Vaje s prsti

Vaje za treniranje mišic prstov niso vedno vključene v splošne programe vadbe. Vendar je krepitev te mišice zelo pomembna in koristna, tudi za ljudi, ki se resno ukvarjajo z borilnimi veščinami ali drugimi športi. To gradivo je namenjeno poglabljanju znanja o različnih metodah treninga rok, tako da jih okrepijo in ohranijo ton.

Vsebina

  • 1 Vaje za ogrevanje prstov
  • 2 Vaje za krepitev mišic prstov
    • 2.1 Vaje
  • 3 prstne vaje, izposojene iz športa
  • 4 Vaje za razvoj moči prsta, izposojene iz borilnih veščin
  • 5 Posebne tehnike zajemanja v močnih športih
  • 6 vaje za zapestja, prste in komolce - Video

Segrejte vaje za prste

Te preproste vaje je priporočljivo izvajati vsak dan kot ogrevanje in za vzdrževanje mišičnega tonusa. Ker ne potrebujejo nobenih posebnih prilagoditev, jih je mogoče opraviti kjer koli, na primer na delovnem mestu ali na inštitutu. Če upoštevate pravilno tehniko, so popolnoma varne za zdravje.

1) Preprosta in učinkovita vaja, ki jo vsi poznajo - dvig prstov na stranice z ventilatorjem. Potruditi se morate, da se maksimalno potrudite in prste premikate čim širše. Končni položaj je fiksiran od 3 do 5 sekund. Vaja se izvaja 3-krat, lahko jo izvajate hkrati z dvema povezanima dlankama.

2) Upognite prste v pest tako, da ni popolnoma zaprta, nato povečajte mišično napetost. Končni položaj je fiksiran od 3 do 5 sekund. Vaja se izvaja 3-krat.

3) Izhodiščni položaj je podoben začetni fazi prejšnje vaje. Čim bolj napnite mišice prstov, kot da si prizadevate, da bi stisnili pest. Ta položaj pritrdite za 3 do 5 sekund, ponovite 3-krat.

4) Pritisnite z dlanmi drug na drugega z največjim možnim naporom. Število pristopov in čas za izvedbo vaje je podobno kot prejšnje možnosti.

5) Prste ene roke s prsti druge vtaknite v ključavnico, začenši z velikimi, in poskusite prekiniti to sklopko. Izvedite 3 sklope po 3 sekunde.

6) S prsti ene roke izmenično počivajte v dlani druge. Izvedite 3 sklope po 3 sekunde za vsak prst.

7) Vsak prst izmenično stisnite s palcem, preklopite v položaj, podoben prvotnemu za slavni klik. Čas vodenja je 3 sekunde na prst.

Vaje za krepitev mišic prstov

Splošna pravila za izvajanje vaj za krepitev mišic prstov:

  • Čas počitka med sklopi v eni vaji ne sme presegati 1 minute.
  • Premor med garniturami v eni vzdržljivostni vadbi je lahko največ 2 minuti.
  • Preden naredite vaje, morate opraviti temeljito ogrevanje. Pred vsako novo ponovitvijo v vaji morate tudi potegniti in nagubati prste.
  • Da bi se izognili poškodbam, morate med vadbo skrbno spremljati občutke in se izogniti nelagodju in bolečini.

Vaje

1) vadbeni stroj za prste. Ta vaja je zelo priljubljena med plezalci. Izvajati ga je treba zelo previdno, da ne pride do poškodb. Zahteva predhodno vadbo. Najprej izvedite velike kljuke. En pristop naj traja 15 do 20 sekund. Premor med nizi je 1 minuta. Na žalost je simulator za izvajanje te vaje mogoče najti daleč od vsake sobe.

2) Viseče na prste. Najbolje je, da pod prste položite kos krpe. Izvedite največje možno število pristopov 15 sekund.

3) Izvedba odprtega oprijema. Čas vodenja je 1 minuta, za udobje je bolje uporabiti debelo palico. Vadba je učinkovita in varna za prste. Če želite povečati obremenitev, lahko po vrsti obesite eno roko.

4) Izvedite vrtenje zapestja z uporabo uteži, na primer mace, kladiva ali celo težke knjige. Izvaja se na ravni vodoravni površini. Bodite pozorni na kakovost oprijema. Število ponovitev v kompletu je 20 obratov, število sklopov je 3.

5) Prožnost zapestja. Začetni položaj - podlaket je nameščen na vodoravni površini, krtača z bremenom, ki ga je prijel neposreden prijem, visi navzdol. Amplituda gibanja je toliko časa, da čopič doseže vodoravno površino. Če želite skrajšati čas, lahko to storite hkrati z obema rokama s pomočjo mrene.

6) Vaja z ekspanderjem. Simulator ter število nastavitev in ponovitev izberemo posamično.

7) Upogibanje prstov s prečko, nanesemo spodnji oprijem. Ta vaja tudi učinkovito krepi mišice podlakti. Začetni položaj - podlakti ležijo na vodoravni površini, roke, ki prijemajo palico s spodnjim oprijemom, prosto visijo čez rob. Dvignite in spustite prečko, zaklenite se v zgornji in spodnji točki. Odpiranje dlani v spodnjem položaju poveča učinkovitost vadbe.

8) Rotacijski premiki palice z suspenzijami. Kot simulator se uporablja telovadna ali katera koli druga palica, na katero je privezana vrv. Na drugem koncu vrvi je obešen utežni material. Vzemite palico s srednjim oprijemom in zasukajte vrv z vrtenjem vratu. Dvignite tovor na največjo točko, začnite počasi odviti vrv. Prepričajte se, da je vse delo opravljeno samo s čopiči.

Prstne vaje iz športnih iger

1) Izvajanje padcev na steno. Začetni položaj stoji vzporedno s steno na razdalji 1-1, 5 metra. Padajte proti steni v položaju, podobnem poudarku, ki leži na prstih.

2) Stiskanje žoge. Teško žogo s konicami prstov stisnite čim bolj, da se izognete dotiku dlani.

3) Rolanje kroglic. Prosto premikajte 2-3 majhne kroglice v prstih. Uporabite lahko peščene kroglice za ping-pong.

Vaje borilnih veščin za prst

1) Potegni. Izvajajo se na prstih, ko obvladate vaje, lahko uporabite dodatno tehtanje.

2) Izvajanje push-up na dosegu roke. To vajo je treba izvajati zelo previdno, da ne poškodujete sklepov. Bodite prepričani, da predhodno pripravite ogrevanje. Zložite prste tako, da tvorijo široko posodo. Ko obvladate vajo, se lahko zaplete z več možnostmi: uporabite eno kot dve roki kot oporo, zmanjšajte število podpornih prstov ali dvignite noge na oporo.

3) Dvig rezervoarja za vodo z zgornjim ročajem. Začetni položaj - roka je spuščena. Dvignite se do nivoja popka. Povečajte količino tekočine, ko se raven kondicije poveča.

4) Izvlecite palico s tal, ki jo predhodno zapeljete za 6 cm. Izvedite na račun moči prstov.

5) metanje jedra. Jedro drži zgornji oprijem. Teža in velikost jedra se izbereta posamično in se postopoma spreminjajo navzgor.

6) Piha z odprtimi prsti na ohlapne ali ohlapne površine. Kot simulator lahko uporabite gomile peska ali žitaric. Ko se vadba povečuje, lahko preklopite na trše materiale, na primer karton, vezan les ter pločevine iz lesa ali kositra. Ta vaja se uporablja v borilnih veščinah in pomemben del je ustvarjanje določenega razpoloženja. Če ga izvajate, se je vredno osredotočiti na misli o prodiranju roke skozi ravnino.

Posebne tehnike ujemanja v močnih športih

Spodnji triki so bili dobro znani starošolskim športnikom, vendar so zdaj zaman pozabljeni.

1) Uporaba namesto običajnih posebnih odebeljenih šipkov za palico pomaga krepiti mišice prstov. Ta vrsta supa je zdaj precej redka, zato lahko poskusite narediti odebelitev na vratu s pomočjo improviziranih materialov. Na primer, lahko ga v več slojih ovijete s trakom ali lepilnim trakom. Precejšnja količina potrošnega materiala se bo izplačala več kot povečanje kazalnikov moči mišic prstov. Ta preprosta tehnika daje resnično ogromne rezultate, saj se razvoj mišic rok dogaja bočno ob vseh pritiskih in palicah.

2) Kot uteži za gospodinjstvo lahko uporabite različne gospodinjske predmete, katerih oblika ni preveč priročna za zajem. Na primer, dviganje vreč z vsebino, sodi in druge stvari je za človeka lažje kot klasične vaje za bodybuilding. Medtem pomagajo pri izdelavi skoraj vseh mišičnih skupin in predvsem mišic prstov.

Več o sistemu usposabljanja v stari šoli lahko izveste v knjigi "Trening dinozavrov", ki jo je napisal Kubikov Brooks. V tem delu so podrobno opisane zanimive in preverjene tehnike treninga. Knjigo lahko preberete na naši spletni strani.

O metodah treniranja mišic prstov, opisanih v materialu, lahko razpravljamo na našem forumu. Tu lahko dobite tudi odgovore na svoja vprašanja.

Za zaključek priporočamo uporabo posebnih vaj s športno gumo za krepitev prstov.

Želimo vam odlično razpoloženje in športne dosežke!

Vaje za zapestja, prste in komolce - Video

Zanimivi Članki