Kako zgraditi prsne mišice doma

Če si postavite nalogo, da čim bolj črpate prsne mišice, potem je najbolj optimalna možnost obisk telovadnice. Prisotnost posebne opreme, usposobljenih inštruktorjev - vse to vam bo pomagalo doseči želene rezultate. Toda pogosto se pojavi situacija, ko so redni obiski telovadnice nemogoči. V tem primeru kot alternativa telovadnici lahko pouk doma služi.

Če se želite osredotočiti na zibanje prsnih mišic, morate upoštevati, da so sestavljene iz več simetričnih skupin, vključno z:

  • pektoralna glavna mišica
  • pektoralis manjša mišica
  • sprednja prestava.

Ne pozabite, da telo pri treningu prsnih mišic porabi ogromno energije, kar ugodno vpliva na izgorevanje maščobnega tkiva.

Vsebina

  • 1 Domača naloga
  • 2 vadbe za vadbo
  • 3 Pushups
  • 4 Ozka potiska
  • 5 Potiski na stolčkih
  • 6 Potisnite naprej
  • 7 Klop za stiskanje klešče na tleh
  • 8 Trening prsnih mišic doma - Video

Domače vadbe

Sodobni življenjski ritem mnogih ljudi v našem času je takšen, da je pogosto zelo težko določiti čas za redne obiske telovadnice. Proces treninga doma lahko štejemo za ustrezno nadomestitev telovadnice. Najprej bi morala priti želja študenta po doseganju cilja.

Najprej morate določiti število poukov na teden. Mnogi začetniki napačno verjamejo, da lahko vsakodnevni tečaji v minimalnem času privedejo do želenega rezultata. Toda značilnosti prsnih mišic so takšne, da z aktivnim delom mišice prejmejo več mikrotraumov in po vsakem pouku je potreben čas za njihovo popolno okrevanje. Zato v začetni fazi število vadb ne sme presegati dveh razredov na teden.

Prav tako se morate držati določene doze v številu pristopov za vaje za razvoj prsnih mišic. Glede na posamezno fizično pripravo bi moralo biti njihovo število od štiri do osem pristopov na trening. Za tiste, ki šele začnejo delati najboljšo možnost, bo na voljo ena ali dve vaji v dveh treh sklopih. In ne pozabite, da prekomerna preobremenitev prsnih mišic ne daje dobrih rezultatov. Če želite doseči želeni rezultat, naredite program usposabljanja in se ga poskušajte redno držati.

Vadbene vaje

Najenostavnejša in najbolj univerzalna vadba, ki je na voljo vsem, ki se začnejo ukvarjati z razvojem svojega telesa, so preprosti push-up. Če natančneje pogledamo sam mehanizem postopka push-up, bomo videli, da gre za neke vrste variacijo klopa. Poleg tega so potiski optimalna splošna razvojna vaja. Pri potiskanju sodelujejo tudi mišice rok, kar zagotavlja enakomeren razvoj mišic zgornjega dela telesa. Poleg tega aktivno deluje na mišice stiskalnice, kar ugodno vpliva na celoten organizem kot celoto. Mišice nog so manj vpletene, vendar dobijo tudi majhen del bremena.

Kot številne fizične vaje, imajo potiski različne variacije, s pomočjo katerih boste obremenili različne skupine prsnih mišic.

Potisne vzpone

Najenostavnejša in najbolj univerzalna vadba, ki je na voljo vsem, ki se začnejo ukvarjati s postopkom razvoja svojega telesa, so preprosti potiski. Če natančneje pogledamo sam mehanizem postopka push-up, bomo videli, da gre za neke vrste variacijo klopa. Poleg tega so potiski optimalna splošna razvojna vadba, ki prizadene ogromno mišic. Pri potiskanju sodelujejo mišice rok, kar zagotavlja enakomeren razvoj mišic zgornjega dela telesa. Poleg tega aktivno deluje na mišice stiskalnice, kar ugodno vpliva na celoten organizem kot celoto. Mišice nog so manj vpletene, vendar dobijo tudi majhen del bremena.

Kot številne fizične vaje, imajo potiski različne variacije, s pomočjo katerih boste obremenili različne skupine prsnih mišic.

Ozka potiska

Ena od teh možnosti so ozka potiska. Razlika med ozkimi push-upi in navadnimi push-upi je širina ročic. Pri ozkih potisnih rokah sta roki nameščeni tako, da sta prsta obeh rok obrnjena navznoter in se dotikata drug drugega. Ko se spuščate, se morate z rokami dotakniti prsnega koša in v tem položaju zadržati sekundo premora. Pri izvajanju te vaje je treba posebno pozornost posvetiti neposrednemu položaju hrbta. Gibi med potiskami so gladki, brez trzanja, dihanje je enakomerno, brez odlašanja.

Potisnite gor na stolčke

Naslednja možnost so potiski na stolčkih. Dve stolčki sta postavljeni na širino ramen, kavč ali stol pa se uporablja kot stojalo za noge. Začetni položaj kot pri običajnih pritiskih. Glavna razlika je v tem, da se pri tej variaciji potiskov poveča globina spuščanja telesa. Tudi pri tej vaji je možno delo z utežmi, na primer nahrbtnik s knjigami lahko uporabite kot dodatno obremenitev.

Potisnite naprej

Pomen te vaje je, da so noge nameščene nad nivojem glave. Stopala morate postaviti na poljubno višino in izvesti običajne potiske. Pri tej vaji bodo vključeni zgornji del prsnega koša, pa tudi glavne mišične skupine rok. Pri izvajanju te vaje bodite pozorni na pravilno nastavitev komolcev. Če je mogoče, jih poskusite razmnožiti na strani, da zagotovite največjo obremenitev prsnih mišic.

Klop za stiskanje kljuk leži na tleh

Prisotnost običajnih bučic vam bo omogočila znatno diverzifikacijo programa vadbe. Najbolj univerzalna vaja je naslednja: ko začnete ležati na hrbtu, upognite noge do kolen, roke iztegnite z dumbbells navzgor. Nato med vdihom počasi spustite roke, dokler se komolci ne dotikajo tal. Poskusite, da ne hitite, izvajajte to vajo z gladkim, enakomernim tempom. Bistveno raznolikost takšnih vaj z dumbbells lahko omogoči navadna zložljiva atletska klop, ki jo lahko kupite v kateri koli športni trgovini.

Ne pozabite, da nič ni nemogoče. Z določeno mero želje, tudi doma, lahko dosežete odlične rezultate. Poiščite dodatno spodbudo za redne tečaje, razporedite prosti čas in rezultati vas bodo prijetno razveselili.

Vadba prsne mišice doma - Video

Zanimivi Članki