Hrana z veliko vlakninami

• Kaj je vlaknina?
• Dnevne potrebe po vlaknih
• Vlakno - sintetizirano ali rastlinsko?
• Zakaj sodobni človek primanjkuje vlaknin?
• Katera živila vsebujejo največ vlaknin?
• Pravilni vnos vlaknin
• Vlakne mize
• Zaključek

Da ne bi prišlo do prebavnih težav, mora človek dnevno zaužiti dovolj vlaknin. Zagotavljanje dnevnega vnosa omogoča vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano.

Vsebina

• 1 Kaj je vlaknina "> 2 Dnevne potrebe po vlakninah
• 3 Vlakno - sintetizirano ali rastlinsko?
• 4 Zakaj sodobna oseba primanjkuje vlaknin?
• 5 Katera živila vsebujejo največ vlaknin?
• 6 Pravilni vnos vlaken
• 7 Vlakne mize
• 8 Sklep

Kaj je vlaknina?

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovana prehranske vlaknine, ki se v človeškem telesu ne prebavijo. Oni, ki vstopijo v želodec, se pretvorijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo, izločijo se iz telesa.

Vlakna normalizira krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutke polnosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana giblje skozi prebavni trakt (prebavila). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu izzove zaprtje, presnovne motnje.

Dnevne potrebe po vlaknih

Odrasli in otroci po mnenju nutricionistov dnevno potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki so sposobni zajeti to normo. Običajno ljudje v kateri koli starosti porabijo največ 15 gramov vlaknin na dan.

Vadba poveča potrebo po prehranskih vlakninah. Pri športnikih, ki sodelujejo v treningih moči, se dnevna stopnja dvigne na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vnosa kalorij.

Vlakno - sintetizirano ali rastlinsko?

Vlaknine lahko jemljete v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so manjvredni rastlinskim virom prehranskih vlaknin. V 150–200 g kozarec vlaknin predstavlja 5–10%, torej dva dnevna dodatka.

V 100 g aditivov, katerih osnova so semena lana in mlečne ogrščice, so potrebne lupine zrn proso, oljni kolač, 5-15 g prehranskih vlaknin. Kot del izdelka so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobni človek primanjkuje vlaknin?

Razlog je v prehrani, ki je sestavljena iz sladkarij, prigrizkov, izdelkov iz rafinirane moke, belega riža za okras, pakiranih sokov in drugih izdelkov, ki so praktično brez vitaminov in vlaknin. Te pomanjkljivosti je nemogoče zapolniti s kompleksnimi vitamini in sintetiziranimi vlakninami.

Če na meniju ni zelenjave in sadje uživamo v kandiranih ali drugih oblikah s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje, povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srčno-žilnega sistema in debelosti. Izogibanje temu omogoča uporabo naravne hrane, ki tvori zdravo in uravnoteženo prehrano.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnata pšenična moka, otrobi in avokado vsebujejo približno 10-15% prehranskih vlaknin iz lastne suhe teže. Majhen del katerega koli od teh izdelkov vam omogoča, da dobite približno 5-10 g tega ogljikovih hidratov.

Vlaknine zaužijemo iz solate, belega in cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, zelenega fižola, špargljev, testenin iz polnozrnatih pšenic, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranče, rozin, mango, oreški.

Pravilni vnos vlaknin

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje velikih količin prehranskih vlaknin lahko povzroči napihnjenost. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjšuje absorpcijo hranil, ki so potrebna za športnike, ki sledijo dieti, da pridobijo mišično maso.

Dnevno stopnjo je najbolje uporabiti v več stopnjah:

• 5 g pri zajtrku - kaša ali granola;
• 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
• 10 do 15 g za večerjo - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je skladnost s priporočeno normo.

Vlakne mize

Tabelarični podatki temeljijo na „idealnih kazalnikih“ in jih ni mogoče dojemati kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljene metode gojenja in nadaljnje priprave. Kuhanje mehča vlaknine, kar telesu olajša prebavo in absorpcijo tega ogljikovih hidratov.

Niso vse tabele zanesljive. V mnogih je grenivka na vrhu seznama virov vlaknin. Sto gramov ploda vsebuje največ 1, 5 g. Bolje se je osredotočiti na to, katera živila imajo več vlaknin kot le številke.

Zaključek

Vlaknine so ključne za ohranjanje normalne prebavne funkcije. S sintetiziranimi analogi ga ne moremo v celoti nadomestiti, ampak mora vstopati v telo skupaj z naravno hrano.