Kot kažejo študije specialistov in prakse na področju športne prehrane, je učinek izgradnje kakovostnih mišic, izgorevanja maščobnih rezerv in pridobivanja moči pri športnikih v veliki meri odvisen od njihovega rednega vnosa posebnih športnih dodatkov.
Vsebina
- 1 Rast mišic
- 2 Izgorevanje maščob
- 3 Začetniki v svetu fitnesa
- 4 Za moč
- 5 Za vzdržljivost
Rast mišic
Zasnovan je tako, da zagotavlja vnos beljakovinsko-ogljikovih hidratov z dodatkom kreatina, arginina in ZMA (kompleksa cinka, magnezija in aspartama).
Teorija : Zlahka je pridobiti mišično maso, pod pogojem, da bo čez dan vnos kalorij presegel njihovo porabo, hkrati pa je treba zaužiti tudi zadostno količino beljakovin. Priporočljivo je, da športnik jedo delno, vsaj 5-6 krat na dan, pri čemer 2-3 obroke nadomešča s porcijo beljakovinsko-ogljikovih hidrata. Kompleks ZMA in arginin sta zdravili, ki telo spodbujata k proizvodnji hormonov. Kreatin, dodan temu koktajlu, bo športniku dodal moč in povečal hitrost povečanja mišične mase.
Pričakovani učinek : Uporaba tega koktajla 2-3 tedne prispeva k povečanju vsaj 500 g čiste mišične mase.
Ukrep : Kreatin lahko poveča moč in zategne mišična vlakna. Kompleks ZMA dviguje raven testosterona. Kombinacija sirotkinih beljakovin in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov bo zaščitila mišično tkivo pred uničenjem zaradi katabolizma in zmanjšala moč po treningu z močjo. Arginin pomaga proizvajati rastni hormon in povečati mišični volumen, ki se spremeni v "preliven".
Način uporabe : Pijte en beljakovinsko-ogljikov hidrat, ki vsebuje 30-40 g beljakovin in 50-80 g ogljikovih hidratov:
- pred treningom ji dodajte 3-5 g arginina;
- po treningu dodamo 3-5 g kreatina;
Eno uro pred spanjem je priporočljivo, da na prazen želodec zaužijete 3-5 g arginina in ZMA.
Izgorevanje maščob
bo zagotovil vnos sirotkinih beljakovin, gaglesteronov, aminokislin, kalcija in kapsicuma.
Teorija : Pogoj za učinkovito sušenje je prevlada porabe kalorij nad njihovo porabo. To dosežemo s povečanjem trajanja tako kardioloških kot močnih obremenitev, vendar se je treba izogniti težavi izgube mišic zaradi redne oskrbe z beljakovinami v mišicah in uporabe dodatkov, ki prispevajo k pretvorbi maščobe v energijo. Le tako in brez veliko truda lahko ohranite mišično maso tudi s pomanjkanjem kalorij na nizkokalorični dieti. Poleg tega je treba v prehrani postopoma zmanjševati delež rafinirane hrane, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, kot so sladkor, čokolada, torte, med in druga podobna živila, pa tudi tista, ki vsebujejo veliko maščob. In pod nobenim pogojem ne smete jesti ogljikohidratne hrane ponoči. Priporočamo kardio vadbe, ki trajajo 35-45 minut, od 4 do 6 krat na teden.
Pričakovani učinek : V enem tednu se zgore od 500 do 1000 g maščobne mase. Vendar ne pretiravajte - hujšanje s takšnim tempom, vendar občutite razpad, še vedno dodajte malo ogljikovih hidratov v svojo prehrano ali zmanjšajte obremenitev kardioterapije. Če teža miruje, to pomeni eno stvar - v prehrani je kalorični presežek, torej preprosto morate zmanjšati obroke hrane.
Ukrep : Za zaščito mišic pred uničenjem med nizkokalorično dieto je potrebno povečati vnos beljakovin. Po zadnjih podatkih raziskav sirotkine beljakovine, ki so osnova prehrane z veliko beljakovinami, v primerjavi z beljakovinami iz rdečega mesa (govejega mesa) veliko učinkoviteje kurijo maščobno maso.
Jeff Feliciano, svetovno znani specialist na področju športne prehrane, priporoča jemanje aminokislin BCAA in trdi, kako pomemben je njihov vnos med strogimi dietami in napornimi treningi za ohranjanje mišičnega tkiva. Aminokislina BCAA ima tri razvejene stranske verige: levcin, izolevcin, valin, telo pa postane priljubljeno v pomanjkanju energije, ko se bo prisiljen preusmeriti na beljakovine kot alternativni vir energije. Tako lahko uporaba BCAA prepreči izgubo mišic. Kot učinkovito sredstvo za izgorevanje maščob Feliciano priporoča uporabo novega orodja - capsicum, ki duši apetit in pospešuje telesne presnovne procese.
Poleg zgoraj omenjenega Feliciano, svetovno priznani guru športnih dopolnil, svetuje, da ne pozabite, da je med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov možno močno znižanje ravni inzulina, kar povzroči normalno delovanje ščitnice. Gaglesteroni se temu lahko izognejo in pomagajo pri soočanju s stresom. Številne študije so pokazale učinkovitost jemanja kalcijevih dodatkov, tako za zaščito kosti kot zaviranje pretvorbe ogljikovih hidratov v maščobo.
Način uporabe : Športnik mora povečati dnevni vnos beljakovin na 3 g na kilogram svoje teže. Ker je to nemogoče storiti samo na račun navadne hrane, si vzemite beljakovinske šejkove:
- BCAA v količini 5 g pred kardio treningom;
- kapsic 60 mg 2-3 krat na dan;
- kalcij - 1000 mg na dan (po možnosti razdeljen na tri odmerke skupaj z obroki);
- 60 mg gaglesteronov 2-3 krat na dan.
Za začetnike v fitnesu
začeti z nadomestkom obroka, kreatinom, glutaminom, lanenim oljem.
Teorija : Za začetnike bo koristno kondicijo vedeti, da postanejo veliki in močni, ko sta izpolnjena dva preprosta pogoja: redni treningi in visoko kalorična delna prehrana. Slednje dosežemo z vnosom nadomestkov hrane, ki so beljakovinsko-ogljikovi hidrati, ki so uravnoteženi z vsemi potrebnimi hranili. Znani Jay Cutler je po 6 mesecih treninga iz slabega najstnika prerasel v pravega Herculesa. Logično vprašanje je: kako je dosegel tako neverjeten rezultat "> Za moč
morali boste vzeti kreatin, kompleks ZMA, proteinski šejk, fosfatidilserin, vitamina C in E.
Teorija : Seveda se trening, namenjen povečanju moči, razlikuje od treninga, ki deluje na mišični rasti. Toda kljub temu je vrsta športne prehrane v obeh primerih skoraj enaka. V zvezi s strategijo treninga moči lahko rečemo, da je njihovo glavno načelo zagotoviti dovolj veliko delovno težo, kar vam omogoča, da v setu ne naredite več kot 3-6 ponovitev.
Pričakovani učinek : Seveda se nič ne da spremeniti v dnevu ali dveh, toda čez nekaj tednov bo rezultat viden v obliki povečanja 10% delovne teže. In če je bil prejšnji rekord v klopi na primer 125 kg, bo zdaj športnik lahko stisnil vseh 140 kg. Tudi v počepih: namesto običajnih 150 kg mrene je na ramenih že postavljenih 165 kg.
Ukrep : Za rast moči ni boljšega orodja kot beljakovine. In če v telo vstopi v premajhnih količinah, potem naporne vadbe v telovadnici ne bodo uspele - oseba ne bo postala močnejša od njih. Kreatin bo športniku dodal moč in moč.
Glavni sovražnik pripravnika je kortizol, katabolični hormon, ki ga telo proizvaja v velikih količinah med treningom moči, kar ima za posledico povečano razgradnjo beljakovin in uničenje mišičnega tkiva. Vitamina E in C sta namenjena normalizaciji povišane ravni stresnega hormona in zaščiti mišic pred škodljivimi učinki katabolizma. Zaviranje kataboličnih procesov prispeva k hitremu povečanju moči. Končni udarec kortizola je sprejemanje fosfatidilserina in glutamina. Poleg tega znižanje ravni kortizola vam omogoča, da zvišate raven testosterona - hormona, ki neposredno vpliva na moč pripravnika.
Način uporabe : Dnevni vnos vsaj 3 g beljakovin na kilogram teže. Na primer, s težo 100 kg je treba čez dan zaužiti vsaj 300 g beljakovin. Potrebno je tudi:
- ZMA na prazen želodec eno uro pred spanjem;
- 400 mg fosfatidilserina pred vadbo;
- 3-5 g kreatina v proteinskem stresu po treningu;
- 1000 mg vitamina C;
- 800 ie vitamina E.
Za vzdržljivost
boste morali vzeti ogljikov hidratni stres, glicerol, BCAA, N-acetil cistein, koren ginsenga.
Teorija : Na vzdržljivost človeka neposredno vpliva njegova raven energije. Dolge vadbe izčrpavajo rezerve energije, zaradi česar telo premaga energetski primanjkljaj do konca. Športni dodatki so zasnovani tako, da telesu pomagajo premagovati ekstremne razmere, napolniti rezerve glikogena, preprečiti dehidracijo tkiv in pomagajo vzdrževati visoko raven hormonov, odgovornih za procese okrevanja.
Pričakovani učinek : Redni vnos športnih dopolnil bo športniku omogočil, da je med treningom precej manj utrujen, pa tudi hitreje si bo opomogel po njih.
Ukrep : Ogljikovi hidrati so že od nekdaj veljali za glavni vir energije za dolge vadbe, zato so priporočila športnih zdravnikov glede vzdrževanja takšnih vadb vsebovala izključno uživanje ogljikovih hidratov. Toda danes o tej točki obstaja še eno mnenje strokovnjakov, po katerem koktajl, ki ga vzamemo po treningu in ne vsebuje samo ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin, povečuje inzulin veliko bolj učinkovito v primerjavi s koktejlom iz čisto ogljikovih hidratov. Po drugi strani je znano, da stabilen inzulin preprečuje razgradnjo mišičnih vlaken.
Kljub pomembnosti ogljikovih hidratov v prehrani vaditeljev vzdržljivosti, ne gremo predaleč. Prekomerni ogljikovi hidrati lahko povzročijo nenadne spremembe krvnega sladkorja, kar ne bo upočasnilo vpliva na energijo - od pretirano visoke aktivnosti do absolutne letargije in apatije. Temu se lahko izognemo z jemanjem korenike ginsenga, ki lahko ne le normalizirajo in stabilizirajo raven sladkorja, ampak tudi preprečijo kopičenje maščobe. Glicerol ne bo omogočil dehidracije, kar je še posebej pomembno pri visokih temperaturah okolice. Rezultat napornega aerobnega treninga je znižanje ravni testosterona. Da bi se temu izognili, se pred vadbo priporoča BCAA. Raven antioksidantov glutationa, ki je odgovoren za obnavljanje moči, bo podpiral N-acetil cistein.
Kako uporabljati : vzemite pred treningom:
- 1-2 g pred poukom 50 g glicerola s kozarcem vode;
- koktajl, ki vsebuje 80-100 g ogljikovih hidratov ali maltodekstrina z 20-26 grami sirotkinih beljakovin, pa tudi 5 g BCAA.
Vzemite po treningu:
- 600-1000 mg N-acetil cisteina;
- 600 mg korenike ginsenga dvakrat na dan.
