Program treningov Fullbody je primeren za začetnike. Fullbody vključuje vadbo celega telesa v eni seji. To vam omogoča, da črpate eno mišično skupino 2-3 krat na teden.
Za strokovnjake tak program ni zelo primeren, ker mišice nimajo časa, da bi si opomogle, a za začetnike je to ravno prav. Začetnik nima velikih mišic, zato se telo začetnikov spopade s stresom in se razvija.
Po celotnem telesnem programu je priporočljivo, da se začetnik loti približno šest mesecev, nato pa je priporočljivo preiti na tridnevni razplet.
Vsebina
- 1 Fullbody program za začetnike
- 1.1 ponedeljek
- 1.2 Sreda
- 2 Osnovna za začetnike
- 2.1 pon, sreda, pet
- 3 Možnost za napredno
- 3.1 pon, sre, pet
Fullbody program za začetnike
Ponedeljek
- Klop, ki leži na vodoravni klopi, 4 serije po 12-10-8-6 ponovitev
- Potegne 3 sklope po 10-8-6 ponovitev
- Podaljšek noge v simulatorju 3 sklopi po 12-10-8 ponovitev
- Mahi palčki v roki 3 serije po 12-10-8 ponovitev
- Podaljševanje roke na blok navzdol 3 niza po 12-10-8 ponovitev
- Dvigovanje palice za bicepse 3 sklopi po 10-8-6 ponovitev
- Zvijanje na nagnjeni klopi 3 sklopi po 20-15-10 ponovitev
Sreda
- Deadlift 4 serije po 12-10-8-6 ponovitev
- Stiskalnica s kleščami na nagnjeni klopi 3 sklopi po 10-8-6 ponovitev
- Upogibanje nog v simulatorju 3 sklopi po 12-10-8 ponovitev
- Zavrtite dumbbells na strani v pobočju 3 sklopov po 12-10-8 ponovitev
- Pritisnite ozko oprijem klopa 3 serije po 10-8-6 ponovitev
- Dvig palice za bicepse v Scottovi klopi 3 sklopi po 12-10-8 ponovitev
- Dvig nog v obešalnik 3 postavlja na odpoved
Opombe: Če imate težave s hrbtenico, namesto mrtvega dviga naredite prepih palice v nagibu.
Petek
- Barbell Squats 4 serije 12-10-8-6 ponovitev
- Pritiski na palice 3 sklope po 10-8-6 ponovitev
- Glava blok potegnite 3 sklope po 10-8-6 ponovitev
- Stiskalnica za klop ali dumbbell 3 zaporedja po 10-8-6 ponovitev
- Francoski klopi za tisk 3 niza po 12-10-8 ponovitev
- Biceps za vzvratno oprijem Biceps 3 kompleta 12-10-8 ponovitev
- Dvižne nogavice, ko sedite ali stojite 3 sklope po 20-15-10 ponovitev
Osnovno za začetnike
Pon, sre, pet
- Mravljice počepnejo 2-3 serije 8-12 ponovitev
- Klop pritisnite 2-3 sklopa 8-12 ponovitev
- Izvlečki na drogu 2-3 približajo 8-15 ponovitev
- Potiski na neravne palice 2-3 sklopa po 8-15 ponovitev
- Zvijanje 3 serije 20-25 ponovitev
Opombe: Če imate težave s hrbtom, namesto počepov uporabite stiskalnico za noge. Izvleke lahko zamenjate tudi s potegom zgornjega bloka do prsnega koša, če na vodoravni palici ne morete narediti želenega števila ponovitev. Potisne nastavke na palicah lahko nadomestite z ozkim oprijemom.
Napredna možnost
Pon, sre, pet
- Barbell Squats 3-4 kompleta po 8-10 ponovitev
- Klop pritisnite 3-4 kompleta po 8-10 ponovitev
- Deadlift 3 serije 8-10 ponovitev
- Rod potegnite do pasu v naklonu 3 sklopov po 8-10 ponovitev
- Klop stojalo 3-4 set 8-10 ponovitev
- Arm kodri 3 sklopi 8-12 ponovitev
- Francoska klopna stiskalnica 3 serije 8-10 ponovitev
Opombe: Število vadb na teden (pon, sreda, petek), odvisno od regenerativnih sposobnosti telesa. Če se odločite za vadbo 2-krat na teden (pon in petek), bi morali biti obe vadbi težki. Če 3-krat na teden, potem bi morala biti v sredo lahka vadba.
Izberite uteži, tako da naredite zadnje ponovitve zadnjih sil.
