Izkušeni športniki sčasoma težje napredujejo. To še posebej velja za bodybuilderje. Začetniki dosegajo nekaj napredka skoraj pri vsakem naslednjem treningu, profesionalni bodybuilderji se praviloma ne morejo pohvaliti s takšnimi rezultati. Več kot polovica izkušenih bodybuilderjev prispe v planote. Temu se lahko izognemo z nenehnim spreminjanjem programov usposabljanja, uporabo metod z veliko prostornino, spremembo intenzivnosti pouka, uporabo periodizacije in drugih metod. Sočasno treniranje na mišičnih antagonistih je eden izmed njih, medtem ko je najučinkovitejši.
Antagonisti se imenujejo mišice, ki so nasprotne ena drugi. So pari, kot so biceps in triceps, prsni koš in hrbet, sprednje in zadnje delte, kvadriceps in kolčni biceps. Hkratna študija nasprotnih mišičnih skupin je sestavljena iz dejstva, da ob črpanju ene mišice krvni pretok aktivira aktivni mehanizem okrevanja druge. Ta trening vam omogoča, da povečate moč črpanja in izboljšate kakovost procesa okrevanja mišic. Večina strokovnjakov, vključno z Arnoldom Schwarzeneggerjem, je aktivno vadila, drugi pa še naprej vključujejo treninge prsnega koša in hrbta v svoj program.
Vadba na hrbtu in prsnih mišicah v enem dnevu
Športniki, ki se ukvarjajo z bodybuildingom eno do tri leta, bi morali narediti program osnovnih vaj, da bi še bolj napredovali pri treningu. Bolje je dati prednost tistim, ki lahko kar najbolje spodbudijo pridobivanje mišic.
Usposabljanje vključuje:
- Izvleke s širokim oprijemom (3-4 x 8-12);
- Nagnjeni vlečni drog (3-4 x 8-12);
- Nagib medvedke (3-4 x 8-12);
- Bench stiskalnica na vodoravni klopi (3-4 x 8-12);
- Stiskalnica s kleščami na nagnjeni klopi (3-4 x 8-12);
- Ožičenje z dumbbells (3-4 x 8-12);
- Pulover za raztezanje prsnega koša (3-4 x 8-12).
Priporočeno trajanje takega pouka, za katerega bi bilo treba program v celoti razviti, znaša od 60 do 70 minut. Pavze med nizi so od 30 sekund do 1 minute. Vsako novo vajo je najbolje začeti z ogrevalnim setom ali povečati težo po metodi piramide.
Vadba na prsih in hrbtu s super seti
Tovrstno vadbo je uporabljal Arnold Schwarzenegger. Postal je prvi bodybuilder, ki je uporabljal supersete. Ko so drugi bodibilderji zlate dobe bodybuildinga uporabljali split sistem, zaostali za športniki po metodah treningov z veliko količino, je Schwarzenegger uspel s superneti. Ena pomembna točka ne sme manjkati. Superseti za antagoniste so preveč naporni, primerni izključno za športnike z dolgoletnimi treningi in niso namenjeni začetnikom. Če se začetnik odloči za tak program, potem bo po nekaj tednih dobil pretreniranost. Izberite to metodo je treba samo za tiste športnike, ki se ukvarjajo z bodybuildingom že več kot eno leto.
Program treninga za hrbet in prsni koš v enem dnevu z uporabo supersetov vključuje naslednje vaje:
- Bench press + široki prijemi (3-4 superseri po 8-10 ponovitev v vsaki vaji;
- Pritisk na klop z nagibom na nagnjeni klopi + nagib za vlečno mrežo (3-4 super seti po 8-10 ponovitev v vsakem pristopu);
- Gojenje dumbbell + t-bar pull (3-4 x 8-10);
- Push-ups na palicah + pull-ups z ozkim oprijemom (3-4 x 8-10);
- Pulover za raztezanje prsnih mišic (3-4 sklopi po 8-10 ponovitev).
Priporočljivo je, da začnete delati z utežmi šele po preseganju segrevanja. Po vsaki vaji v okviru enega superseta prekinite v 5-10 sekundah. Pred vsakim naslednjim nastopom si vzamejo enominutni odmor.
Trening antagonistov, kot je ta, je res naporen. Ne glede na izkušnje se celo bodybuilderji z dolgoletnimi izkušnjami na tak način močno odklonijo na vsaki seji. Visoka stopnja izčrpanosti, ki jo povzroči takšen trening, lahko privede do nasprotnega učinka. Prekomerno »navdušenje« nad nadomestki na prsih in hrbtu ne bo omogočilo napredka, ampak samo izzvalo začetek stanja planote, česar se športnik želi izogibati z vadbo nasprotnikov.
Optimalna pogostost tečajev v takem sistemu vključuje izmenično, to je, da bi morali čez dan na supernetih redno trenirati, nato pa spet superneti in tako naprej. Tako boste lahko še naprej napredovali, dosegali nove rezultate.
Video "vadba prsnega koša in hrbta"
