Deadlift: tehnika izvedbe in glavne vrste

Prednosti mrtvega dvigala, ki velja za kultno vadbo, so slišali dobesedno vsi, ki v telovadnici ali doma dvigajo železo. Učinkovitost vadbe je otipljiva le, če se upošteva tehnika izvedbe. To zahteva poznavanje osnovnih (teoretičnih) temeljev mrtvega dviga, značilnosti in razlike različnih vrst.

Številni članki, ki so na voljo v velikem številu na internetu, trdijo, da je mrtva dvigala glavna disciplina, brez katere je nemogoče doseči rezultate pri črpanju določenih mišic. V kolikšni meri nam to upravičeno omogoča, da presodimo jasno predstavo o tem, katere mišične skupine sodelujejo pri vadbi, kako delujejo hkrati.

Vsebina

  • 1 Teorija
  • 2 Tehnika
  • 3 Splošna priporočila
  • 4 Pri izvajanju vaje ne smete:
  • 5 Glavne vrste mrtvega dvigala
    • 5.1 Klasična
    • 5.2 Dviganje - „sumo“
    • 5.3 Romunščina - "mrtva"
    • 5.4 Z lovilcem pasti
  • 6 prijem
  • 7 Vrednost mrtvega dviga

Teorija

Deadlift se imenuje vaja z več sklepi z dvigovanjem takšne športne opreme, kot so dumbbe, mravljica, uteži. Vključuje približno sedeminpetdeset odstotkov mišic, katerih obremenitev je različna. Aktivnemu vplivu so izpostavljeni le biceps femoris, ekstenzorji (dolge mišice) hrbta, zadnjica. Na podlakti, abs, bicepsu, tricepsu in kvadricepsu, latissimusu in mišicah mišic je obremenitev izjemno statična.

Izvedbena tehnika

Za začetek:

  1. Približajo se šanku;
  2. Stopala so vzporedna po širini ramen, tako da štrlijo čez prečko;
  3. Hrbet je izravnan, ramena so zmanjšana, pogled je dvignjen navzgor;
  4. Noge, hrbet držite naravnost, upognite;
  5. Roko primejo z neposrednim prijemom, z rokami nekoliko širšimi od ramen.

Ko je začetni položaj sprejet:

  1. Globoko vdihnite;
  2. Ob izdihu zelo gladko začnejo dvigovati mreno, medtem ko noge ravnajo s telesom;
  3. Spuščajte palico nazaj v enakem gladkem gibanju, premikajte palico strogo navpično in pazite na pomanjkanje premika vzdolž nog, ne da bi se raztegnili lopatice, ne da bi upognili hrbet;
  4. Ko prečka prečka kolena, se stisnite, dotaknite se palačink na tleh.

Splošna priporočila

Pri enem pristopu, ob upoštevanju popolne izvedbe mrtvega dvigala, je priporočljivo izvesti od šest do osem ponovitev. Ne bi smeli "loviti" količine, saj je ključ do učinkovitosti vaje pravilno izvajanje. Vse drugo je drugotnega pomena.

Pri izvajanju vaje ne morete:

  • zaokrožite hrbet;
  • delajte nenadne gibe in kretene.

Hrbet lahko držite naravnost le, če vzamete pravilno težo. Če je hrbet zaobljen, je potrebno zmanjšati obremenitev. Da se izognete poškodbam, priporočamo izvedbo mrtvega dvigala s posebnim pasom.

Za športnike začetnike in dekleta je bolje začeti mrtvo dvigovanje z dumbbells in ne z mravljico. Prednost te vaje je majhna teža palčkov in porazdelitev težišča, saj športna oprema drži ob straneh. Zahteve za tehniko izvedbe, ne glede na izstrelke, ostanejo nespremenjene.

Glavne vrste mrtvega dvigala

Obstajajo štiri vrste mrtvega dvigala:

  1. Dvigovanje uteži, ki se imenuje klasično;
  2. "Sumo" ali dvigalo;
  3. Romunščina, imenovana "mrtva";
  4. Z dvigovanjem lovilca pasti.

Vsaka izvedba ima svoje značilnosti in razlike od drugih vrst vleke.

Klasična

Izvaja se tako, da ima noge na širini ramen in je idealen za tiste, ki se ukvarjajo z gradnjo atletske, lepe postave. Tehnika vam omogoča, da maksimirate vadbo vseh mišic, ki sodelujejo pri vadbi, spodbuja rast in povečuje njihovo količino.

V močnem ekstremu in disciplinah (powerlifting) je glavna disciplina - klasična glavna disciplina. Bodybuilderji in vaditelji fitnesa vključujejo vadbo v trening za razvoj različnih mišičnih skupin hrbta.

Lifterskaya - "sumo"

Idealno za športnike v powerliftingu. Izvedbena tehnika dviga vključuje stojalo s širokimi nogami. Zaradi tega pride do občutnega zmanjšanja amplitude gibanja. To omogoča športniku, da dvigne največjo možno težo.

Romunščina - "mrtva"

Izvaja se z ravnimi ali rahlo upognjenimi koleni. Položaj kolenskih sklepov določa anatomske značilnosti vlečnega športnika. Značilnosti stojala med dvigovanjem uteži omogočajo, da je romunski mrtvi dvig bolj osredotočen kot klasičen.

Namenjen je razgibavanju zadnjega dela stegna, obremenitev dolgih mišic hrbta pa se znatno zmanjša. V fitnesu in bodybuildingu je v trening za razvoj biceps kolka vključena "mrtva" mrtva dvigala.

Težavci in powerlifterji ne vključujejo vadbe v svoj trening. To je posledica dejstva, da stojalo z nogami, zravnanimi ali rahlo upognjenimi v kolenih, ne omogoča dviganja največje teže.

S trakom

Značilnost te vrste mrtvega dvigala je uporaba lovilca pasti. Ima vrat v obliki šesterokotnega okvirja, na katerem so vzporedno nameščeni ročaji. Ta vrsta mrene je idealna za bodybuilderje ali fitnes.

Palica za lov je varnejša od projektila z naravnim vratom. Njegova uporaba zmanjšuje obremenitev ledvenega dela. Vadba s palico za pasti je lahko odličen nadomestek klasičnih počepov, če zaradi poškodb ni možnosti, da bi počepnili z navadno mreno na ramenih.

Siloviki ne uporabljajo vleke z lovilcem. Ni priporočljivo, da ga vključite v trening. Na tekmovanjih se mrtviške žičnice izvajajo s klasično mrežo z ravnim vratom.

Zgrabi vrat

Obstajajo tri vrste oprijema:

  1. "Neposredna";
  2. "Razno";
  3. "Grad" ali "dvigovalec uteži".

Prvo široko uporabljajo amaterji in začetniki. Lokacija rok na enaki razdalji širine ramen vam omogoča, da izvajate največjo obremenitev mišic podlakti in trenirate moč oprijema. Pomanjkljivost je težava vzdrževanja velike teže. Da se izognejo stiskanju rok, se športniki zatekajo k uporabi posebne pomožne opreme, ki vključuje različne prijeme, vključno s paščki za mrtvo dvigovanje.

Mešana vrsta prijema ali "prijema" se od drugih razlikuje po položaju rok. Ena dlan je usmerjena k sebi, druga pa od sebe. Ta položaj rok močno zmanjša verjetnost, da lahko palica med dvigovanjem palice zdrsne iz rok. Mešani oprijem najpogosteje uporabljajo profesionalci, ki delajo s športniki težkih dvigov. Izvajanje "grabeža" zahteva posebno skrb. Nastali navor negativno vpliva na hrbtenico.

Glavna značilnost "ključavnice" je položaj palca. Stisnjen je med drugimi prsti in se nahaja neposredno na vratu, deluje kot nekakšen pas, odpravlja potrebo po pomožni opremi. Pomanjkljivost oprijema "dvigovalcev uteži" je bolečina, ki jo športnik doživi med dvigovanjem palice. To je posledica dejstva, da se "grad" uporablja precej redko.

Vrednost mrtvega dviga

Za vajo "siloviki" je sestavni del treninga. Za tiste, ki delajo na gradnji atletskega telesa, je njegova vloga precenjena. Potrditev tega je, da je nemogoče doseči spektakularen pogled na hrbet brez ciljanega preučevanja najširših (glavnih) mišic. Pri izvajanju vlečenja palice iz stoječega položaja doživljajo izključno statično, vendar ne aktivno obremenitev.

Popolnoma drugačen učinek daje ugrez s palico v naklonu in širokimi vlečnimi vrati. Obe vaji sta namenjeni "povečanju" debeline in širine hrbta. Ugrez v nagibu ima tudi veliko statično obremenitev na podaljševalcih hrbta. Klasično mrtvo dvigovanje je treba obravnavati kot pomožno, vendar ne kot glavno vadbo bodybuilderja.

Popoln trening za vadbo mišic hrbta mora nujno vključevati oprijem in vlečenje palice v nagibu. Menjavnico je treba izvesti šele po izdelavi latissimus dorsi. Stopnja obremenitve z mrtvo dvigovanje, če se osredotočite na izvajanje le te vaje in jo upoštevate kot glavno, ne bo dovolj. To ne bo omogočilo doseganja glavnega cilja vsakega bodybuilderja - imeti impresiven hrbet.

Zanimivi Članki