mišice
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5.5 Stopala

Klasifikacija športnih vadb

Različne vaje lahko novinca športnika presenetijo. Vendar je situacija veliko bolj preprosta, kot se zdi. Vse vaje, brez izjeme, delimo v dve veliki skupini: izolacijske in osnovne. Jasna ideja vsake skupine in vaj, ki so vanjo vključene, daje priložnost, da kompetentno zgradite trenažni proces za absolutno vsakega športnika.

Osnovne vaje

So vaje z več sklepi, katerih namen je aktiviranje več mišičnih skupin. So "hrbtenica" treninga moči, med izvedbo zahtevajo veliko moči. Osnovne vaje vključujejo počepe, ki vam omogočajo sočasno delo z mišicami, kot so skorja, spodnja hrbtenična in zadnja stegnenica, zadnjica, teleta in kvadriceps.

Osnovne vaje vam omogočajo, da kurite veliko količino kalorij. Posnemajo resnična dejanja. To omogoča ne le zmanjšanje tveganja za poškodbe, saj športnik ne zahteva, da izvaja nenavadne telesne gibe, ampak tudi pomaga, da razvije večjo hitrost reakcije, pri čemer spremi spretnost določenega dejanja.

Usmerjeni so v rast mišic in povečanje kazalnikov moči, priporočajo se za vključitev v trenažni proces za tiste, ki se začnejo ukvarjati s treningom moči. Ta pristop k usposabljanju prihrani čas. Dovolj je, da v vadbo vključimo od dve do tri osnovne vaje, da dosežemo enakomeren razvoj vseh mišic.

Izolacijske vaje

Usmerjeni so v razgibavanje samo ene mišice, torej s sodelovanjem določenega sklepa. Štejejo za pomožne in jih imenujemo tudi mletje, ker vam omogočajo, da jasno popravite katerokoli določeno področje. Primer izolacijske vaje je fleksija bicepsa, pri kateri deluje samo biceps.

Pomožne vaje priporočajo izvajati napredni športniki, ki imajo precej impresivno mišično maso. Pomagajo rešiti težave mišičnega neravnovesja, ko se določeno področje bolj razvije. Na primer, če imajo mišice desne roke bolj izrazit relief kot levi. Vaje za brušenje so pogosto del terapije za ljudi, ki zaradi določenih okoliščin preprosto ne morejo delati z nobeno mišično skupino.

Za izolacijske vaje je značilna visoka učinkovitost, lahko dosežejo znatno povečanje mišične prostornine. Najbolje je, da jih vključite v trening, preden se končajo osnovne, da mišice pripravite na prihajajoče obremenitve, spodbudite tako imenovana uspavalna mišična vlakna in izkoristite ves skriti potencial.

Za boljše razumevanje širše slike je tukaj seznam osnovnih in izolacijskih vaj.

Osnovne osnovne vaje

Nazaj

  • Vlečne palice na prečki, z in brez uteži, z različnimi prijemi;
  • Ugrez palice v pobočju (obvezno je začeti s prazno palico po navodilih trenerja, s pasom)
  • Uteži z ročicami v naklonu s poudarkom z drugo roko na klopi;
  • Potisk zgornjega bloka do prsnega koša;
  • Vodoravni potisk.
  • Deadlift (precej nevarna, a izjemno učinkovita vadba, pod nadzorom trenerja in z atletskim pasom).

Prsne mišice

  • klop na nagnjeni klopi;
  • stiskalnica s kleščami na nagnjeni klopi;
  • klop na vodoravni klopi;
  • klop na nagnjeni klopi na glavo;
  • stiskalnica za klešče na vodoravni klopi;
  • stiskalnica s kleščami na nagnjeni klopi, na glavo;
  • potiski na neravne palice (poudarek na prsih, z utežmi in brez njih).

Deltoidne mišice (ramena)

  • klop iz prsnega koša in od zadaj;
  • sedeč klopasto stiskalnico;
  • vlečite palico do brade, ko stojite (štrlec).

Biceps

  • dvigovanje palice za bicepse, ko stojite;
  • dviganje palčk za bicepse s supinacijskim stojanjem;
  • Kladivo (upogib kladiva, kladiva);

Triceps

  • Ozka stiskalna klop;
  • Pritiski na neravne palice (naglas tricepsa).

Noge

  • Čučnje z mreno na ramenih;
  • stiskanje nog v simulatorju;
  • mrtva dvigala;
  • luge z mreno na ramenih;
  • dvigne na stoječih prstih (glavna obremenitev telet).

Izolacijske vaje

Prsni koš

  • ožičenje vseh vrst (na primer informacije o rokah z dumbbells, ki ležijo na nagnjeni / vodoravni klopi) in vaje, ki se izvajajo na blokih.

Deltoidne mišice

  • ožičenje (gugalnica) vseh vrst, dvigovanje bučk pred vami.

Biceps

  • zgoščeni ovinki z dumbbells ali z mreno (na stopalu s komolcem);
  • upogibanje ene roke na vizitki.

Triceps

  • iztegovanje roke na bloku, ko stoji;
  • Francoski klopi;
  • izteg ene roke izza glave:
  • iztegovanje roke z dumbbell nazaj v nagibu.

Noge

  • Sedenje podaljška noge;
  • Upogibanje nog med stojanjem ali ležanjem;
  • Dvigne se v nogavicah med sedenjem (teleta, glavna obremenitev mišice podplata).

Zanimivi Članki