Stoječa mrena do brade

Poteg palice do brade je vaja za razvoj trapezijskih in deltoidnih mišic. Bolj kot je oprijem širini ramen, manj trapezov deluje in več - delta. Nekateri športniki menijo, da je gibanje hibrid drsenja in vzreje dumbbelov, medtem ko stoji, a biomehansko je bližje potisnemu potegu, ki se uporablja v disciplinah moči. Gibanje je naravno, v vsakdanjem življenju ga uporabljajo za dvigovanje težkega predmeta s tal in ga postavite na mizo. V bodybuildingu in fitnesu ga lahko izvajamo z mreno, ukrivljeno mreno, dumbbells, amortizerjem in na spodnjem bloku crossoverja.

Vsebina

  • 1 Zakaj bi naredili to vajo
  • 2 Možne možnosti za vlečenje palice do brade
    • 2.1 Palica s palico
    • 2.2 Vlečenje bloka
    • 2.3 Delaj z dumbbells
  • 3 različice vadbe
  • 4 Možne težave in rešitve
    • 4.1 Nelagodje v zapestju
    • 4.2 Bolečine v ramenih
    • 4.3 Komolci se ne dvignejo nad nivo ramenske glave
  • 5 klasičnih napak

Zakaj morate narediti to vajo?

Vadba na ramenih lahko vključuje stiskalnico ali stoječo mizo za klešče, ugrabitev rok z dumbbeles, medtem ko stojite in se naslanjate, zamah z dumbbells pred vami. Treningi mišic Trapezija so rame. Vlečenje palice do brade ali izbokline s palico - hibridna vaja, v katero sodelujejo srednji snopi deltoidnih in trapezijskih mišic.

Doseg mora biti vključen v načrte usposabljanja, zato:

  1. Pri dvigovanju uteži z nivoja "žepov" na prsni koš delujejo srednji snopi delt;
  2. Ko se palica pripelje nekoliko višje - trapez

Pomembno: izbrana je vlečna tehnika, odvisno od namena. Ženske ne morejo prikazati vratu nad brado. Moški in tisti, ki želijo razviti trapez za športne namene - za izvajanje visokega oprijema.

V načrtu treninga vadba poteka po ramenskih pritiskih. Njegov cilj ni le nalaganje srednjega svežnja deltoidne mišice, ampak tudi uravnavanje vpliva na športnikov sklep. Vlečna varianta trapeza se včasih imenuje "visoka vleka ali velika vleka". Različica s spodnjim položajem vratu - oprijem do brade.

Včasih se vaja imenuje metka, vendar se glede na tehniko razlikuje od vleka za uteži in tistega, kar se izvaja v močnem ekstremu. Pri dvigovanju uteži cilj vaje ni samo približati mrežo do brade, ampak jo dvigniti tudi višje, zato se po dviganju mravljice na raven brade prijeme in uteži potegne s kretenom ali trzajem čez glavo. Tehnično gledano gre za drugačno, bolj zapleteno gibanje.

Možne možnosti za vlečenje palice do brade

Možnosti se razlikujejo glede na izstrelke, vajo lahko izvajate z bučicami, šankom, na spodnjem bloku križanca ali celo z gostimi gumijastimi amortizerji.

Šipkova palica

Pristop ogrevanja se izvaja za 15 ponovitev z majhno težo. Vrednost je relativna - za nekatere bo 20-kilogramska palica idealna, drugi bodo potrebovali 16-kilogramsko mreno, tretji pa bodo potrebovali par 5-kilogramskih palčkov ali telesne palice. Vse je odvisno od kazalcev moči športnika. Cilj pristopa ogrevanja ni utrujenost mišic. Potrebno je povečati amplitudo gibanja v sklepu ter ogreti mišice in ligamente.

Palica mora biti nameščena na opornicah tik nad kolenom. Če je priročno, ga lahko namestite na varnostne zaustavitve v električnem okvirju. Prilagodljivi športniki lahko s tal odtegnejo težo.

Tehnika je naslednja:

  1. Lupina je vzeta narazen v širino ramen, prsti prijemajo lupino, odprt oprijem je prepovedan;
  2. Telo je stabilizirano, ramenske lopatice se pripeljejo na hrbtenico, hrbet je izravnan. S silo srednjih deltov prečka doseže sredino prsnega koša in zgoraj, do brade;
  3. Med gibanjem lahko palica drsi po telesu;
  4. Dlani gledajo proti telesu, komolci segajo nad črto ramen;
  5. Ko komolci dosežejo ravnino ramen, obstaja možnost, da jih dvignete še višje in vklopite trapez ali začnete spuščati projektil, da v deltoidnih mišicah pustite prevladujočo obremenitev

Delovni pristopi se izvajajo za 10-12 ponovitev, ogrevanje - za večje število. Tega gibanja ne izvajate v načinu napajanja, mišice trapeza bodo opravljale prevladujoče delo, obstaja nevarnost poškodbe in ramena ne boste izdelovali kakovostno.

Blokiranje

Značilnosti metlice s prečnim blokom - več možnosti za organizacijo spusta, mehkejše gibanje palice in gladko vožnjo, pa tudi trening z majhnimi utežmi. Možnost imajo radi fitnes bikiniji in vsi, ki ne marajo čakati na brezplačne stojala in mreno. Pogosto ga kombiniramo z drugimi vajami na deltoide, na primer izvaja ga superset z oprijemom na zadnjih posnetkih deltoidnih mišic. Možnost se izvede z ravnim ali ukrivljenim ročajem za enostavno oprijem.

Potisk v blok simulatorju se lahko izvede z ravnim ročajem, takrat je dovoljen ozek oprijem. Omogoča vam ohranjanje ravnovesja pri delu. Da bi to potegnili, je ni treba stopiti predaleč stran od simulatorja. Dovolj je, da naredite majhen korak nazaj.

Pomembno: obstaja mnenje, da morajo ženske narediti samo 3 delovne pristope od 15 ponovitev in izključno v bloku. Pravzaprav je vse odvisno od namena usposabljanja in faze letnega cikla. Z mrežo lahko izvedete tudi 8-10 ponovitev, če športnik dovoli kazalnike moči. Iz tega ne bodo rasle posebne "moške mišice".

Delaj z dumbbells

Bučice so priročne s tem, da vam omogočajo skladen razvoj obeh deltoidnih mišic. Če športnik dela z mrežo, njegova dominantna roka vodi in "vleče" težo močneje, zato zaostali ne dobi dovolj bremena. Zato morate občasno vključiti enostransko (enostransko) usposabljanje ali vaje z dumbbells.

Dumbbells se lahko vlečejo kot mravljica, torej istočasno ali eno po eno. Druga možnost se uporablja manj pogosto in pri razmeroma strokovnem usposabljanju. Običajno ne delujejo samo profesionalci z dumbbells, ampak tudi začetniki, ki jim je preveč težko izvajati vaje z mreno.

Različice vadbe

Obstajata dve glavni različici - oprijem s komolci, ki se ne dvignejo nad ravnino ramenskega sklepa, in oprijem s komolci nad to ravnino. Če želite sodelovati z mrežo v različnih tehnikah, morate v delo aktivno vključiti mišice ramen, se pravi, da si zagotovite razumevanje tega dela. V praksi se začetniki vlečejo s trapezom, in to je normalno, saj se v človeškem telesu ta mišica »zažene«, ko se teža izgubi s položaja obešanja. Za tiste, ki morajo pravilno razviti ramena, obstaja preprost trik - komolce previdno razmaknete na stranice in potegnete točno do točke, ko so komolci v višini ramen. Če se vam zdi, da deluje samo trapezij, vajo izvajajte z manjšo težo in s poudarkom na vzponu komolcev rahlo na strani ob vzponu.

Možne težave in rešitve

Nelagodje v zapestju

Lahko je prava bolečina. Športnica to doživi v dveh primerih, če so njena zapestja preveč upognjena ali če njegovi sklepi niso pripravljeni na obremenitev ali so preobremenjeni s klopi. V tem primeru lahko zavijete zapestne zavoje ali uporabite ukrivljen vrat ali ročaj za križanec.

Bolečine v ramenih

Vprašanje je, kje je bolečina lokalizirana. Če "strelja" iz mišic v sklepu, iz bicepsa in deltov v ramenskem sklepu, se raje vzdržite vadbe. To pomeni, da je športnik morda prejel uganko, zato ne more aktivno trenirati. Bolje bi se vzdržati treninga, dokler se telo ne povrne v celoti.

Če bolečina spominja na nelagodje v samem sklepu, je morda preprosto pomanjkanje ogrevanja. Dovolj je, da naredite 8-12 rotacij v ramenskih sklepih, da dobite pravi učinek.

Pomembno: vsaka bolečina pri streljanju mora biti znak za prekinitev vadbe. Takšni občutki pomenijo, da se človek lahko poškoduje.

Komolci se ne dvignejo nad ramo

To je lahko znak nezadostne gibljivosti ali slabega razvoja gibljivosti ramenskega sklepa. Včasih se takšni simptomi pojavijo z artrozo ramenskih sklepov, včasih z artritisom. Toda to je lahko tudi zaradi zasužnjevanja sklepa zaradi prevladujočega razvoja mišic prsnega koša. Prilagodljivost in mobilnost se lahko razvijeta z izvajanjem dodatnih in posebno pripravljalnih vaj. Včasih mobilnost pridobijo z navadnimi rotacijami v sklepu, včasih so potrebne strije.

Klasične napake

Značilne napake so:

  1. Zibanje telesa in varanje . Ni treba ponavljati vsega, kar je prikazano v videoposnetku za športnike. Ti ljudje imajo idealen občutek za telo in lahko odlično uravnavajo obremenitev v vsaki situaciji. Začetniki pogosto po inerciji poskušajo shujšati, tako da dobijo negativen rezultat;
  2. "Kriva" drža . Progibanje hrbtenice je slaba možnost za vse stoječe vaje za moč. Morate stati, pripeljete rame do hrbtenice in aktivno zmanjšate stiskalnico. To se bo pomagalo znebiti "grbine" in se nagniti naprej;
  3. Prevelika teža . Glavni razlog za varanje, upogibanje hrbta in druge napake je ponovna ocena sposobnosti. Treba je aktivno vključiti abs, noge, stabilizirati hrbet in dvigniti zaradi deltoida in trapeza, in ne po inerciji;
  4. Palica gre navpično, vendar daleč od telesa športnika . To lahko privede do vključitve sprednjih snopov deltoidne mišice in do motenj na poti gibanja. Glavna težava je preobremenjenost majhnih mišic in morebitna poškodba.

Če upoštevate tehnologijo, lahko to vajo učinkovito izvajate in razvijate mišice.

Zanimivi Članki