- Vrste objav
- Osnovne joga asane s fotografijami in opisi
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Zaključek
Prvo spoznavanje prakse joge se začne z majhnim šokom iz ogromnega števila poz, od katerih ima vsaka svoje ime in značilnosti vpliva na telo. Poskus memoriranja vsakega, ki bi se približal pouku kot šolski lekciji, ne bo uspel. Vse znanje prihaja postopoma. Dlje kot vadijo jogo, več tehnik obvladajo.
Ne prepustite se skušnjavi, da bi takoj izvajali zapletene poze. Vedno je treba začeti z osnovami in najpreprostejšimi tehnikami. To velja ne samo za jogo, ampak tudi za katero koli športno disciplino. Obvladovanje preprostih asan ni le priprava na bolj zapletene poze, ampak tudi velika korist za telo in telo. Večina osnovnih gibanj ne izgubi pomembnosti niti za tiste, ki jogo že dolgo izvajajo.
Glavna prednost vseh asan, ne glede na stopnjo zahtevnosti, je, da jih je mogoče izvajati doma in ne potrebujejo posebnih naprav. Dovolj je, da kupite posebno preprogo in udobna oblačila. Da bi bili prvi razredi enostavni in enostavni, lahko uporabite spodnji program z opisom osnovnih največ koristnih in učinkovitih tridesetih poz.
Vsebina
- 1 Vrste postave
- 1.1 Stoječe
- 1.2 O razvoju ravnotežja
- 1.3 Mostovi
- 1.4 sedeči
- 1.5 Za sprostitev in na hrbtu
- 2 osnovna joga asana s fotografijami in opisi
- 2.1 1. Položaj mostu (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Čakravakasana
- 2.3 3. Otrokova poza (Balasana)
- 2.4 4. Pozira čevljarja (Badha Konasana)
- 2.5 5. Poza kobre (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Psa postavljajte z licem navzdol
- 2.9 9. Sahasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Postava Garland (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Noge navzgor ob steni (Viparita Karani)
- 2.18 18. Lunge
- 2.19 19. Gorska poza (Tadasana)
- 2, 20 20. Plank
- 2, 21 21. Položaj piramide (Parsvottonasana)
- 2, 22 22. Pozira z dvignjenimi rokami (Urdhva Hastasana)
- 2, 23 23. Supta Padangushthasana
- 2, 24 24. Sedež naprej v ovinku (Paschimottanasana)
- 2, 25 25. Upavishtha Konasana
- 2, 26 26. Stanje osebja (Dundasana)
- 2, 27 27. Ležeča pokončna pozicija (Supta Matsyendrasana)
- 2, 28 28. Stališče drevesa (Vrksasana)
- 2, 29 29. Stavek podolgovatega trikotnika (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Poze bojevnika I (Virabhadrasana I)
- 2, 31 31. Poze bojevnika II (Virabhadrasana II)
- 3 Kako začeti jogo
- 3.1 Kakšno vrsto joge izbrati "> 3.2 Poiščite razred joge
- 3.3 Kaj pričakovati od pouka?
- 3.4 Domače vadbe
- 4 30-dnevni program domače joge za začetnike
- 4.1 Prvi dan
- 4.2 1. teden
- 4.3 2. teden
- 4.4 Teden 3
- 4.5 4. teden
- 4.6 Pomembne nianse
- 5 Sklep
Vrste objav
Pozicije joge so različne. Razdeljeni so v več vrst, katerih vsaka določa določen učinek. Vaje sodijo v pet glavnih kategorij.
Stoječ
Najpogosteje se izvajajo na začetku pouka kot ogrevanje. Asane, ki se izvajajo iz stoječega položaja, so za začetnike najtežje. Hatha joga te asane ločeno izvaja in predpostavlja prisotnost počitka med njimi, in Vyansa tok - cikel, ko si sledijo drug za drugim, kar pomaga pri izgradnji ligamentov.
Razvoj ravnotežja
Ta kategorija vaj velja za najpomembnejšo in koristno za začetnike. Omogoča vam, da razvijete ravnovesje in okrepite mišice jedra. To je izredno pomembno za nadaljnje študije in izvajanje zapletenih postav. Ohranjanje ravnotežja v prvih razredih bo precej težavno, a čez nekaj časa bodo izboljšave opazne.
Mostovi
Ena najbolj neprijetnih asan za večino začetnikov. Takšne drže je treba obvladati z lahkimi odkloni in zvijanjem hrbtenice. V vsakdanjem življenju se takšni gibi izvajajo izjemno redko, kar je vzrok številnim težavam mišično-skeletnega sistema. Zaradi tega so te pozicije preprosto potrebne za vzdrževanje hrbtenice v dobrem in zdravem stanju.
Sedenje
Sedežne vaje so usmerjene v raztezanje sklepov in bokov. Te poza ponavadi opravijo v zadnji fazi treninga, saj se telo čim bolj ogreje in mišice so pripravljene na takšno obremenitev. Za povečanje udobja pozi priporočamo uporabo bloka ali zložene navadne odeje, ki jo položite pod zadnjico.
Za sprostitev in na hrbtu
Te asane omogočajo sprostitev med ločenimi gibi. Še posebej dober predah vam omogoča, da dobite otrokovo poziranje. Tehnike, ki se izvajajo v ležečem položaju, so usmerjene v raztezanje tetiv in mišic, pomagajo pa tudi pri zvijanju in zvijanju.
Osnovne joga asane s fotografijami in opisi
1. Položaj mostu (Bandha Sarvangasana)
To je most, ki se nežno raztegne in izboljša gibljivost hrbtenice. Zahvaljujoč tej vaji je mogoče odpraviti negativno posledico dolgotrajnega sedenja, saj večina sodobnih ljudi preživi večino svojega življenja v tem določenem položaju. V redu je, da se drža sprva zdi zapletena. Udobje asane v prvih razredih vam omogoča, da povečate blok, ki je postavljen pod hrbet.
2. Čakravakasana
Še ena pot tipa "most", ki omogoča ne samo raztezanje in izboljšanje upogiba hrbtenice. Zahvaljujoč gibanju v smeri navzgor in navzdol se hrbet ogreje in dobesedno "zbudi". To pozitivno vpliva na počutje in vam omogoča, da se pripravite na Vinyasa, uravnotežite dihanje z gibanjem.
3. Otrokova poza (Balasana)
Pozo za počitek, ki je za vse začetnike najpomembnejša vadba joge. Iztegne boke in hrbtenico, vendar to ni edini učinek, ki ga ima. Zahvaljujoč tej asani si lahko uredite premor med pozami brez poseganja v zasedbo, saj deluje v korist telesa. Če želite vzeti takšno asano, ni treba čakati na pravi čas. Če telo odda signale, da potrebuje malo počitka, lahko varno vzamete to poza.
4. Pozira čevljarja (Badha Konasana)
Sedeča asana, ki ji pogosto rečemo poza čevljarja, je položaj telesa, ki vam omogoča, da raztegnete notranjo površino stegen. Prvič lahko vajo izvajate, ko sedite na odeji ali bloku, kar bo omogočilo, da se kolena nekoliko višje kot pri sedenju na preprogi odpirajo čim bolj naravno. Vzdrževanje kolen je veliko težje, kot se morda zdi, vendar ne morete napenjati nog. Pravilna tehnika pomeni, da so popolnoma sproščeni. Nekaj so si dali pod kolena, da bi izboljšali blagodejni učinek tega gibanja.
5. Pozira kobre (Bhujangasana)
To je most, ki se imenuje poza kobre. Dosledno izvajanje asan v Vinxisu zahteva večkratno ponavljanje določenega gibanja med vsako lekcijo. Popolna drža kaže, da je kobra izvedena na rokah, izravnanih v komolčnih sklepih, z globokim upogibom v hrbtu. Obstaja tudi lažja različica, ki je primerna za začetnike. Izvaja se brez počivanja na rokah, torej samo z upogibanjem prsnega koša. Obe možnosti vključujeta pritrditev medenice na talno površino pred dvigovanjem.
6. Savasana
Umirjevalna asana za sprostitev, ki ji pravimo tudi poza mrtveca. Izvaja se na koncu vsake lekcije in vam omogoča, da v celoti posnamete učinek in varno opravite prehod v vsakdanje življenje. V jogi je telo popolnoma podrejeno gibom, um pa se sprosti. Ko zavzamejo povsem miren položaj, se sprva zdi neprijetno in ne da miru, a čez nekaj časa se mu začne dajati veliko lažje in skoraj takoj pride občutek umirjenosti.
7. Mukha Shwanasana
To je precej priljubljena in običajna asana, ki vam omogoča doseganje vsestranskega učinka. Gibanje je vključeno v skoraj vsako dejavnost. Takšen položaj telesa ni naraven. Sprva je dano težko, vendar se kmalu začne dajati enostavno in omogoča mirno sprostitev. Noge v tem položaju ni treba v celoti iztegniti. Zmožnost upogibanja kolen mnogim omogoča gibanje.
8. Pozira psa z licem navzdol
Pozira v ravnovesju, podobno kot prejšnja asana. Izboljša koordinacijo, krepi mišice jedra. Iz začetnega položaja dvignite nogo navzgor. Poudarek je na položaju bokov v času ločitve nog od površine tal. Višina, pri kateri se stopalo dviga, je drugotnega pomena.
9. Sahasana
Sedenje, preprosta drža, ki se mnogim začetnikom zdi ena najtežjih, ko pogledajo tiste, ki vadijo jogo. Sedenje s križnimi nogami je za večino ljudi zelo težko in postane glavni razlog, zakaj ljudje ne nadaljujejo pouka. V redu je, da skorajda ni dana asana. Zagotovo se bo izkazalo, če najprej uporabite opore. Glavna prednost tehnike je, da vam omogoča, da se znebite negativnih posledic, ki so posledica dolgotrajnega in pogostega sedenja na stolu.
10. Utthita Parsvakonasana
Stoječi položaj desnega bočnega kota se lahko izvaja z roko, ki se nahaja zunaj stopala, vendar ta položaj ni primeren za vse. Roko lahko postavite na blok bodisi od znotraj ali od zunaj stopala, tako da so podlakti nasproti bokov. Ta situacija je še posebej primerna za začetnike. Glavna stvar je, da roke ne ustvarjajo ovire pri odpiranju prsnega koša proti stropu.
11. Garland Pose (Malasana)
Garland stoječa poza. Omogoča vam, da nadomestite pomanjkanje tako pomembnega gibanja, kot so počepi v vsakdanjem življenju osebe. Vadba za ustrezen učinek se pogosto imenuje "odpirač" za boke. To ne pomeni, da deluje samo na te mišice. Asana ugodno vpliva na stopala, ki jim skoraj nikoli ne posvečamo pozornosti. V primerih, ko so počepi iz takšne pozi težki, se zatečite k podpori.
12. Ardha Uttanasana
Stoječa asana ali polovični nagib se izvaja z ravnim hrbtom in pogosto vstopi v kompleks Pozdrav soncu, vendar precej hitro, kar mu ne omogoči dovolj pozornosti. Začetnikom močno priporočamo, da to poza opravljajo kot ločeno prakso. Omogoča vam, da se naučite občutiti in nadzirati svoje telo. Sprva je bolje spremljati ravnino hrbta z uporabo ogledala. Popolnoma spuščanje dlani na dlani in uporaba slednjega kot podpora za boljše ravnotežje ni priporočljivo. Roke je najbolje postaviti na noge, tako da je hrbet lažje držati naravnost.
13. Ardha Matsyendrasana
Sedeča polovica asane gospoda rib se zvija, kar je nepogrešljiv del vadbe joge. Izboljšajo gibljivost hrbtenice in ugodno vplivajo na delovanje prebavnega sistema. Ti zvitki so še posebej dobri za zaprtje. Če upognjena spodnja noga ovira razvoj vaje, jo lahko v prvih lekcijah zravnamo.
14. Ananda Balasana
Pozo srečnega otroka pogosto izberemo kot zaključni tečaj joge. Omogoča vam dobro uravnoteženje dveh stanj - sprostitev in napetost. Pritisk na stopala, da bi čim bolj stisnili noge na pazduhe, naj bo le toliko, da koktac ne stopi s tal. Če se začne dvigati, se je treba ustaviti. Tu je pomembna zlata sredina, ne skrajnosti.
15. Janu Sirsasana
Sedalni položaj glave do kolen je težko izvajati za vse tiste, ki imajo težave z elastičnostjo sklepov in jih ima večina. Zavrnitev izvajanja naklonov ne bo rešila težave, zato je priporočljivo, da to storite. Omogoča vam, da hkrati raztegnete ne obe, ampak eno nogo in nato drugo.
16. Ashtanga Namaskara
Ta mostova poza je običajno nezasluženo izključena iz pouka ali pa se izvaja precej redko, kar vodi do nekaterih težav. Prav ta most vam omogoča, da se pripravite na Chaturanga in ste popolnoma pripravljeni na dokončanje zaporedja v kompleksu Pozdrav soncu. Vaja ne samo da pripravi druge kompleksnejše asane, ogreje mišice, kar prispeva k boljši in lažji izvedbi globokih uporov.
17. Noge navzgor ob steni (Viparita Karani)
Ostala poza, ko so noge dvignjene vzdolž stene, ne povzroča težav pri izpolnjevanju tehnike izvedbe. Še posebej ji bo všeč in bo uporabna za tiste, ki veliko hodijo. Da bi se popolnoma opomogli in se počutili bolje, lahko v tem položaju zadržite nekaj minut.
18. Lunge
To je stoječa poza, v kateri je posebna pozornost namenjena položaju telesa. Pri izvajanju ležečega je potrebno preveriti, ali so vsi koti pravilni, to je, da je bilo stegno vzporedno s tlemi, koleno pa je bilo nameščeno nad stopalom. Zadnjo nogo je treba izravnati. Nekateri začetniki se ne nagnejo dovolj naprej, kar vodi v fleksijo zadnje noge. Za spoštovanje tehnike izvajanja asan je priporočljivo izvajati pozi pred ogledalom.
19. Gorska poza (Tadasana)
Položaj stoječe gore je eden najpomembnejših v praksi joge in je omenjen v skoraj vseh kompleksih asan, priporočljivih za obvezno izvedbo. Zdi se precej preprosto, vendar je to le prvi vtis. Tadasana zahteva ohranjanje ravnotežja, kar je pomembno pri izvajanju vseh položajev, kot so "stoječe" in splošno usklajevanje. Če zavzamete to poza in nekaj časa ostanete v njej, se lahko varno podate na druge asane.
20. Bar
Asana za ravnotežje, v katero je skoraj nemogoče pasti, je ena najboljših postaj, ki krepijo mišice jedra. Bolj ko je slednji bolj razvit, boljši so mu asani iz stoječega položaja in vaje, ki se izvajajo na rokah, proces prehoda na bolj zapletene gibe pa se pospeši. Zahvaljujoč izvajanju palice lahko postanete bolj prožni in ne boste imeli težav z usklajevanjem in ravnotežjem.
21. Položaj piramide (Parsvottonasana)
Stoječa drža piramide vključuje nagib naprej, na katerem se oblikuje nekakšna piramida. Če je težko, se z eno nogo naprej in naslonite nazaj, da dosežete ta položaj, se bloki postavijo na levi in desni strani noge, kar vam omogoča udobno namestitev rok. To ne bo zmanjšalo učinka, saj bodo kolki v vsakem primeru vključeni, zato bodo deležni dobre obremenitve.
22. Pozira z dvignjenimi rokami (Urdhva Hastasana)
Druga poza je "stoječega" tipa, vendar na podlagi "gorske" asane. Za izvajanje te vaje je potrebno tesno stati na nogah, ko roke segajo. Zahvaljujoč temu gibanju se telo v celoti raztegne. Ta asana je odličen korak za začetek vadbe jočne moči.
23. Supta Padangusthasana
Počivalna poza, ki ji pravimo tudi vlečenje velikega nožnega prsta, ki se izvaja zahvaljujoč vključevanju rok. Popolna različica te asane ni primerna za začetnike, ki priporočajo izvedbo lahke različice. Če takoj naredite težko poziranje, uporabite pas, ki vam bo omogočil, da boste ramena držali na tleh, nogo pa ravno.
24. Sedeži, nagnjeni naprej (Paschimottanasana)
Upogibanje naprej iz sedečega položaja, kar vam omogoča, da dobro razgibate tetive in stegenske mišice. Izvajanje te in podobne vaje vam omogoča, da se izognete skrajševanju mišičnega tkiva in kite zadnjega dela stegna, in zato ne doživite bolečine v križu. Takšna vaja se pogosto uporablja kot terapevtska. Je tudi preventiva. Prej ko začnete delati asano, manjše je tveganje za težave v prihodnosti.
25. Upavishtha Konasana
Izvajanje ovinkov v sedečem položaju z nogami, ki so široko odmaknjene na stran, ustvarja drugačen raztežaj kot prej obravnavani položaji. Za začetnike je dotik prsi s tlemi precej težaven. Ta cilj bo mogoče doseči čez nekaj časa, vendar se morate za začetek osredotočiti na to, da hrbet držite naravnost, medenico pa čim bolj obrnjeno proti naklonu. Gibanja ne bi smeli izvajati z upogibanjem hrbtenice, zato stopala ostanejo negibna. Če je tehnika izvedbe pravilna, globina naklona v resnici ni pomembna.
26. Položaj osebja (Dandasana)
Pozo osebja pogosto imenujemo analog gora. Obe pozi sta sedečega tipa. Dandasana se izvaja z izravnanim hrbtom. Začetnikom, ki težko sprejmejo ta položaj, je priporočljivo, da pod njih položite zloženo odejo, kar vam bo omogočilo dvig in rahlo potiskanje medenice naprej, hrbtenica pa v bolj udobnem položaju. Takšen "trik" se lahko uporablja pri absolutno katerikoli sedeči drži.
27. Ležeča pokončna pozicija (Supta Matsyendrasana)
Zvijanje trebuha iz nagnjenega položaja se nanaša na drže, ki se izvajajo na koncu seje. To asano je mogoče storiti na začetku, saj za to ni strogih omejitev. Položaj nog je lahko tudi tak, ki je udoben. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Zaključek
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
