Kolo za vadbo - kako to storiti pravilno

Verjame se, da je za vzdrževanje telesa v formi potrebno telovaditi v telovadnici. A enake rezultate lahko dosežemo doma, kot pravijo, bi bila želja. Poleg tega je danes trg poln novih tehničnih sredstev, z uporabo katerih bo usposabljanje čim učinkovitejše. Takšna sredstva vključujejo vadbeno kolo, katerega priljubljenost ne potrebuje dokazovanja.

Kako telovaditi na tem simulatorju, da bi zmanjšali težo

Vsebina

  • 1 Prednosti in ugodnosti
  • 2 Splošna pravila o zaposlitvi
    • 2.1 Tehnika
    • 2.2 Tovor
    • 2.3 Kazalniki: opazovanje, nadzor, ocena
    • 2.4 Oblačila
    • 2.5 Pravila
  • 3 Pripravljalna faza
  • 4 Program treninga s kolesi
  • 5 Kontraindikacije

Koristi in ugodnosti

Če bi se sprva samo profesionalci v svetu športa lahko ukvarjali z orodji, kot so kolesa za vadbo, so v 90. letih postali na voljo množicam. Toda takrat si vsi niso mogli privoščiti nakupa takega simulatorja, danes pa je na voljo vsem. V prodaji so vadbena kolesa za dom in v skoraj vsakem fitnes klubu, ki so na voljo, morate samo kupiti naročnino.

To je kardio simulator, s pomočjo katerega je mogoče intenzivno izvajati aerobne treninge za povečanje vzdržljivosti, študirati srčno mišico v smeri njenega krepitve in tudi s ciljem

  • hujšanje;
  • izboljšati krvni obtok;
  • razvoj in krepitev mišic nog;
  • razvoj srca;
  • naj bo figura fit in vitka;
  • razvoj dihal.

Rezultati pouka na kolesih za vadbo izpolnjujejo pričakovanja, saj ta naprava ne more le učinkovito kuriti kalorij, ampak tudi rešiti težavo z nakopičeno maščobo in jo pretvoriti v energijo. Pomembno je dejstvo, da se med takšnimi tečaji skoraj ni mogoče poškodovati. Poleg tega takšno usposabljanje ni kontraindicirano za ljudi, ki imajo težave s sklepi in vretenčnim oddelkom.

Če primerjamo tečaje na kolesarskem stroju in treninge na tekalni stezi po številu zaužitih kalorij, potem med temi vadbami na tem kazalcu praktično ni razlike. Glede na rezultate študije se v eni uri takšnih razredov zgore približno 500 kcal. Kot rezultat, ima oseba, ki redno trenira s to napravo, oblikovane reliefne teleta, njegov pas, boki in zadnjica postanejo vitkejši.

Več o prednostih domače vadbe na vadbenem kolesu:

  • možnost vadbe kadarkoli, ne glede na vremenske razmere;
  • Brez posebnih čevljev, čelade ali druge opreme za udobje in varnost;
  • ni tveganja za poškodbe;
  • kompaktnost simulatorja;
  • nadzor nad telesom in učinkovitost treninga.

V sodobnih modelih je na voljo računalniška oprema, zahvaljujoč kateri je mogoče spremljati kazalnike: porabljene kalorije, srčni utrip, prevožene kilometre in drugo. Tudi pri pristojni porazdelitvi obremenitve pomaga možnost izbire načinov intenzivnosti. Naprava je zasnovana tako, da lahko vsakdo doseže rezultat, tudi če je njegov športni trening na minimalni ravni.

Glavna pravila zaposlovanja

Na prvi pogled se zdi očitno, da je za zmanjšanje teže in oblikovanje lepe in vitke figure dovolj samo pedaliranje. Vendar pa bo največja korist pri pouku dosežena s kompetentnim in resnim pristopom in ne z nesistematičnimi intenzivnimi obremenitvami.

Učinkovitost razredov je odvisna od parametrov:

  • skladnost s tehnologijo, določbami telesa;
  • optimalne omejitve obremenitve;
  • kazalniki spremljanja;
  • oprema;
  • skladnost z osnovnimi pravili kondicije.

Vsak od parametrov je treba podrobneje preučiti.

Tehnika

Predpogoj za učinkovitost vadbe je skladnost s tehniko. Začetniki najpogosteje naredijo več napak pri vadbi na vadbenem kolesu, vključno z napačnim položajem hrbta, in sicer njegovim odklonom v spodnjem delu hrbta. Pomembno je, da je hrbet sproščen, v svojem naravnem položaju, po možnosti z rahlim zaokrožitvijo ramen.

Prav tako je treba zagotoviti, da se glavna teža ne prenese na roke. Biti morajo sproščeni. Položaj stopal je vzporeden s tlemi. In za enakomerno porazdelitev bremena na mišice mora biti smer kolen nekoliko navznoter ali naprej. Višina sedeža mora biti prilagojena! Položaj glave je podoben položaju pri vožnji navadnega kolesa - naravnost in naprej.

Tovor

V procesu treninga se morate zanašati na svoje občutke, spremljati utrip. Pomembno si je zapomniti, da bodo te vadbe za telo najbolj uporabne, če se njihove zmogljivosti ujemajo z razponom obremenitve. Če želite zmanjšati težo, je priporočljivo, da se vključite v srednje intenzivnem načinu, ko vam ni treba posebej nalagati pedala. S povečanjem delovne obremenitve bi morali skrajšati čas pouka. Da se začne postopek izgorevanja maščobe, mora biti minimalno trajanje treninga pol ure.

Kar zadeva pulz, je njegova frekvenca pomemben pokazatelj. Najprej se izračuna zgornja meja srčnega utripa, nato se določi njegova optimalna cona, ki vam omogoča, da s to napravo trenirate čim bolj učinkovito, da zmanjšate težo in oblikujete vitko postavo. Stopnja pulza med ogrevanjem je 60% zgornje meje, med treningom - 65-75%.

Kazalniki: opazovanje, nadzor, ocena

Priporočljivo je voditi razredno uro, ki bo vsebovala podrobne informacije o kazalnikih: "prevožena razdalja", srčni utrip in drugo. Zahvaljujoč tem podatkom lahko dosežete največjo produktivnost s treningom. Spremljati morate ne le kazalnike porabljenih kalorij, teže, ampak tudi svoje občutke. Tako bodo rezultati predavanj jasno predstavljeni v reviji za njihovo naknadno vrednotenje.

Oblačila

Obstaja več preprostih zahtev za oblačila za razrede: ne sme ovirati gibanja, olajšati prileganje. Kolesarske kratke hlače in majica s topom so popolna rešitev. Za boljši stik z volanom lahko uporabite posebne rokavice. Kar zadeva čevlje, je boljši model s togim podplatom, ki omogoča boljšo pritrditev s pedali. Lahko so superge, superge, vendar ne priporočamo vadbe na Čehih ali copatih.

Pravila

Kljub temu, da skoraj vsi vedo za ta pravila, jih mnogi ignorirajo:

  • enakomerno dihanje skozi nos;
  • obvezno ogrevanje: vaje za ogrevanje mišic, ligamentov, sklepov;
  • na koncu treninga "hitch" - vaje za postopni prehod srca na normalno frekvenco kontrakcij;
  • ne morete se spoprijeti s slabostjo, kakršnim koli slabo počutjem, slabo počutjem.

Program treninga, trajanje in obremenitev morajo biti optimalni glede na fizične zmožnosti in cilje osebe, ki trenira. Da bi zmanjšali težo, naj bo minimalno trajanje treninga 40 minut. Za razveseljevanje med poukom lahko uporabite glasbo.

Pripravljalna faza

Pri izbiri časa za trening bi morali biti glavna referenčna točka bioritmi telesa: za tiste, ki radi vstajajo zgodaj - jutranje vaje, za "sove" - ​​popoldne, zvečer. Glavna stvar je, da je časovni interval med treningom in časom pred / po spanju najmanj dve uri.

Prehranjevanje pred poukom je dovoljeno vsaj 1, 5 ure, uporaba pijač, zdravil, kajenje - 1 uro. Če želite odpraviti občutek žeje, če se je med treningom pojavil eden, si usta sperite z vodo ali popijte en majhen požirek.

Program ogrevanja naj vključuje vaje, ki vključujejo tiste mišične skupine, ki bodo vključene v trening. To so lahko nagibi, počepi, pa tudi vaje za ogrevanje sklepov in mišic ramenskega pasu. Zaradi dejstva, da glavno obremenitev doživljajo kolena, je priporočljivo masirati in drgniti njihove sklepe. Prav tako ne gre pozabiti na vaje za raztezanje nog.

Program usposabljanja za kolesa

Rednost je najpomembnejši pogoj za uspešnost pouka. V začetni fazi se lahko usposabljanje izvaja po urniku: 3-4 (najmanj) 20-minutni trening tedensko. V prihodnosti je treba trajanje postopno povečevati na 45 minut, nato pa do ene ure.

Kar zadeva obremenitve, morate izbrati eno od dveh obstoječih vrst: enotno in intervalno. V prvem primeru celoten trening poteka v istem tempu, v drugem pa se intenzivni tempo izmenjuje z zmernim / umirjenim. Kot kažejo izkušnje, je intervalni pogled na obremenitev najučinkovitejši pri stabilizaciji teže in popravljanju figure, omogoča pa tudi, da v najkrajšem času dosežete izrazit rezultat.

Intervalni program usposabljanja:

  1. Ogrevanje - tiho pedaliranje, medtem ko segrejete roke - 5-10 minut.
  2. 30-sekundni pospešek - v povprečnem tempu z obveznim nadzorom dihanja.
  3. Končna obremenitev 30 sekund - z najhitrejšim tempom.
  4. Več menjav tihega tempa s hitrim.
  5. 10-15 minut priklopa.

Kontraindikacije

Preden začnete trenirati na vadbenem kolesu, se ljudem, ki so prepričani v svoje zdravje, svetuje, da se posvetujejo z zdravnikom. Med prvimi treningi je potrebno strogo spremljati občutke. V primeru vrtoglavice, bolečine v srcu, pomanjkanja sape, slabosti in drugih neprijetnih občutkov je treba razrede prenehati.

Tudi takšno usposabljanje je kontraindicirano, če oseba trpi zaradi:

  • srčno-žilna odpoved;
  • astma
  • hipertenzija II in III stopnje;
  • onkološke bolezni;
  • tahikardija;
  • angina pektoris, ishemična bolezen;
  • diabetes v akutni fazi;
  • tromboflebitis.

Poleg tega ni priporočljivo trenirati med prehladom, z nalezljivimi boleznimi, pojavom šibkosti ali bolečin v hrbtenici, sklepih. Če poškodbe, prejete prej, niso bile popolnoma ozdravljene, vključno z modricami in vdori, uporabite sredstva za pritrjevanje - posebne povoje in trakove.

Zanimivi Članki