Poteg zgornjega bloka za glavo vam omogoča, da izboljšate držo, odprete ramena, se naučite, kako "nabirati" hrbet pri takšnih vajah za moč, kot so počepi in klopi. Gibanje sodi med klasične zapuščine bodybuildinga. Toda v zadnjem času so fitnes trenerji začeli množično kritizirati vadbo in trdili, da je za ramenske sklepe preveč travmatična. V tem je nekaj resnice, če človek zaradi pektonske hipertoničnosti in trapeza nima možnosti, da ima ravne roke za glavo, bi se moral najprej naučiti, kako se vleči do prsnega koša, hkrati pa razvijati gibljivost ramenskih sklepov in raztezati prsne mišice. Tako ali drugače bo gibanje pomagalo ljudem z veliko težo, da dobijo vse bonuse od običajnih vlečnikov, ne da bi motili ramenski sklep.
Vsebina
- 1 mišično delo
- 2 Priprava
- 3 Tehnika
- 4 Tehnične napake
- 5 Koristni nasveti
Mišično delo
Glavni gibalec in cilj vaje je latissimus dorsi. Biceps, brachialis in brachioradialis jim pomagajo pri gibanju. Najširši del naj bi prevzel večji del dela. Trapezij in okrogle mišice pomagajo tudi pri gibanju. Mišice telesnih, prsnih in stegenskih mišic delujejo kot stabilizatorji.
Gibanje je večartikularno, osnovno. Usmerjena je v razvoj hrbta, najširše pa so precej močne mišice, za njihovo kakovostno obremenitev pa je treba sprejeti znatne uteži. Toda sklepi delujejo v anatomsko omejujočem položaju. Zato velike uteži pri tem gibanju ne priporočamo. Izberite zmerno utež in uporabite to gibanje kot dodatek.
Vleka se lahko uporablja kot rehabilitacijska vaja za poškodbe hrbtenice, vendar je treba izpolniti več pogojev:
- Uteži naj bodo udobne; povečevanje mora biti postopno;
- Mobilnost ramenskih sklepov - dobra;
- Če se pojavijo bolečine in nelagodje, je treba vajo zamenjati z bolj udobno, dokler nelagodje popolnoma ne izgine.
Priprava
Preizkus za sprejem v to različico vlečnega bloka je ustanavljanje rok za glavo. Običajno se od osebe zahteva, da vstane, prime gimnastično palico z oprijemom nekoliko širše od ramen in jo s upogibanjem v komolčnih sklepih spustite na vrh mišice trapeza, nato pa jo gladko dvignite nazaj navzgor.
Pristopi, ponovitve, uteži so individualni parametri. Načelo je, da bi moralo biti število ponovitev manjše, v razponu od 8 do 12, če želi oseba pridobiti težo, in malo več, do 15, če dela za rehabilitacijo.
Ogrevanje se običajno izvaja, če je ta vaja prva v načrtu za izboljšanje drže in vam omogoča, da vadite pravilen položaj telesa. Za tiste, ki potegnejo glavo po širokem oprijemu, prsih in pasu, ogrevanje ni obvezno.
Izvedbena tehnika
Obvezna je sprejetje pravega izhodiščnega položaja. Če želite to narediti, morate prilagoditi višino blazinskih sponk simulatorja. Boki naj prosto prehajajo pod njimi v položaju, v katerem so boki pravokotni na noge. To vam omogoča, da ohranite stabilen položaj telesa, odstranite vztrajnost in s tem zmanjšate obremenitev ligamentnega aparata.
Ko ste prilagodili višino sponk, morate stati neposredno proti simulatorju in prijeti ročaj z udobnim širokim oprijemom. Tako boste telo sedeli in udobno spuščali ročico za glavo. Širina je izbrana posamično, tako da ni bolečin v ramenih, možno pa je bilo tudi maksimalno spuščanje ročaja za glavo. Za večino ljudi je to širina oprijema 5-10 cm širša od ramen, vendar lahko obstajajo možnosti za širšo fiksacijo dlani. Roke naj ležijo na površini ročaja simulatorja na enaki razdalji od namišljenega središča in zagotavljajo simetrijo.
Nato morate sedeti na klopi simulatorja, hkrati pa premikati roke za glavo in spuščati lopatice na hrbtenico. Hrbet bo prevzel rahlo obokan položaj. Treba se je spustiti neposredno, simetrično pritrditi noge. Nato nežno potegnite ročaj do vrha trapeza, vodite komolce vzdolž telesa po ločnih poteh in previdno nabirajte "polovice" hrbta drug drugemu, nadzirajte mišice latissimusa. Na spodnji točki lahko mišice statično skrčite in ramena rahlo zmanjšate, tako da se boste počutili najširše še močnejše. Nato morate roke dvigniti v začetni položaj.
Ta vaja je namenjena razvoju mišic hrbta in ne bicepsa, zato morate biti pozorni na tehniko. Če se le bicepsa naveliča gibanja in ne hrbta, pride do tehnične napake. Treba je zavestno paziti na mišice hrbta in ne začeti z upogibanjem komolcev. Prvo gibanje naj bo lopatica ramenskih lopatic do hrbtenice in njihovo spuščanje, kot bi bilo, navzdol, potem se bo jastrebo vklopilo prej kot biceps in bo prevzelo večino bremena.
Tehnične napake
Značilne napake so povezane s preobremenitvijo trapeza, nepravilno držo ali oprijemom zaradi upogibanja rok v komolčnih sklepih.
Pri izvajanju vleka glave se izogibajte:
- Zaokroži ramena naprej. Če je takšna drža povezana s preobremenitvijo prsnih mišic, jih morate najprej rahlo raztegniti in nežno zavihati penasti valj;
- Začnite zaradi upogibanja komolcev, napetosti bicepsa. To vam omogoča prerazporeditev bremena na rokah in ne na hrbtu;
- Asimetričen oprijem, ki ne omogoča enakega nalaganja obeh polov hrbta;
- Nepravilen položaj nog, zaradi česar zadnjica z vsakim gibanjem odtrga klop;
- Pomanjkanje fiksacije nog;
- Jerkino gibanje, zaradi potiska primera naprej, in vztrajnosti
Koristni nasveti
Nekatere tehnične posebnosti vam bodo pomagale, da boste bolje občutili hrbtne mišice in jih v tej vaji čim bolj učinkovito izkoristili:
- Hrbet naj bo raven, mišice naj bodo v dobrem stanju, da ne obremenjujejo ramenskega pasu z dodatnimi ugrabitvami ramen med gibanjem;
- Pri spuščanju ročaja lahko telo rahlo napreduje naprej, s tem da glavo odmaknemo od poti;
- Telo bi moralo biti napeto, vendar ne zatikati, bolje je takoj odstraniti ramena iz ušes;
- Če želite pritrditi roke na ročaj, lahko uporabite trakove kot za mrtve ročaje ali blokirate oprijem, tako da nelagodje v podlakti ne ovira vaje
Tehnično pravilno izvajanje oprijema glave je varno, zato vam sprva ni treba loviti tehtnice, ampak morate zagotoviti stabilen položaj, naučiti se gibanja izvajati stabilno in pravilno ter ga redno vključevati v trenažni proces.
